开场

各位朋友，大家下午好。

大家觉得我年轻吗，精力好吗？

不知大家有没有关注到我微信头像的背景图，谁能说出在这张图片里，我是在做什么呢？

是的，我是在跑步，这张图片是我2017年第一次参加马拉松时拍摄的，现在我已经完成了两场马拉松比赛。

大家想不想像我一样健康？

我今天演讲的主题就是如何科学跑步。

主体

在讲之前，我想问大家一个问题，有谁心里想要跑步，但却因为各种各样的担心而没有跑的？

有这种情况的，请举一下手？

好，看来大家都非常想在健康方面做些努力，那我接下来讲讲我跑步的事情，看看能不能帮助家人们打消这些顾虑。

提起跑步，大家跟我提起最多的就是跑步带来的伤病，什么跑步膝啦，什么半月板损伤啦，什么跟腱拉伤啦？

有三个群体非常容易受伤，分别是初学者、跑步过激者、既往伤病者。

初学者没有学习科学的跑步方法，就开始跑步，一不注意就非常容易受伤；

跑步过激者多数是跑步的老手，但他们追求好成绩，速度过快、跑量过大就容易导致伤病；

既往伤病者，他们身体素质较差，本来跑步可以锻炼身体，但如果没有科学跑步，反而因为身体素质差，极易导致伤病。

那大家知道为什么会带来这些伤病吗？

主要就是不科学的跑步方法导致的，如跑步姿势不对，跑步速度过快，跑步运动量过大等等。

那我们该如何科学跑步呢？

在讲科学跑步之前，我先简要说说我自己的跑步经历。

我是从2016年开始跑步的，大学毕业后就没怎么运动过，后来身体小毛病不断，我意识到自己的身体透支了，如果持续下去身体会越来越糟糕，于是我就开始了跑步。

第一次恢复跑步，跑了几十米就累的直喘气。

好在我断断续续跑了下来，完成了两次马拉松挑战。

我是怎么跑的呢，最主要的一点就是慢。

在马拉松训练之前，我每天跑四公里，大约跑半小时，这样感觉不到压力，能持续下去。

现在我们说说科学的跑步应该是怎样的。

主要分三个方面，分别是跑前、跑中、跑后。

跑前要做好热身，跑中有三个关键，跑后做好拉伸。

我们先来说跑前热身，热身的目的是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。

讲解热身动作。

跑中的三个关键又是什么呢？

那就是跑鞋、跑姿和跑量。

一双好的跑鞋能够很好的保护我们，避免受伤，要选择带缓冲的专业跑鞋，尤其是体重偏大的人，更要注意。入门级的专业跑鞋，也不贵，大概三五百块钱。

跑鞋说完了，我们说说跑姿。

跑步姿势注意6点（挺胸、稍前倾、双手自然抬起置于身体两侧、腹式呼吸、先前脚掌着地然后全脚掌着地、小步慢跑）

跑量方面，慢以致远，如果不舒服要马上停下来，确认没什么问题了再继续。

最后是跑后拉伸，拉伸的目的是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。

讲解腓肠肌、股四头肌等肌肉的拉伸动作。

所以每次跑步都要记住跑前热身和跑后拉伸，虽然一次没做你可能并不会受伤，但是长时间的累积就会导致伤病出现。

我们来回顾一下，跑步有哪三个阶段？。。。

在跑前我们需要怎么做？

跑中阶段分哪三个要点？具体要是怎样的呢？

在跑后拉伸共有几个动作？

好，我的演讲结束了，非常感谢大家的积极配合。

相信大家一定可以通过跑步获得健康的身体，谢谢大家。