今天我们主要来练习一些跟腿部拉伸相关的动作：

动作一：坐姿鸟王式

将右腿抬起叠放在左大腿上，并将右小脚绕过左小腿；保持盆骨和双肩中正不变；step 3：保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。

做这个动作的时候要保持盆骨和双肩中正不变，不要塌腰也不要拱背。这个动作比站姿的鸟王式强度小很多，但它也可以强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，所以没事可以在办公室多练习。

动作二：椅子双角式

站立在椅子旁边，两脚分开约一条腿的距离。吸气，延展脊柱，呼气，上半身缓慢向前，向下伸展，双手可以抓住椅子边沿。在这里保持5-8个呼吸。

做这个动作的时候注意不要弯腰，身体是从髋部的方向折叠的，背部是一个延展的状态。

动作三：大腿前侧拉伸

站立在椅子旁边，左手抓住椅子边沿，右手去抓右脚脚背，并缓慢地用力向臀部方向拉伸，在这里保持5-8个呼吸，换另外一侧。

按自己的节奏来，如果靠近不了臀部，就按自己可以拉伸到的程度来做这个动作。

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