#读书笔记#《Leared Optimism》（ 活出最乐观的自己）--MartinE.P. Seligman

一、为什么是乐观？

（一）悲观的结果：

1、情绪低落，经常悲伤，容易想哭，不愿起床。

2、行为上，被动、犹豫不决，有报复倾向，为了终止痛苦或者是找回爱、或是为了赢而报复。

3、身体上，睡眠不好，晚上难入睡，一般会在凌晨四点左右就醒了、无法继续入睡。

4、思维上：三观消极，看到的世界都是灰色的，觉得世界、他人不值得信任；对未来的描述是灰色的，觉得没有希望。对事情的评价是悲观的，把小成就解释为失败，把小困难看成了不可逾越的高山。

（二）乐观的结果：

1、心理状态：充满自信，有行动力，对人信任，对未来充满希望和意愿。

2、大脑：积极、主动，活跃。

3、免疫系统：分泌更多荷尔蒙，免疫力提高，不易患病，身体有活力

（三）悲观从何而来？

➡️一个人的解释风格一般定型于8岁。

8岁时如果形成了悲观的解释风格，长大后会一直受此影响。小时候，父母的解释风格、父母对孩子的批评内容和批评方式、孩子身边发生的生离死别，发生在孩子自己身上的重大挫折事件……都会影响孩子的解释风格。

➡️社会环境对男孩、女孩的批评风格，也影响着男孩、女孩的解释风格。

➡️男性、女性的生理特质，是的男性、女性在面对失败情境时的反应模式不一样。男性偏理性、女性偏感性。遇到挫折、批评时，男性会用行动来转移注意力或是消除悲观情绪、想法，女性则会花更长更多的时间分析失败，会陷入情绪、想法的钻研里，不能及时走出失败的情景。

❕悲观=反刍+悲观解释=双极抑郁症bipolar

反刍，是反复咀嚼不如意的事。是钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么时这样。

长期的抑郁导致悲观。

抑郁的轻重有两个层级：一般性抑郁、抑郁症。

抑郁症包含：单极抑郁症、双极抑郁症。

双极抑郁症=躁郁症=躁狂症+抑郁症。

（四）乐观从何而来？

➡️当一个人有自主权、控制权，他可以做些努力，并通过努力来改变无助状况时，他会逐渐学会去用自己的力量去改变，去变得更好。他也因此慢慢树立起信心和希望，对失败情境乐观面对。

➡️父母乐观的解释风格、父母对孩子的乐观评价。

➡️孩子小时候没有遇到重大挫折事件、经历创伤后很顺畅地恢复。

➡️社会环境的乐观解释风格，对男孩、女孩都乐观评价。成长环境给予他的解释风格的体验和学习的样本。

二、认识自己

（一）解释风格，即对事情的看法、评价。

悲观的解释风格是把失败的原因解释为是内在的（自己的原因）、永久的（不可改变的）、普遍的（自己在所有类似事情上都是失败的）。

悲观思维是去找最糟、最有杀伤力的理由，而这个理由最让「我」绝望。

乐观的解释风格是，把失败的原因解释为外在的（他人、他物的影响造成的）、暂时的（通过努力以后会成功的）、特定的（只是这一次特定情况下的失败）。

（二）每日乐观曲线也受BRAC的影响。

我们的情绪在每天的不同时段有所不同，通常我们是刚起床是比较抑郁，越到晚上，抑郁程度越减轻。但是在我们的BRAC（Basic rest and activity cycle，基本休息与活动周期）达到高潮时，我们比较乐观，在低潮时，我们会倾向悲观和抑郁。

（三）乐观可以习得。

➡️转移注意力，和悲观想法保持距离。

当悲观评价出现时，对自己说“STOP!”，或者是写下悲观想法，然后告诉自己“我以后再想这件事”，也就是和消极想法保持距离，从对自己的悲观评价中抽离出来。

➡️进一步习得乐观的方式是，运用乐活ABCDE的步骤反驳悲观想法，建立乐观的评价。

A是adversity，记录的是碰到的不好的事件。

B是belief，记录的是「我」的想法，对不好的事的解释。

C是consequence，记下「我」的感觉、行为。

D是disputation，攻击「我」的悲观想法、质疑控制自己的及引起抑郁的假设、举反例

E是energization，记录「我」成功应对悲观想法后所获得的激发（体会、感悟）。

➡️正确认识自己：消极想法是在情绪低落时自动冒出。所以，不需要因为悲观想法的出现而责备自己。

（四）弹性乐观。

要不要使用乐观技术的原则，是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。

悲观使我们沉着冷静地看待发生的事情，能有更切实际地作出准确的判断。在需要适度悲观时悲观，需要乐观时乐观，保持审时度势的乐观，更有助于我们创造幸福的人生。