选择你的面部表情，选择你的心情

关注你的身体

昨天写了正念禅修的第一周练习，它的重点是觉察自己的呼吸，觉察自己的思想，了解头脑唠叨的机制，学习用呼吸练习提升专注力。第二周的练习，重点则在于关注你的身体，身体是承载情绪和思维的唯一地方。

当你出现悲伤、焦虑和压力时，你的身体是第一接收器，所以，你需要练习提升你对身体变化的灵敏觉察力。同样，身体的状态也会对思想产生极为深刻的影响。

1980年，心理学家加里.威尔斯和理查德.佩蒂做了一项开创性实验，证明身体对思想的影响。他们要求接受实验的对象戴上立体声耳机，在收听一段音乐或语音之后，对音频质量打分。

第一组志愿者被要求做奔跑动作，在听音乐同时将头部前倾；第二组志愿者被要求将脑袋左右摇摆，就像摇头一样；第三组做脑袋上下移动动作，就像是点头；第四组则什么动作都不做。

结果怎样呢？哪一组给出的评分最高呢？大家是不是猜到了？对，点头的那一组，他们的点头动作表示认可的意思，所以给出的评分肯定最高，那最低的是哪一组呢？做摇头动作的那一组。

身体的状态对你的心理和意识有很大的影响。所以生病的人，心情总是不好，身体不舒服，心理如何能愉悦呢？经常运动的人，你仔细观察，他的脸上总会有更多的笑容，因为运动能帮助身体分泌多巴胺，让你感觉兴奋快乐。

这就是精神和肉体的相辅相成，身心合一，指的就是二者的统一性。在我们传统教育中，我们学习了很多文化知识，我们花很长时间进行规划、思考、记忆、分析、判断和比较等等，这些都是在头脑层面；而在生命教育中，这只是其中的一半，另外一半则是与身体的连接学习。

我们需要学习和身体联结和整合，如此，我们的生命才能真正完整合一，也才能最大程度地得到绽放。这也是正念禅修这几年备受追捧和认可的主要原因所在。因为它简单易行，而且有效。

身体扫描禅修训练

身体扫描禅修练习很简单，它能够帮助你连接你的意识和你的身体，让它们整合为一个强大的整体。主要工作原理就是让你的注意力对你的整个身体进行扫描和关注，强化你关注你内在身体的能力和习惯。这个练习依然是一周六天，最好每天两次，每次持续15分钟左右。

很多人都说没时间，每天都很忙，而正念练习，它是磨刀不误砍柴工。每天开工前，你最好先打磨一下你的身体武器，你才能更加高效地完成工作，你才能高品质地享受生活。要不然，你整天带着笨拙的身体，反应迟钝，优柔寡断，消极郁闷，又有什么用呢？

具体做法有以下四个要点：

练习初期。你可以仰卧躺下，如果感觉有必要，就在身体上盖一个小毯子。最好闭上双眼，因为它会让你更好地去关注内在。

一开始，你可以将意识集中在你身体的某些部位，尤其是你感觉特别敏感的部位，或者有压力的部位。每次呼吸，重点关注这个部位。

提醒自己，练习过程尽量保持清醒，不要入睡，充分关注自己的真实感受，接纳你所有的真实感受。

关注气息。现在，让你的意识来到你的腹部，关注气息进出身体时腹部的变化，身体起起伏伏的感觉；接着再让意识向下移动，来到你的双腿、双脚，甚至到脚趾，觉察你身体的感受，允许所有的感受出现，甚至没有感觉也都是非常正常的。

关注你的呼吸，每次吸气，气息从鼻孔进入来到你的肺部，一直到你的脚趾，然后再回到鼻孔排出，跟随气息的流动，让你的意识在你身体的每个区域停留和关注。

扫描全身。让意识扫描你的整个身体，从头到脚，头部，面部，颈部，胸部，胸部，大腿，小腿，里里外外，从皮肤的表层到内脏器官，都扫描一遍。

每个部位可以停留20-30秒左右。扫描的过程，可以按照一定的顺序，如果没有，也没关系，可以重点关注某个区域，你特别在意的身体部位。

接纳现实。当然，有时你的意识会游离你的身体，这很正常，就只是注意到它，然后温和地引导回来，继续你的扫描练习。当你扫描整个身体之后，你会感受到一种完整感，让你的意识更加宽敞，去感受气息自由进出身体的过程。

这个练习很容易让你感觉身体放松，所以你也会很容易入睡，这是很正常的，不要责备自己，接纳一切情况的发生。

所有练习的开始几天，都是比较难的。因为这是一种新的行为习惯，你需要一些时间去适应，而且，你在开始练习前，一定抱着满满的期待，但进入练习之后，你会感觉很枯燥，头脑会有很多疑虑和抗拒，所以你会感觉很沮丧，或者觉得自己不行。

这些都是很正常的心理过程，不要责备自己，更不要着急，头脑和身体建立连接，需要一定的时间，就像锻炼你的肌肉一样。

随着你练习时间越来越多，你会越来越深入，你会在日常生活中觉察到它的效果。现在，你只需保持一种开放和好奇的心态，就像探索一个新的旅程一样，接纳，包容，善意，觉察。

随处欣赏

上周的习惯破除练习是换椅子换位置，这周的练习是出去散步。当我写到这的时候，我自己也笑了，这个练习简直就是写给我自己的。

我喜欢运动，喜欢高强度的运动，但最不喜欢的就是散步。看来这周我得安排时间出门走走路了，呼吸一下新鲜的空气，近距离拥抱大自然。

每当我散步，我最喜欢做的事就是观察邻居家花园的动态变化，哪家又开始装修了，哪家花园又开始砍树栽树了，哪家的狗经常乱叫，离它远点，哪家又开始违建加盖了，这些都是我感兴趣的点。

带着兴趣，我会带上我的滑板车，在我小区的山路上穿行，偶尔碰到也在滑板的小伙伴，我会很热情地跟他打招呼，向他请教自由穿行的滑板技巧。

在散步练习中，它的意义在于，你需要学会调动你所有的感官功能，就像一个好奇的小孩子，第一次出门去郊游那般。

闻一闻四处的花香，摸一摸地上的草坪，聆听无论悦耳不悦耳的鸟叫，抬头仰望遥不可及的天空，感受阵阵微风的抚触，甚至雨水滴落到你的脸庞。

每一个时刻都伴随着你的身体感官被调动起来。无论你在何时何地，你都感觉快乐愉悦。

快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。生活只发生在眼前，就在当下这一刻。昨天和明天都只是念想，你也不知道生命还能有多久，你只需要尽可能地活在当下，以欣赏的态度关注此时此地。

感恩练习

最后是一个十指感恩练习。它可以帮助你学会更加积极地欣赏生活中的小事，每天都可以练习它，每天选择十件你觉得需要感恩的事情，并用手指记下来。

感觉要说出十件事确实有点难，但这就是这个练习的宗旨所在，培养你的感恩心，让你仔细觉察生活中常被你忽视的小事。

于是，我忍不住，也写下我今天的十指感恩记录。

1、感恩我的读者，读我文章的朋友，谢谢你们，有你们的支持，我会更加坚持我的日更。

2、感恩阿姨，每天早上帮我泡好咖啡，我很享受。

3、感恩妈妈，给我送来好多螃蟹，今天的午餐是螃蟹捞线面。

4、感恩百度，今天遇到不知道如何删除项目符号的问题，查了百度，它每次都不会让我失望，总能帮我解决问题。

5、感恩今天早上的冥想，我更加深入看见我自己，我的悲伤，我的愤怒，我坦然接纳这一切，我更加勇往直前。

6、感恩正念禅修这本书，让我对正念有了更加深入的认识，而且它很有操作性，很具体。

7、感恩我的老师，给我恰到好处的指引，让我内心更加坚定，相信自己是最大的力量。

8、感恩曼陀罗绘画，当我阅读写作很长时间感觉有点疲倦烦躁时，曼陀罗绘画总能让我更加放松，内在更加流淌自然。

9、感恩我的身体，我对它经常各种发号施令，高压残暴，它总能默默承受，迎合我配合我，我需要更加关爱你，温柔呵护你。

10、感恩我的房子，它是我的灵魂栖息处，安静陪伴我，倾听我的诉说，给我温暖和力量。

11、感恩今日头条和今日头条的粉丝们，每天发文，看到大家的阅读、评论和反馈，我特别开心，希望自己的劳动成果能够让更多的人受益，让更多的人身心愉悦，生活美好幸福。

不好意思，多了一个，一开始担心写不完，写到后面，发现越写越多，还有更多，就像泉水一样，源源不断的感恩之心，涌入心头。感恩世界，我爱你！