瑜伽鹤禅式

是一个考验你基本功的体式

中文名：鹤禅式

英文名：Crane pose

梵文名：Bakasana         

鹤禅式练习功效：

练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力，增强手臂、核心力量，减少腰腹多余赘肉，但注意血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式。                       

分享一套进入鹤禅式的5个步骤，练习鹤禅式之前记得要充分热身，建议大家练习3-5遍拜日A作为热身！

进入鹤禅式的5个步骤

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动作1、

从斜板式进入四柱支撑，核心收紧

注意启动核心、手臂、肩部力量

可以的话在四柱停留3个呼吸还原

练习四柱可以加强肩部及核心力量

动作2、

双手撑地，打开距离与肩膀同宽

双腿屈膝，核心收紧，含胸弓背

双手推地，脚背压地，大腿前侧发力

让双膝尽量靠近胸腔，肩胛骨饱满

停留3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作3、

坐立于垫上，骨盆向前转动背部挺直

呼气收紧核心，双腿离地小腿平行地面

双手放在大腿两侧，脚尖回勾

停留5-8个呼吸为一次，练习3-5次

动作4、

准备好一块瑜伽砖

从乌鸦式开始打好基础，双手屈手肘

手肘注意向内，肩部力量启动

双膝与腋窝相互对抗，收紧核心

尝试双脚离地，停留5个呼吸

动作5、

建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式

先弯曲手肘，双膝抵在腋窝处

臀部向后向上，手臂肩部力量启动

核心、会阴收紧，双脚脚背绷直

多练习几次，找下感觉

练习鹤禅式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量，如果这次练习不成功，平时就要多注意加强核心、手臂力量的练习噢！