今天不想聊关于金融方面的事，换个话题聊一下吧。春天来了，风刮来的时候都是热的。一切都发芽了。忽然发现自己太胖了，赶紧动起来！所以研究了一下关于如何减，如何健康的减。。。终于找到了一个好方法，和大家分享下。

这个标题很唬人，过程很艰辛，结果会很喜人。呵呵呵。努力才能实现，坚持终会到达！

训练有三个抓手，要从三个方面：1.练2.吃3.睡

一．练。先定下一个目标，目标不一定能完全实现，但万一实现了呢。我的目标很简单，就是减掉多出来的20斤。最好是体脂能恢复到去年夏天的标准。锻炼及足球水平也能回到之前。呵呵呵，如果真能实现，想想都会很开心。这里推荐一个方法：

30天的训练方法：“7秒+60秒” 健身体系

简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳，当然了，这个是我在学习的方法一种。具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。

选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。因为是学来的，肯定是囫囵吞枣，从我这边粗略地理解为：7秒钟内搞大重量（2-3个），用于减脂；60秒内搞小重量（8-12个），用于塑型。关键点来了：这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。

一次的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。

身体的零部件如何训练呢，推荐采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位。

为什么我会选择“7+60”秒体系。因为做为一个健身小白，现在急需的就是理论支持，在精挑细选下，本能的认为这个“7+60”比较靠谱。再往深处了解：

“时间比次数更重要！

现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。

渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……

但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。”

以上是摘录自作者的一段文。可以学习到一组力竭的效果比单纯按次数来计算好的多。

有一个观点：健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。

乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。

注意：乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~

乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。

如果你在训练中已经产生了疼痛，可以通过持续运动来缓解这种疼痛感，这个也许与血液加速有关。

一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7/60秒力竭的形式。在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳！

具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。

因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟

更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；

如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。

NO PAIN，NO GAIN！

没有疼痛没有收获！

大多数人训练没有成效，就是因为不够认真。。。准确地说就是对自己不够狠！

从健身强度来讲，最大的问题（除了你要去健身，结果偷懒没去……），就是一组不做到相对力竭

注意：什么是力竭？力竭= 训练至肌肉失败 = 无法安全完成下个动作

不力竭可能真的会影响你的减脂和塑型的效果。

乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因为累、胀痛停下来。

殊不知，酸疼才是训练有效的真正开始

如果你坚持不到60秒，你可以适当的减小重量，循序渐进。

也不要做到30秒钟，半途而废。

对于身材的训练效果，小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显

二．吃。关于吃，特别是健身中的吃，很多朋友都会有个误区，他们其实也不想学习什么相关的训练饮食理论。只想有个权威告诉他，“吃牛油果就能减肥！”“吃鸡胸肉就能减肥！”他们就遵旨办事，甚至摇旗呐喊了。。。吃牛油果吃鸡胸肉有错么？没有错，他们都是健康食品。错就错在，把健身这件事想简单了。光吃这二样食品就能减重量，省省吧，哪有这么简单！健身啊，不应该是一件非要反人性的事情。健身是自己的生活方式，那就让它更加融入生活，别让它脱离生活。健身要吃人饭！

三．睡。睡眠不足影响肌纤维被修复的速度。肌肉的生长的原理：由于训练时肌纤维受损，粘连在周围的负责修补的肌肉卫星细胞会对肌细胞进行修补，同时修复的部分会比以前更加强壮。训练的时候肌纤维在受损，修复肌纤维的工作就在休息时进行。在我们休息时，免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体。如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够。要么影响你下次训练的水平，要么延迟你到下次训练的时间。睡眠不足会促进身体分泌更多的皮质醇。什么是皮质醇：这是最坏的激素，没有之一。皮质醇会导致延缓肌肉塑造。同时还能破坏身体组织。如此一来，皮质醇的高释放量会延长你最佳到恢复状态的时间。

综上，训练的好坏，取决于你恢复的速度，所以，充分的休息很重要。

现在已经在了理论上的支持，需要做的就是行动了！开始着手吧少年！力争在夏天的时候秀出你的好身材！