一、理论准备
减肥要科学，通过一味节食等等不科学的方法减肥，效果不佳、对身体有害，且很容易反弹，甚至反弹到比原来更胖。所以在开始减肥之前，需要有理论准备。这也是当了这么多年工科狗养成的习惯。
关于减肥的理论，知乎上有很多不同的说法，我的减肥过程主要参考了 @文神经@王大锤@惊蛰 几位前辈的理论，在此先致谢。这里我结合自己的经验说说自己的理解（可能有不准确的地方，欢迎指正）。
首先，我赞同的理论是：控制自己的摄入量小于身体的代谢量，必然会瘦。人体的基础代谢率是每天1500千卡~2000千卡，通过控制饮食的量来制造20%左右的能量缺口，身体就会瘦下来。但是需要注意的是，长期的饥饿和摄入不足会导致身体以为你遇到了饥荒，从而下调基础代谢率（基代），那样就完了。并且一旦基代下调，短时间内很难调回来。所以我的整个减肥过程中所做的事情其实就是两件：制造能量缺口+维持基础代谢率。
下面解释几个问题。
第一，运动是干吗用的？其实那些常见的那些运动（比如慢跑，骑行等），消耗能量的速度远比常人想象的小。你去做半小时瑜伽，消耗的能量还没你喝一盒莫斯利X的能量高。你去长跑一个小时，回头两块面包就吃回来了。所以常人关于减肥往往有一个认知误区，认为减肥要运动是因为运动消耗了多少多少能量。其实减肥所需要的能量缺口，主要还是靠身体的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比，数量可观得多），说白了，就是靠少吃、靠饿。而运动的作用，更多的是维持身体的基代。因为运动过程中身体代谢速度会上升，规律的运动定期提高身体代谢速度，抵消摄入不足造成的代谢速度减缓，防止长时间代谢速度过低而导致身体下调基代。另一方面，推荐晚上运动，因为运动完之后整个晚上身体都会处于积极高效的代谢状态。
第二，减完会反弹吗？我所认知的反弹机制主要有三种：①一味靠节食减肥的人容易反弹。一方面，一味靠节食，身体是可以迅速瘦下来三五斤，但那三五斤消耗的并不是脂肪，而是肌肉和糖原，并且糖原分解会带走了大量的水分，所以导致体重迅速下降。而这个时候恢复正常饮食，体重会迅速反弹回来。甚至因为体重迅速下降，身体会加快脂肪合成的速率，所以可能会反弹地比原来更胖（消耗了肌肉，长成了脂肪，相同重量的脂肪体积更大）。另一方面，如果长期节食减肥导致身体基代下降（从15002000千卡降到600700千卡），继续节食将不再有减肥效果，而且稍微一恢复饮食就会迅速反弹（基代减小了，超过基代的能量迅速转化为脂肪储存），这种反弹是很恐怖的。②减肥过程科学，但刚刚减完身体还没达到稳定状态就恢复减肥前生活状态的人容易反弹。身体其实是有一个稳定状态的，比如我之前常年140斤，我一两年不去管它，某一阶段使劲吃也好，某一阶段心血来潮去跑步也好，最后一称，还是140斤，既不增长也不下降，这就是身体的稳定状态。在稳定状态下，当体重有小幅度的升降，身体都会自动把它控制回来。而减肥之后，比如我从140斤刚减到120斤的时候，身体的稳定状态必然不是120斤的，例如可能是125斤。这时候如果立即全面停止减肥措施，身体很容易就会长到125斤左右。所以在达到目标后，还要坚持一段时间的节食和运动，逐渐减小措施恢复到正常生活状态，让身体慢慢适应新的状态并稳定下来，这样才不容易反弹。当然，减肥之后体重下降了，基础代谢总量也必然比减肥前低，所以即便恢复正常生活状态，也不应该吃的和以前一样多了。③减肥过程科学，达到目标之后也稳定下来，但从此以后再也不运动并胡吃海塞的人可能会反弹。减肥与其说是一个过程，不如说是一种生活习惯的培养，高蛋白低脂肪的饮食结构，规律的运动，都是健康良好的生活习惯，在减肥结束后也应该长期坚持，既可以避免反弹，又能维持身体健康。尤其是坚持慢跑这些有氧运动，对心脏功能的加强大有帮助，而心脏功能对身体有多重要相信不用多说（心脏功能好还有防早泄的作用，不要问我是怎么知道的= =）。所以说，那些靠饿几天减个三五斤然后觉得减下来了的姑娘，以及不肯运动想光靠节食长期减肥的人，还是趁早歇了吧，伤了身体丢了肌肉不说，日后反弹地比现在更胖就适得其反了。就我自己而言，在减肥过程中有过一些小测试，后面讲减肥过程的时候会提到，暂时没有出现反弹。具体情况还有待以后观察。
二、饮食结构控制
饮食结构控制分两方面，主食和副食。
①主食：主食不能不吃，人体每天需要一定量的碳水化合物，无论是从维持健康还是分解脂肪的角度，都需要保证主食的摄入。如果有条件，可以用粗粮取代细粮，粗粮属于低GI值的食物，升血糖的速度比细粮慢，对减脂有益，且可以增加饱腹感。早餐可以吃全麦面包。另外，粗粮饭还对减肥时长期摄入不足引起的轻度便秘有缓解作用。减肥时可以用高粱米燕麦小米一类的来煮饭煮粥，代替白米饭。如果没有条件，就继续吃白米饭，可以适当减少摄入的量，但是必须要吃主食。
②副食：吃菜要注意“高蛋白，低脂肪”。豆类食物富含蛋白质，可以多吃；西兰花、海带、番茄、黄瓜这些蔬菜可以多吃；鱼肉多吃，富含蛋白质，牛肉可以适量吃，猪肉、鸡鸭肉脂肪含量高，要少吃或尽量不吃。另外，煎炸炒类的食物少吃，多吃蒸煮类的、少油少盐的。比如花菜虽然有益可以多吃，但是被干煸一下之后。。。就呵呵了。鸡蛋也是很好的蛋白质来源，煮鸡蛋的蛋白质蛋白蛋黄大约各占一半，而脂肪主要在蛋黄里。减肥前期可以吃煮鸡蛋不吃蛋黄，后期可以连蛋黄一起吃。牛奶可以喝，但记得喝脱脂牛奶。
水果我吃的比较少，不是太了解，只知道香蕉是高蛋白水果，可以适当吃。苹果这种，有人说是低糖水果适合减肥，有人又说果糖反而容易吸收，一个苹果等于一碗饭什么的……我也没仔细研究，反正我也不吃O(∩_∩)O~
最后推荐几款神奇的食物。三文鱼罐头——不是油浸的那种！热量低，不错的蛋白质来源。魔芋粉丝——谜之吃食，一块全麦面包的热量够吃一斤魔芋粉丝了。。。。适当作代餐。代餐的意思就是你这顿除了吃这个就别吃其他主食了，不然就是加餐了= =类似的食物知乎上还有些其他的，我自己亲测过的就这几种。
PS.吃东西尽量先看营养成分表，每百克含多少热量多少蛋白质多少脂肪多少碳水都标清楚了，尽量选每百克热量1000kJ左右及以下的，脂肪含量每百克含7g以下的。现在每百克热量2000kJ以上的食物我现在看着都怕，那些方便面啊肉松面包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪简直让我怀疑人生，我以前都是怎么忍心吃下去的？
三、运动
减肥期间做的运动主要包括有氧运动和无氧运动。有氧运动可以加速分解脂肪，而在有氧运动之前辅助以一定的无氧运动，可以强化有氧运动的减脂效果，同时可以适度锻炼肌肉，减少肌肉流失，顺便塑一塑形。我的运动过程主要是这样的：
①先进行无氧运动：3式60个俯卧撑（10个/组6组）+90个半程仰卧起坐（15个/组6组）
俯卧撑包括标准式俯卧撑，高架腿俯卧撑和等肩宽俯卧撑3种，是从“无器械健身”APP上看来的。仰卧起坐则不要做传统的完全躺下再起身的仰卧起坐，做半程的就行，传统仰卧起坐对腰椎有害，这个可以自己查，这里不多说。
由于分组做，每组之间有30s到1min的休息时间，我的习惯就是俯卧撑和仰卧起坐交替做，这样把单个运动的休息时间用了起来，减少时间的浪费。整个无氧运动是时间大概是20min~30min。
另外，如果没有健身基础的话，一开始可能做不了这么多，不要着急，循序渐进即可。我一开始也只能做两三组，后来渐渐提升到了6组。
②无氧运动之后进行有氧运动：慢跑8km，时间1h左右。
慢跑要腿部动作，脚落地时膝盖要打弯，如果是直着跺在地上很快膝盖就废了。时间和距离可以根据自身情况进行调控，我以前有过一定的慢跑基础，所以一开始就跑8km也受得了，没有基础的也可以从3km，5km开始慢慢来。至于速度，一开始我是1h10min跑8.3km，现在稳定在50min跑8.3km，平均速度10km/h，配速6.0min，不算很快，但我觉得能体能稳定地跑完全程更重要，不要前4km冲的很快后4km喘的跟狗一样。还有场地问题，学生党不建议去操场跑，那地儿跑一圈有一半路程都在拐弯，10圈下来大腿就废了。能不用跑步机也最好不要用，跑步机的效果比野跑还是差很多。真用跑步机的话建议加一点坡度。
关于运动的频率，建议每两天运动一次，或每三天运动两次。不要每天都去运动，那样过于劳累很容易让人放弃，而且过度运动对身体也会起到反作用。
