目录导读：
竖脊肌是人体直立的重要肌肉，它还可以帮助你预防腰肌劳损，但这个名词可能很多人都没听说过...
一、美图欣赏
二、竖脊肌
1.概述
在起始的部位则主要是腱的结构。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小
竖脊肌往上分为三段，分别为髂肋肌（外侧柱）、最长肌（中柱）、棘肌（内侧柱）
每一段肌肉由下而上可分别再分成三个部份：
外侧柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、颈髂肋肌
中柱：背最长肌、颈最长肌、头最长肌
内侧柱：背棘肌、颈棘肌、头棘肌
2.起止点
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内
①起止点
它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：
●外侧为髂肋肌，止于肋角
●中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨
●内侧为棘肌，止于棘突
②副起点
竖脊肌的三部分，各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：
●髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突
●最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突
●棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突
3.功能
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌
一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈
三、重要图示
1.颈棘间肌
①解剖图
②侧视图、后视图
③颈棘间肌伸
2.横突间肌
①解剖图
②起止点
③侧视图、后视图
3.最长肌
①起止点
②侧视图、后视图
③最长肌伸
④最长肌侧屈
4.髂肋肌
①起止点
②侧视图、后视图
③髂肋肌伸
四、竖脊肌为什么最容易受伤
1.重要性
我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它
当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用
举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定
在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤
建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直
2.为什么最容易受伤
我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力
比如在做平板支撑时，如果已经到达了个人极限，非要强撑着继续做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损！
五、竖脊肌的康复治疗
很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。但这其实只是治标不治本，暂时能缓解酸痛感，但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼
想要从根本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法
1.拉伸动作
▼猫式伸展
▼婴儿式伸展
2.强化动作
见下段
六、竖脊肌的强化
1.早安式体前屈
2.山羊挺身
3.硬拉
4.仰卧两头起
5.游式挺身
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