（一）情境

早上八点多，晨跑回来，卢先生在厨房做早餐，二宝在听他的《踏山河》，我坐在书桌前，顺手把镜子拿到眼前，扒拉着自己的头发。

“啊？！怎么这么多的白头发了！”（自动思维）我看见在黑色头发中夹杂着很多根短短的刺眼的白发，一时不能接受这个现实。我又继续左右扒开头发寻找了起来（行为反应），头顶两侧竟然都冒出来了不少短短的白头发。

（二）识别情绪

在这个情境中，发现陡然增多的白头发，这让我有些难过（情绪反应），给这个难过打个分值的话，大约60分。

（三）识别自动思维

我问自己，“此时我心里想到了什么？”

“前两天看还没有这么多呀！我不喜欢这些白头发！别人会发现我好老啊！”这是我的一些自动思维，表现形式是一些文字。

脑袋里还出现了一个图像形式的自动思维，画面是：我正在电梯里，电梯里人不多，有年轻的男士，有小姑娘，我站在电梯左前方，靠近电梯门，背对着大家，“可别被人看见自己的白头发呀！”从这个图像中，我还捕捉到了自己的焦虑情绪，对年龄的焦虑。给这个焦虑打分的话，大约是70分。

（四）评价自动思维

我和自己的这些自动思维“前两天看还没有这么多呀！”“我不喜欢这些白头发！”“别人会发现我好老啊！”“可别被人看见自己的白头发呀！”逐一对话。

“前两天看还没有发现这么多呀！”一开始，其实这个想法的意思是我觉得它们前几天是不存在的，我对这个想法的相信度是100分，我想起大前天自己在卫生间用小镊子拔了好几根，其实它们一直都在，前几天我没注意到它们，今天它们被我发现了而已。这个想法的相信度变成了0。

“别人会发现我好老啊！”“可别被人看见自己的白头发呀！”我有多么相信这个想法呢？一开始打个分的话，我给出90分，“我一头漂亮顺滑的黑发中，冒出白发，多显眼！别人一眼就看到了！”觉察到这个想法，我同时觉察到了我的自我中心思维和自恋。

自我中心在心理学上是指：我所看到的一切也应该是别人看到的一切。我所感受到的一切，也应该是别人所感受到的一切。我的视角也是别人的视角。我就是这个宇宙的中心！有一个心理学效应——聚光灯效应，说的就是这个意思，无论在哪儿，你都会认为聚光灯是永远打在你自己身上的。想到这里，这个想法的得分一下子到了20分。

这个自动思维很有意思，没写下来它们之前，我没发现自己竟然非常在意别人对我的态度与评价！这大大打破了我对自己的认知，我竟然不认识真正的自己。想起德菲尔神庙上的那句话“认识你自己”，认识自己是一个人毕生的功课！

（五）中间信念

“我不喜欢这些白头发！”仔细想想，不喜欢应该算是我的态度，这一个想法应该算是我的中间信念。给这个不喜欢打个分的话，也可以到100分了。长白头发背后是衰老，是身体变弱，我抗拒衰老，抗拒变弱，看见了自己找个信念，这份不喜欢有所松动，但是依然分值很高，还是有80分，这是我需要继续成长的部分，接纳衰老，接纳自己弱的部分。

（六）核心信念

按照认知模式“情境→认知→反应”，一一找到了自己问题中的情境，自动思维，中间信念，情绪，这是一个认知概念化的过程，经过这一番探索，我的难过和焦虑的情绪少了很多，大概有20分，可以接纳。

继续深入工作，就需要探寻我的核心信念，“我抗拒衰老，抗拒变弱”，这个中间信念背后是我对自己的无能的恐惧，核心信念是“我无能”，发现这个核心信念，也为我继续心理成长指明了方向，很好！

在用认知行为疗法对自己进行分析的整个过程还有一些生疏，尤其是识别自动思维与中间信念这一个环节，但是也很有收获，发现自己对这个疗法掌握的不足之处，感觉书上的内容活了，更加迫切地想把书多看几遍。