我们要给大家分享的书是《高效休息法：世界精英这样放松大脑》。
本书是由耶鲁大学医学院精神医学系博士久贺谷亮所写。它采用微小说的形式，深入浅出地讲解了经耶鲁大学研究证实的大脑休息法，帮助人们认识大脑疲劳的机理，高效休息。
下面我们重点分享书中的两个内容：什么是大脑休息法以及如何高效休息。
①
『什么是大脑休息法？』
“哎，我都睡了十几个小时了，怎么还这么乏呢？”
“我现在都不忙，每天只是放松发呆，怎么还这么累？”
很多人奇怪，明明都休息了，为何还又累又乏？那是因为他们错误地认为，累只是身体累，休息就是让身体休息。他们不知道的是，有些疲劳不是来自身体，而是来自大脑。现在我们就来看看大脑为何会疲劳，我们又该如何缓解疲劳。
001 疲劳的原因。在大脑回路中，有一个巨大的能量吞噬者叫预设模式网络，简称DMN。DMN的能量消耗占大脑能量消耗的60%~80%。DMN是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层和楔前叶等构成的大脑网络，它会在大脑里自动运行一些基本操作。简单说，就是在你没觉察的情况下，脑海中不断浮现各种杂念，运转个不停。这就是你明明有好好睡觉，有好好放松，甚至有时只是发发呆却还是很累的原因。
002 怎么缓解疲劳。有个很简单的方法——正念冥想。耶鲁大学的贾德森·布鲁尔曾以有十年冥想经验的人为对象，测量他们在正念冥想时的脑部活动状况。结果发现，他们的内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度比较低，也就是说此时DMN的能量消耗大大降低了。正念冥想能抑制DMN消耗，缓解大脑疲劳。
最令人欣喜的是，正念冥想不仅能缓解大脑疲劳，还能改变大脑本身的结构，进一步预防疲劳。正念之父卡巴金通过实践验证了这一点，他自创正念减压法，让他的团队实践八周，结果发现不仅大脑皮层的厚度增加了，与记忆有关的大脑部位也得到了强化。也就是说，正念重塑了大脑。
那么到底什么是正念呢？它是不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。久贺谷亮说：正念，其实就是让大脑获得休息的一种方法，也就我们所说的大脑休息法。
②
『如何高效休息？』
知道了大脑疲劳的原因，也知道了什么是大脑休息法，下面我们就来看看如何进行高效休息。书中提供了7种高效休息的方法，我们今天分享其中的三种。
001 正念呼吸。每次练习请挺直脊背，放松腹部，认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉；空气进入身体后，胸腔和腹部是什么感觉。自然地呼吸，仔细感受每一次的呼吸，包括呼气吸气的长短、呼吸间的停顿等。
将所有的注意力都放到呼吸上，如果脑海中有念头浮现时，注意到它们，不评价不判断，回到呼吸上就可以。这项练习关键是要每天坚持，没时间的话，做几分钟也行。有实践报告指出，正念呼吸持续到第五天就会有效果，持续越久效果越明显。
002 压力呼吸化法。这是正念呼吸的升级版，它可以放松因压力导致的身体紧绷。压力呼吸化法，分三步进行。
第一步：体会压力下自己内心和身体的感受。比如：想到工作毫无进展心里好焦虑时，身体腹部就有些紧绷。
第二步：开始正念呼吸，意识集中在呼吸上。如果身体感受到局部紧绷，可以在吐气时想象把空气吹入那里，身体就会逐渐放松下来，不再紧绷。
第三步：试着把呼吸的意识扩散开来，集中至全身，就好像全身都在呼吸一样，压力就在这样的呼吸中被渐渐化解。
003 步行冥想。在进行一段时间正念呼吸的练习之后，就可以尝试步行冥想。在走路的时候，将注意力集中在移动的手、脚上，并且仔细感受脚底与地面接触的感觉。走路这件事虽然简单，但要感受走路时身体发生的每一个变化，就需要集中注意力。走路时，可以配合指令，比如“左”、“右”或者“提起”、“放下”等，这样给动作贴上标签能让你更专注当下。
这种给动作贴标签的方法也可以应用到生活的其他动作中。比如刷牙、洗脸和吃饭。刷牙的时候，一边刷一边对应默念上刷、下刷、里刷、外刷等。
总结一下，正念不再神秘玄乎，而是“科学正确的大脑休息法”。让我们在日常的一呼一吸，一举一动中实践起来，消解大脑疲劳，让自己重新焕发神清气爽、元气满满的风采吧。
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参考书目：《高效休息法：世界精英这样放松大脑》［日］久贺谷亮
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