上周末陪媳妇逛街，发现今年夏天似乎流行各种无袖、露肩小装😳
不过这穿出来的效果吧，有的美若天仙，有的就@#￥%……
而这其中美不美、性感不性感的关键，其实就是看暴露出来的重点：肩臂部位！
话说无论男女，这手臂和肩膀，都可谓是全身曝光度最高的部位了：
没有肌肉、软趴趴的男性胳膊，瘦弱的肩膀，会给人一种小鸡子般的无力感……
而女生如果胳膊上多出一团拜拜肉，肩膀还打不开抠抠索索，就会显得又胖又没气质……
想要更有男性魅力的粗壮臂弯，想要更纤细骨感的女神胳膊，好好锻炼肩臂很重要。
所以今天给大家送的福利，就是一套适合在家练的5分钟·天使手臂打造计划哟！
计划来源：XHIT系列，Rebecca Louise 《Victoria's Secret Angel Wings》
▼训练计划▼
适用人群：初学者（更适合女生）
适用场景：居家训练
适用目的：肩臂紧致塑形
训练装备：哑铃
温馨提示：长按识别二维码，在小程序里收藏该计划，随时随地开启训练！
下面附上每个动作的动作详解↓
▼动作详解▼
❶ 肱三头肌撑起
肱三头肌撑起（也叫仰姿反屈伸），是一个经典的肱三徒手训练动作；
动作过程中，主要就是肘关节和肩关节的屈伸，所以能高效训练到肱三头肌（伸展肘关节）、三角肌前束（屈曲肩关节）和胸大肌（伸展肩关节）；
另外强调几个训练要点：
动作过程中，保持肘尖朝后，肘部不要向外撇；
躯干挺直，核心绷紧，身体只做上下移动；
躯干不要下降过度（不触地），动作底端最多至上臂与地面平行即可，以免伤肩。
觉得难的可以做凳上版本↓
想增加难度的可以做下面这种加强版↓
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❷ 单腿俯卧撑
俯卧撑，上半身综合训练动作，单腿动作除了增加难度外，同时还能高效刺激到臀部和大腿后侧；
动作过程中，注意保持核心紧绷，脊椎平直，不要塌腰撅屁股……
觉得难的可以从跪姿俯卧撑开始，进阶到标准俯卧撑，再到单腿俯卧撑↓
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❸ 哑铃复合举
这是一个高效训练肩部的复合动作，包括训练三角肌前束&中束的十字交叉举，和训练三角肌整体的肩部推举。
动作过程中，躯干挺直，避免含胸弓背，任何时候都不要锁死肩关节；
动作节奏要缓慢可控，训练重量不宜过大，千万不要强力运动。
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❹侧平举环绕 （内旋+外旋）
侧平举环绕，包括侧平举内旋+侧平举外旋两个动作，能高效刺激到冈上肌、冈下肌、肩胛下肌等肩袖肌群，是很好的肩袖肌群稳定训练。
日常生活中大家也可以经常练习这个动作，加强肩关节稳定性，更好保护肩关节；
动作过程中，一定要缓慢的进行全方位运动，避免强力运动；
训练重量也一定要小。
肩袖·相关阅读→咔嚓~肩受伤了！如何加强肩关节稳定性！
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❺哑铃弯举出拳
哑铃反手弯举+哑铃前平举出拳，对肱二和三角肌前束有很不错的刺激。
动作过程中注意感受目标肌群的发力，缓慢可控；
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❻哑铃W弯举
这是一个哑铃锤式弯举+动作顶端肩关节外旋的复合弯举动作；
锤式弯举能高效刺激肱二头肌长头和肱肌，更好地雕塑肱二头肌形态；同时动作顶端的肩关节外旋，对肩胛肌群也有不错的刺激；
动作过程中，注意大臂保持固定，不要前后移动，靠肱二发力带动肘关节弯举。
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❼ 哑铃俯身臂屈伸
臂屈伸，是一个训练肱三头肌，紧致大臂后侧的有效动作；
动作过程中，腰背挺直、核心绷紧，脊柱处于中立位，肩关节保持固定伸展角度不动，然后伸展肘关节。
另外要注意肘关节是向后伸展，不要向外打开。
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❽ 哑铃俯身飞鸟
针对三角肌后束，既可以帮你打开肩部开阔身形，又可以增强肩关节稳定性，对你的身姿整体起着关键作用。
动作过程中肘关节角度固定，千万不要通过屈肘来侧举哑铃；
动作节奏可控，避免强力运动。
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❾哑铃半程弯举
反手半程弯举，动作顶端顶峰收缩3-4秒，更好找到肱二头肌的发力感觉和训练泵感；
另外要注意，动作过程中，大臂位置固定，不要前后晃动。
▼训练要点▼
训练安排：上面9个动作，每个动作无间歇，各做30秒；可以循环2-3遍；男生训练建议选择更大负荷的哑铃；
训练频率：该套计划可以单独训练，但更推荐放在胸、背、臀腿等大肌群训练后进行；
训练建议：训练结束后建议搭配肩臂拉伸；
