1.不要用物质上的勤奋掩盖精神上的懒惰
发挥头脑想象
唤醒内在爱与慈悲
不断发掘内心力量1.减少对自我执着
作者将四谛翻译为16字现代语短诗：
认识痛苦
清本溯源
努力修行
终结痛苦
发挥痛苦的正面效能
当痛苦不可避免，最好的方法就是善用痛苦，使其成为进步的催化剂，不过，在此之前，我们首先要防止焦虑和失落占领内心。
1.运用头脑中的意象：比如，我们可以观想一滴晶莹透亮的甘露渗入疼痛中心，慢慢将其消解，直至内心产生幸福感。这滴甘露慢慢遍布全身，痛苦便杳然无踪。
对50篇科学文献进行综合研究后，作者以及他的团队发现：85%的案例中，人们能通过心理方法增强忍受痛苦的能力。在这些方法中，心理意象法成效最为显著，21%的慢性偏头痛病人称自己的症状得到显著改善，而没有进行训练的对照组则只有7%的病人认为疼痛得到了缓解。
2.唤醒内在的爱与慈悲：慈悲使我们从自己的痛苦看到别人的痛苦，这时疼痛的压迫感得到了缓解，于是我们不再恨恨地自问：“为什么倒霉的是我？”
3.发掘内在的力量：当身体疼痛难忍或者情绪万分痛苦时，我们可以专注地“看”着这痛苦的体验。继而我们会发现，越专注疼痛，疼痛就愈加模糊。最终，我们会透过疼痛，体验到一种意识，它恒常不变，并且超越痛苦和快感。于是我们会放松下来，将疼痛暂时安放于纯粹的觉知之中。
四、逐步去除内心毒素
快乐不是为了对抗逆境而粉饰的虚假体验，如果是那样必然不会长久。快乐理应是清除我们心灵毒素的解药，唯有从心盲及烦恼中解脱出来，才能获得内心恒久的快乐。
我执
我们总认为世上存在真实而自主的“我”，认为自己的生命比别人要有价值，这种想法是“我执”。“我执”认为“我”是世界的中心。
我们必须彻底内省，才能找到虚假的“我”背后隐藏的东西：“我”是一种约定俗成的名称，不能自主存在，只能与意识、身体和环境相互依存。
马修有一位朋友，赶到尼泊尔参加法会。她盘腿坐在蒲团上，微微调整姿势，想坐得稍微舒服些，这时背后突然有人打了她一拳。事后她对马修说：“为这一拳，我心神不宁了整整一个钟头，想不通一个参加佛事的人，为何对同来礼佛的我如此无礼！后来我意识到，虽然烦恼了那么长时间，可是身体的痛苦很快就消失了，让我难受的只是受伤的‘我’。身体痛了1分钟，我的意识却痛苦了59分钟！”
念头
当我们觉得整个世界与我们为敌时，每个观念，每个相遇，甚至是世界的存在本身，都成为痛苦的根源。
如何阻止惹人心烦的念头一再出现呢？我们需要仔细观省内心：
首先注意到的是那些不断流淌而我们不自知的念头。不论我们心中有何念头，心灵都拥有一种基本意识。即便心灵难得停止工作歇下来，什么都不想，基本意识仍然保持认识的能力。
这种简单而开放、没有任何杂念的状态，我们称之为纯粹意识。念头源于纯粹意识，又融入纯粹意识，就像浪花生于大海，又回到大海。明白这个道理，念头烦扰我们的能力便会失去大半。这种方法需要不断操练才能熟练运用。
情绪
负面情绪会扭曲我们对现实的看法，妨碍我们看到真相。而积极正面的情绪和心理因素往往基于对现实的准确认识，故此能提高我们思维的清晰度和推理的准确性。因此，区分正面情绪和负面情绪尤为重要。
分析情绪的最好方法是内省和自察。第一步就是确定情绪是如何产生的。接着，我们要格外注意自己情绪的变化，仔细体察消极情绪和积极情绪的差别。这一步骤一遍遍地重复进行，对改变困苦的精神状态非常关键。
烦恼
内心的盲目造成烦恼，而烦恼是痛苦的主要根源。为了摆脱烦恼，我们可以通过三种禅定方法，练习自己洞察无明的能力。
1. 对治：用一种特定的情绪“中和”负面情绪。这有点儿像我们用抗毒血清中和毒素，或用碱来中和酸一样。例如：用耐心对治愤怒。
2. 解脱：所谓解脱，不是用一种特定的情绪对治每一种烦恼，而是使用一种对所有负面情绪都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”，看破负面情绪没有任何内在本质的动态续流。例如：在愤怒出现的那刻，立即认识到其虚空的本性，马上斩断愤怒，阻止愤怒情绪持续地困扰和压抑内心。
3. 运用：用烦恼中的积极要素解除烦恼。例如：利用愤怒激发行动的特点，帮助我们克服困难。
欲望
叔本华说：“努力来自匮乏或缺陷，来自对自己状况的不满。因此，只要欲望得不到满足，就会遭受痛苦。”欲望赋予其对象完美无缺的内在属性，无限放大对象的优点，缩小对象的缺点。
研究表明，“欲望”激活的脑区和“喜爱”激活的脑区不同，这解释了为什么：
a.即使满足欲望已经不再产生快感，我们仍然无法摆脱，进入“不喜欢但就是想要”的状态。
b.我们爱着某人某物，但不一定渴望占有他们。
因此，区分真正的爱和占有性的依赖，能减少欲望所带来的烦恼。什么是真正的爱？我们爱别人，爱的是这个人本身，而不是因为他会给我们带来好处。
五、激发快乐的因素
消除悲伤和沮丧，并不意味着我们就会自动获得幸福和快乐，抑制痛苦也不一定会带来快乐。因此，通往真正的快乐之路上，我们不仅要摆脱负面情绪，也要努力发展正面情绪。
本书最后几章，为我们介绍了几种快乐的抓手，快来看看吧！
利他
积极心理学创始人马丁·塞利格曼的研究显示，不求回报地行善带来的喜悦让人获得内心深处的满足。但同时，利他和归属感表现出高度相关，相比没有任何联系的陌生人，人们更愿意帮助朋友或是和自己有共同点的人。
谦逊
傲慢者与自恋者总是抱有和现实冲突的幻想，可是幻想会不可避免地破灭。当人们意识到自己的期望无法实现，就会内心空虚，憎恨自己。保持谦逊可以避免这种不必要的痛苦。
乐观
众多研究表明，乐观者会在考试中取得更好的成绩，在工作中获得更好的业绩，拥有更好的人际关系。他们的寿命更长，健康状况更好，在术后创伤中存活的概率更大。他们接受现实，知道如何迅速在不幸中找到积极的一面，从中吸取教训，想出应对的方法，或开始一个新计划。
金色的时间
创造、建设、获得成就，为他人的幸福快乐无私奉献，用在这些事上的都是金色的时间。内省可以帮我们找回金色的时间，如何通过内省找回金色时间？
首先，我们要清楚地判断，生命里最重要的是什么。
然后，分清轻重缓急，确定什么是最重要的事，什么是占用了时间而又不那么重要的事。
内化的心流
樊登老师之前讲过的《心流》中，也提到过类似的概念，而此处的“内化的心流”是一种保持头脑清晰的特殊心流。我们可以通过修行，使心流逐渐内化，学习如何不借外力、轻松持久地停留在常态的知觉中。
道德
让别人痛苦，也会给我们自己带来眼前或长远的痛苦；让别人快乐，最终也一定会给自己带来快乐。道德也决定我们自己是否幸福。
出离心
许多人认为，佛教中的出离和放下意味着禁欲主义和清规戒律。实际上，出离心放弃的并不是放弃让人快乐和幸福的东西。出离心放弃的是困扰我们的无尽烦恼。为了做到这一点，我们要找到并确认痛苦的根源，并在日常生活中时时留意。
比如，明白我们既不完美也不绝对快乐，这并不是缺乏自信的表现，而是非常健康的认识，它让我们重新审视生活中什么最重要。
平静面对死亡
濒死时最好采取平静、无我和超然的态度。我们不能等到死亡的最后一分钟才准备迎接死亡，那不是开启精神旅途的最佳时机。
