【真的有必要戒掉吗？】

1、为什么要戒掉这个习惯？

因为想要拥有更健康的休闲娱乐放松的方式，因为承受不了浪费时间带来的罪恶感。

2、放任这个习惯的话，会产生什么样的影响？

长时间看网络小说→晚睡→晚起→睡眠不足→精力不足→难以集中注意力→做不了事情→看网络小说……恶性循环。
损害身体健康，精力不足；浪费时间；打乱生活节奏；降低自我印象。

3、戒掉这个习惯后会有怎样的副作用？

工作日和周末的任务完成后可能会无所事事。

4、即使是这样你也想戒掉这个习惯吗？

我想要缩短看网络小说的时间，并非完全不看，短时间看网络小说做为放松的习惯我还是很喜欢的。

5、戒掉这个习惯会对将来有什么影响？

时间充裕，工作、学习和生活充实，罪恶感降低；精力充沛，作息规律；相信自己。

【习惯性行动】

习惯性行动的两个层次：彻底戒掉、减少量或者时间。

将每天看网络小说的时间减少至一天30分钟以内。（减少量或者时间）

【做好战胜欲望的准备】

原则：一次只投入一个习惯的养成；明确中心点和瓶颈；重视过程而非目标的达成。

1、提升心理承受力（锻炼内心的力量；提升内心的能量）

1）保证每天5个睡眠周期的睡眠时间；
2）每天做徒手深蹲5个-微习惯养成；
3）每天少吃多餐，补充精力；
4）工作日傍晚或晚上操场慢跑5圈，排解过多的压力（需要新增的新习惯）

2、核心理由

1）危机感：损害身体健康，打乱生活节奏，导致睡眠不足，无法集中精力学习、工作；长时间看网络小说特别浪费时间；降低自我印象；导致自我封闭，不愿意与人社交；让朋友对我的印象下降；一直单身。
2）快感：生活节奏规律；精力充沛；把自己从浪费时间的罪恶感中解放出来。
3）期待感：利用原看网络小说的时间去阅读文学作品、与朋友深度交流等，更有可能成为更好的自己。

3、转换步骤

1）明确心灵慰藉：

想要放松、想要从压力中解放出来；想要忘记烦恼。
（通常是在经过一天或一周的工作、学习、社交、社会工作等回到家后感觉身心俱疲，这个时候如果日清单中的任务已经全部完成，就会不自觉地开始看网络小说。有些时候真的感觉非常累，或者心情低落，即使日清单中有任务，也会开始看网络小说，不与人联系，封闭自己……）

2）考虑替代方案：

阅读故事性强的文学小说或推理小说；
听听音乐，静静地待着；
与朋友通过文字或语音聊天；
出去走走……

3）尝试替代方案：

A. 用“感觉”（欲求是否得到满足）来判断替代方案是否符合自己。
B. 不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。

【路线图之行动性习惯】

一、禁欲期（第1天-第7天）

1、营造杜绝诱惑的环境

设想所有可能的诱惑；减少或者消除这些诱惑。

1）晚上回到家不开电脑，或者22:00关电脑、关wifi，手机置于飞行模式；
2）卸载手机浏览器或者将浏览器放到文件夹中（增加行动阻力）；
3）将电脑浏览器的小说收藏夹放到“月周复盘”收藏夹（增加行动阻力）。

2、将行动可视化，能够加强自我管理意识。

1）用手机Atimelogger随时记录每天看网络小说的时间；
2）在印象笔记中记录每天看网络小说的时间和时机；
3）在印象笔记的晨间日记Excel中新建Excel表，晨间复盘时记录每天看网络小说的总时间，未达标的特殊显示。

3、给破罐破摔设定上限

设想会陷入破罐破摔的思考模式的情形，思考受挫时的对策

即使在身体不适、心情低落、压力爆表的时候，确保连续看网络小说的时间在30分钟内结束（通过计时器提醒），至少要保证正常的入睡时间（22:45闹钟响起）。

二、动力缺乏期（第8天-第21天）

1、设定必胜模式

1）每天分别在早上和傍晚各花15分钟用于看更新的网络小说；
2）一日三餐不要在电脑前吃（家/办公室），去客厅、食堂或跟朋友一起吃饭；
3）去食堂吃饭时不带oppo手机（该手机有流量，以前经常用于看小说）；
4）跟自己约定不用iphone手机看网络小说（基本无流量，较少用来看小说）；

2、制定例外规则

1）设定一周之内看网络小说的总时间为5小时，维持这一周之内的平衡；
2）即使看网络小说导致晚睡，也要保证正常的起床时间（6:22）。

3、提升动力

1）计时器效果：给自己设定15分钟看网络小说的时间，在这15分钟内尽情享受手机带来的快乐；
2）自我反省：每天晨间复盘时分析上网的时长与时间点；每周复盘时绘制折线图，分析变化趋势。

三、倦怠期（第22天-第30天）

1、注入刺激：

更新内容；更新替代方案

将看小说改为阅读与整理印象笔记中的笔记。

2、计划下一个习惯

拖延那些自己讨厌的事情。

参考资料：《如何戒掉坏习惯》，P38、47-98、119-127。