1，平板支撑
四组（平均1分钟）
工具：垫子
要点：
腹部，臀部用力，收腹
肩膀，腰，臀部呈一直线
2，宽握杠铃过头分腿深蹲
工具（长的杠铃）
下蹲，提杠铃，举到肩部停留，举起
要点：
两手距离两倍肩宽，两脚距离大概肩宽距离
膝盖向外，不超过脚尖，提杠铃蹲下，不需要蹲的最低
提到胸前停顿，举起时手不要向后，向前一点
3，垫上侧卧抬腿
工具：垫子
要点：
侧卧，一只手撑地，屁股抬起，臀部用力，一只脚垂直地面，抬脚（15次一组，做4组）
上身不动，保持挺立状态，手撑的后一点，抬腿，脚尖绷直，脚和腿成一直线
4，罗马椅挺身（器械）
手放头顶，上身下到椅子下，利用后腰的力量将上身抬起
要点：胯部紧贴椅子，不要抬起，利用后腰发力
5，瑜伽球卷腹
躺在瑜伽球上，屁股不靠瑜伽球，抬起臀部，然后卷腹，15个一组，做4组
6，垫上俯卧挺身
工具：垫子
趴在垫子上，两手向后伸直，感觉后面有人拉，利用腹部，背部力量使上半身抬起，两手要努力夹背，做15个，4组
