今天是我健身训练的第七次，今天要训练的内容是上臂，今天训练完以后，健身训练的各重要部位（背-胸-臀-腿-腹-肩-上肢）的训练我就都完成了一遍了。

以后的训练可能就是根据我的情况，选择重点部位的训练，另外增加一些多关节的联合训练。

我根据自己这几次的训练体验，初步拟定背-胸-臀-腹-肩为我的重点训练部位，得到了教练的肯定。

言归正传，还是说说今天我的主要训练内容吧!

（一）

上臂的训练，主要是两块重要的肌肉，一块是肱二头肌，一块是肱三头肌。还有一块肌肉不常被大家知道，但也比较有用，叫肱肌。

一、肱二头肌

结构：肱二头肌分长、短两头，长头起自肩胛骨的盂上结节，短头起自肩胛骨的喙突，于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱，止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：肱二头肌为双关节肌，跨越肩关节和肘关节两个关节。近固定时，使肩关节屈，肘关节屈和外旋，远端固定时，使上臂靠近前臂。

二、肱三头肌

结构：肱三头肌分长头、外侧头、内侧头，长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，止于尺骨的鹰嘴。

功能：肱三头肌的长头为双关节肌。近端固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远端固定时，使上臂在肘关节处伸。

（二）

第一个动作：坐姿哑铃弯举

动作要点：坐在斜凳上，将斜凳的一侧调整至垂直，背部靠在斜凳上，双手各握一合适重量的哑铃，将手臂自然放置在身体两旁，掌心相对，以肘部为支点，向前向上举起重量，在哑铃越过身体后，边向上边转动前臂，直到掌心朝上，弯曲肘部至角度为70度，然后缓慢控制放下。

我的感受：屈肘这个动作还是比较常做的动作，我这个肩部前平举只能做1公斤重量的，弯举竟然可以做5公斤，看来我的肌肉真是极不平衡。

第二个动作：站姿窄距杠铃弯举

动作要点：站立位，腰腹收紧，双手反握合适重量的杠铃，将杠铃放于身前，肘关节处于微屈的起始状态，缓慢上抬杠铃，至肘关节屈曲约70度，然后缓慢控制放下。

我的感受：教练的意义除了帮助你纠正姿势外，还有重要的一点，就是在你觉得已经力竭的时候，对你说“再来一个”。

第三个动作：牧师凳杠铃弯举

动作要点：坐在牧师凳上，胸靠斜板，上臂放到斜板上，双手反握合适重量的杠铃，肘关节处于微屈的起始状态，缓慢上抬杠铃，至肘关节屈曲约70度，然后缓慢控制放下。

我的感受：坐在牧师凳上的目的是为了隔离上臂与身体的链接，防止借用腰腹的力量，不过狠心的教练，同样的重量，竟然还让我坚持做了20个，最后5个，都是他在力矩最大的地方帮助我一下，然后让我进行离心收缩训练，我能预测明天我的上臂一定会很痛！

第四个动作：龙门架绳索下拉

动作要点：将健身绳索拉伸器调节最高档，并于拉伸器的握柄处添加连接器，我用的V形绳，其实也可以用横杆。面向器械，双脚分开，与肩同宽，上身微微前倾。双手紧握V形绳的握柄，双臂肘关节紧贴身体两侧，双手向下用力，至肘关节伸直。然后缓慢控制，回到初始位置。

我的感受：这个动作我只能做最小重量2.5公斤，而且最多只能做10个，感觉伸肌的力量比屈肌的力量小很多啊！教练说他也是伸肌的力量小。

第五个动作：反身绳索臂屈伸

动作要点：还是上面的器械，不过这次是背向器械，双臂放置于颈后，双肘大致处于双侧耳朵处，手握绳索，双手向上用力，尽力将肘关节伸直。

我的感受：这个动作由于将肱三头肌拉伸了，并且由于上肢的自重问题，感觉比上一个动作要更难，同样的重量，我最多做5个。

第六个动作：俯身臂屈伸

动作要点：站立，上身以髋关节为支点前屈至大约与地面平行的角度，双手握合适重量的哑铃，上臂贴靠身侧，上臂不动，屈肘，让前臂自然下垂，收缩肱三头肌，将前臂向后拉伸，直到肘关节伸直，然后缓慢控制回到原位。

我的感受：这个动作可以单手做，也可以双手做，单手做的时候，一手扶支撑物，会更稳定些。

结束动作：肱二头肌拉伸、肱三头肌拉伸、腰方肌拉伸（因为我在做动作的时候，身体老是向一侧弯曲，教练考虑我可能存在腰方肌紧张，顺便教了我一下腰方肌的拉伸）。

肱二头肌拉伸：找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

肱三头肌拉伸：抬起需要拉伸的手臂并越过头顶，用另一侧手拉住此侧的肘部，向另一侧拉动，直到肱三头肌感到充分牵拉，然后保持在这个角度， 维持20-30秒后。

腰方肌拉伸：坐位，身体挺直，拉伸侧对侧的腿反方向伸直，拉伸侧的腿屈膝，跟骨放置于身体前方大约耻骨的位置，对侧的手扶拉伸侧的膝盖，拉伸侧手臂超斜前方伸展。

训练总体感受（一）：从解剖上来说，肱三头肌的体积比肱二头肌的体积还要大些，可是为什么肱三头肌的力量会比肱二头肌小这么多呢?

我回来又查了一下功能解剖学的书，看了一下，负责屈肘的肌肉除了肱二头肌外还有肱肌和肱桡肌这两块，所以弯举时的不止肱二头肌在收缩，另外肱肌和肱桡肌也在收缩，所以力量要更大。

另外，在日常生活中，负重屈肘的动作更多一些，因此对于一般人来说，肱二头肌也更发达些。

训练总体感受（二）：今天锻炼肱二、三头肌时，在接近力竭的时候，能感觉到明显的肌肉发力部位的烧灼感，而之前训练的肌肉，好像都没有这么明显，不知道是之前锻炼的不到位，还是因为肱二、三头肌的特性异常。

暂且存疑，留待以后探索吧！

（注：文章图片来自网络！）