你有没有为把大把时间用在浏览社交媒体上而懊恼，有没有因放弃已经坚持了2个月的健身而惋惜，又是否因拖延的习惯失去财富翻倍的机会。如果恰好对号入座了，也不必自责。只要你追求进步的初心不变，小进步就会带来大变革，这也是《掌控习惯》的核心观点。书中的认识观和方法论更可以看作开启新生的金钥匙，助你改变和成长。
一、改变习惯的认识误区
认识是行动的前提，方向错误，你就不可能到达理想的彼岸。长期以来，人们把好习惯难养成的原因归结于主观因素，认为志向不坚定、品格不坚毅、坚持不够长导致了事与愿违的结果。而现在，越来越多的证据指向了客观环境。
1.习惯基于频度而非时长形成。市场曾出现过“21天养成一种习惯”，“一万小时练就一项技能”这样的理论和贩卖“知识”的噱头。很多人参照学习鲜有成功者。那事实是什么？事实是“习惯的养成依赖行动的次数”。脑科学和神经科学业已证明，重复动作会引发大脑生理变化，会加强大脑中相关神经元的联系，一次次的重复，脑细胞之间的信号得以加强，神经连接更加紧密。比如，写作这项习惯。为什么有人连续每周一文坚持两年，下笔时仍然感到难度巨大，那是因为负责写作的神经链路尚未建立起来。只有高频次连续不断的行为刺激才会使链路打通，这种困难才会消散，写作也就能自如连贯。现实生活中，习惯养成用时间是无法衡量的，重要的是采取行动、反复练习，并取得进步。
2.习惯受环境支配而非毅力。从小我们就被告知，增强纪律性是解决所有问题的灵丹妙药，这种观念已经成为文化深植于我们的大脑中。你放不下电视的遥控器被告知没出息；没有考上理想学校又被告知毅力不够；看到阿米汉和彭于晏的健美身材，会羡慕他们的勇气；甚至有人闹市中读书被赞誉为学习的榜样。我们从未对“人的行为改变源自内部”这一观念有过怀疑。直到今天，我们中的多数仍然不很清楚，环境在塑造人类行为过程才会起到决定性作用。詹姆斯•克利尔说过：我还从未见过有人长期置于消极环境而能坚守的习惯。书中还有个关于吸毒难戒的调查报告：以往专家普遍认为，海洛因成瘾是永久和不可逆的，90%的海洛因成瘾者会复吸。但美越战争第16个年头，医生对那些吸毒者追踪发现，吸毒军人返美回家后，只有5%的人在一年内重新上瘾，只有12%的人会在三年内复发。事实是，当生活环境彻底改变后，毒瘾这种诱惑力极大的疾病都会自动消失。以往越战16年军人吸毒的唯一原因是，军营中毒品触手可及，吸毒者每天都被毒品触发。现在我们手机成瘾同样如此，因为它是一个强力设备，打开手机就会不自由的接触到社交媒体，戒掉它的唯一方式是让它彻底离开你的视线。
3.习惯与行为体系紧密相联而非最初设定的目标。以往我们认为取得成功取决于定下目标，于是我们围绕健康、财富、学习成绩、社会关系设立了一个又一个的目标，当然也实现了一些小目标，但大部分却成了空想。老人们常常告诫：年轻人应该“立长志而不是长立志”，我们也曾为自己设定宏大梦想而激动，但每天4个小时以上的手机浏览数据，生生让一切伟大梦想停留在梦想层面。当我们放下手机仔细思考一下也能明白一个道理：如果仅仅依靠设定目标就能改变习惯，那竞技场上就不会有输赢之分。因为无论是冠军还是“loser”，他们上场前的目标都是“赢”，造成结果差距的原因只是场下准备的不同。那体系什么是？是你为达成目标所做的准备，是你每天进步的载体。拿写作来说，如果著书是个目标，达成这个目标所遵循的体系应该是练习写作的频率、社会问题的发现、解决问题的方法。成功是你每天进步的积累，而不是你设定的目标，你越是构建长远思维方式，越是对这个过程锲而不舍，你才能靠近那个目标。甚至，当你忽略目标，把注意力放在每天的进步上，你就会成为你想要成为的那个人。
二、掌握习惯形成的秘密
改进日常习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。然而，明年的今天，你的表现会与此刻一模一样。沉溺于电视节目、做事拖拖拉拉、物品乱放这些不良习惯反而如影随形、挥之不去。你会说，我有过良好的愿望，也努力过一段时间，可还是放弃了。这里有你不行动的原因，但更可能是你不理解放弃行动的原因。
1.对一种身份的渴望易于培养习惯。研究表明，行为通常反映出身份，一旦一个人完全认同自己身份的某个方面，他就更有可能如比这般行事。你也许会因为健康原因坚持了一个月的长跑，但那些每个月都会跑一个“全马”的跑者，很大程度上是因为他们以此为傲。想想看，你已经养成了的好习惯。比如，早起。你能做到坚持每天如此，更有可能是潜意识中的你，认同自己是“掌控者”这一身份，你会为自己可以掌控自己一段时间为傲，这才是你持之以恒的动力。身份也可以看作是一个“行为”的反复存在。一个画家能够证明自己的身份，是这个世界反复出现你的画作，足够数量和持续不断的画画行为构成的证据，证明画家这个身份属于你。想要成为你想成为的那个人，你就需要用一次次的行动投票给自己。换句话说，改变你是谁的实际方法，是改变你的所作所为。你每天能够写下一篇日记，你就是作家；你每次都鼓励你的员工，你就是领导。每次的重复不仅会得到结果，还能教会你更重要的事情：信任自己。随着一次又一次的实践，你开始相信你真的能完成这些事情。
2.习惯养成需要足够吸引力。这里面涉及到一个生物学概念——多巴胺。事实是，多巴胺驱动了习惯。我们知道多巴胺与快乐有关，但现在已证明包括学习和记忆、惩罚和逃避的行为，都与多巴胺的分泌有关。打游戏、看电视、浏览社交媒体、喝水社交，凡是你渴望的行为，都是较高浓度多巴氨分泌的结果。换句话说，你感受到了渴望，或产生了欲望，是因为大脑中生产了足够多的多巴胺。通常，美食美景美色都会在一定程度激发你的多巴胺，但所有渴望中最大最持久的动力源泉还是归属感。达尔文指出，在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。这意味着，与他人合作并密切联系，可以为你带来显而易见的好处：人身安全更有保障，交配和获得资源的机会也会更多。被同类认可或是找到归属感就成了你生追求的最佳选择。显然，追求归属感这一“欲望”成为驱动行为的引擎。所以，你会发现你会不自觉地模仿亲近的人、模仿群体中的多数人、或者模仿有权势的人。这样做的好处是最大程度地得到认可。这就解释了为什么鼓励会促使人们进步。因为，一旦你把想要养成的习惯与那些能为我们赢得认可，尊重和赞扬的行为相关联，就会产生巨大吸引力，促进习惯养成。这也是我们加入一种文化，比如写作群、加入书友会等更容易成长的原因。
3.固化习惯就必须善用即时奖励。这与大脑有关，20万年前，我们祖先大脑所做出的每一项决定，都会立竿见影，无时无刻不是在关注眼下和不久的将来，只有这样才能适应自然、生存下来。几十万年的大脑行为固化了这种反应机制，导致我们现在的大脑皮层负责思考和语言的部分与20万年古人一样大。也就是说，人类的现在大脑做决策时与石器时代的人类一样，会首选及时反馈得到回报的行为。也就是最近即过去500年左右，社会环境才转变为延迟回报为主的环境。即，假如今天开始锻炼，也许明年才会瘦下来。所以，我们面对的现状是，环境变化要求我们现在行为符合延迟回报原则，可大脑进化还处于石器时代，每个人都更看重当下的奖励，而不是未来。明白了大脑对待奖励，排出优先级别的原理也就明白了坏习惯为什么这么容易养成。所有我们现在认为的坏习惯的奖励都是即时的，但后果会延迟。比如大吃大喝，有害于健康，但当下满足了口福之欲，而内脏类疾病几年甚至十年，几年后才会显现；每天在手机上花费四个小时甚至十几个小时，这种坏习惯同样符合这个原理，即便你认识到其中的问题，觉察出时间不够用，也是几天几周后的事情了；同样，蓝光更可能影响视力，但视力下降、患白内障等眼疾也是几年之后的事情。当下，大脑只收到一种反馈：手机满足了精神放松的愿望。好习惯的情况恰恰相反，当下的行动都是令人不愉快的，且困难重重，我们也知道最终的结果感觉会很好，但无法感受这种奖励何时来临。不过庆幸的是，延迟满足的习惯是能够训练出来的，但这样做也要顺应人性，而不是与之对抗。
三、让好习惯变成自然行为
1.叠加习惯。将你想要的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会使你心满意足。具体做法是把你将要进行的心惯与当前的习惯叠加。比如健身之后来一次舒适地按摩；跑步同时戴上耳机，听一听你喜欢的音乐或咨询；甚至你也可以在读书和写作之后，点一杯饮品，休闲上一个下午；如果你想避免过度消费，你可以建立一个旅游账户，每当你想买一件衣服时，就往该账户存上相应数量的金额。你会即时感受到省钱为旅游这个回报更美好。结论：只有在好习惯让你尝到了甜头后，你才会觉得它有价值。而一种习惯与你的生活贴合的越紧，你就越不需要外界的鼓励，而能够坚持下去。值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让他们与你的身份有冲突，比如下午刚做了健身，晚上你就用啤酒加烧烤奖励自己。
2.简单可行。即，减少习惯行动的阻力。例如，决定从哪里开始一个新习惯时，最好选择一个与生活密切相关的地方，做到与生活合拍。设想你计划开始健身，那健身房在你住所附近或下班的路上，你开始健身的可能性就很大，但若健身房离家很远又不顺路，你就不会坚持。如果你想集中精力阅读和写作，那个充满诱惑的手机就不应该放在你手能够的着的地方，你可以把它锁在另外房间，这才是清除妨碍你们办正事阻力点的正确方法。反之，你想要坚持跑步，就应该把跑步的装备备齐后放在一进门就必须经过的地方。确保减少阻力的另一个有效方法是“两分钟规则”。当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：每天睡前阅读的习惯，可以变成只读一页；每天记笔记的习惯，变成写下一句话；跑三公里的习惯，变成只穿上跑鞋。这被实践证明是一个极其有效的策略，一旦你开始做正确的事，继续下去很容易。所以，一个新习惯，不应该让人觉得是挑战，也许接下来会面临挑战，但最初的两分钟应该不难。执行简单策略的关键还需正确认知，不要指望从一开始就培养一种完美习惯，要脚踏实地，连续不断地做简单的事。海明威也曾表达过类似的观点，他认为，写作的最佳做法是一定要在你的感觉还好时及时收手。如果你想培养跑步健身的习惯，那不妨把跑步这个目标按难易程度分解，确保每个阶段的行动都简单易行。比如，第一个阶段，换上跑鞋走2分钟。第二个阶段，快走10分钟。第三个阶段，慢跑10分钟。第四个阶段，维持心率120以内的20分钟慢跑。第五个阶段，尝试5000米跑。最后，习惯就形成了，你会享受每周3次规律性的5000米跑。
3.跟踪记录习惯。一位加拿大股票销售员能够保持每年350万美元销售额，秘诀就是一个简单的习惯。他在上班前先准备好两个盒子，其中一个装有120个曲别针，另个是空的。每打一个电话，就转移1个至空盒子中，直到全部转移到先前空的盒子。这种跟踪记录习惯，完成的好处就是把延迟满足的结果（财富），换成另一种及时奖励（成就感）的方式，使自己感受到，并持续看到进步。当关注点转移后，他不再把打电话当做目标，而是建立了对装满一个空盒曲别针的渴望。正是渴望激发了动力，使他能够持续不断。当然，追踪习惯并不适用于每一个人，也没必要测量一生，但几乎任何人都能以某种形式从中受益。我们需要把握的关键是，使这个做法简单易行。你要避免把追踪习惯变成任务，因为那样做的结果成了另一个目标。有效的做法是，把测量尽可能自动化？比如，在门上贴一个日历，在你当前习惯每天完成时，就在“当天”空处打一个勾，而且要确保习惯结束后立即记录。行动中，减少和没有了阻力，习惯一定会持续。此外，最好是遵循习惯叠加加习追踪的模式，在当前习惯后，我将追踪我的习惯。这样做的结果是，即使你不是那种喜欢记录行为的人，数周之后也会有很多意想不到的收获。
一个小小的改变，能改变你的人生吗？你不太可能说是，但如果你做了一个再做了一个呢，然后第三、第四个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被开始那个小小的变化改变了，当你有了一个明显的变化后，你要做的事就简单了，那就是重复和不断的进步，直到你成了你想要成为的人。想要改变吗？那就开始吧！
