热身:扭腰，旋胯，膝踝关节
循环:
热身组:
1.器械举腿 （股四头肌）
20kg*15*1 35kg*10*4
2.器械俯身后抬腿 （腘绳肌）
15kg*15*1 30kg*10*4
正式组:
3.史密斯深蹲 （腰腹臀腿）
25 kg*12*5 重量自控可以做超级组
4.倒蹬机
50kg*8*5（高位 宽窄距）
5. 杠铃负重提踵 （小腿）
20kg*18*5
6.箭步蹲 练完收肌适应组
5kg*15*5
拉伸，主动拉伸
腿抗阻力训练
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