练习的心态：如何培养耐心、专注和自律

托马斯 M.斯特纳

10个笔记

第2章 以过程为导向，不以结果为导向

>> 本章的标题是“以过程为导向，不以结果为导向”。我确信，你经常在自己的工作和生活中听到过这句简单而有力的表述。其他一些说法，比如“紧盯目标”“不要过于以结果为导向”或者“人生中并没有目标，人生本身就是目标”等，说的全都是同一个道理。这些说法都在阐述“聚焦于过程，而不是该过程旨在达到的结果”。这是一种悖论。聚焦于过程时，你期望的结果会很轻松、很自然地出现。聚焦于结果时，你便马上陷入纠结之中，对过程感到厌倦、不安、失败和不耐烦。当你把自己的思绪聚焦于当前这一刻时，聚焦于你目前正在做的事情的过程，那么，你总是清楚地知道自己处在怎样的状态，也知道自己应当变成什么样子。你所有的精力都会集中到你正在做的事情之上。不过，当你的思绪聚焦于最后希望获得的结果时，你绝不会知道自己正处在怎样的状态，你会在不相关的想法上耗尽心力，而不是把精力全部放在自己正在做的事情上。

第3章 关键是视角

>> 如果你在一天之中经常退后一步，观察自己的注意力投向了哪里，你可能惊讶地发现，你的思绪很少集中在自己的情绪状态以及正在做的事情上。

>> 独奏表演家那天晚上上台表演时，如果我没有为他正确地调试好这架钢琴，他多年来的练习与准备都将付诸东流，得不到观众的认可。对做出错误决策的担心，以及知道需要为这些决策承担责任，致使我产生了这种心理压力。而当我开始仔细审视为什么针对自己已经从事多年、拥有得到证明的专长的这件事情缺乏信心时，我意识到，那是因为我没有着重专注于当前这一刻。我知道，我并没有对当时正在做的事情给予全部的注意力。我在想着当天晚些时候要做的事情，我把那件事情定义为“不是工作”。我从潜意识里知道，我并没有全神贯注地投入到调试钢琴的过程中，因为我已经十分擅长这项工作了，失去了我前面描述过的初学者心态。我调试了整架钢琴，但我不记得自己在做那些事情，因为我当时的思绪飘到了未来，在做白日梦。

第5章 感知变化，创造耐心！

>> 这个理论便是：获得任何东西所带来的真正的兴奋感，不论这样东西是一件物品还是一个个人目标，其实是你对获得它的那一刻的预测。真正的愉悦取决于你产生和保持的毅力与耐心。

>> 这里没有付出努力，没有“试图变得耐心”。耐心只是你改变视角后一种自然而然的副产物。

>> 耐心只是你改变视角后一种自然而然的副产物。视角的改变是非常微不足道和难以察觉的，但它同时又释放着强大的能量。没有哪项任务看起来大到难以去着手完成。随着你对自己变得更加耐心，你的信心也会随之增长。你总在实现自己的目标，想不犯错误或者一心想着达到某些时间限制，却给自己制造了压力。

让我们再次用音乐来当例子，假设你在尝试学习弹奏一首乐曲，这次，你从全新的角度来学习。你的经历将与人们通常在学习弹奏乐曲时预料的完全不同。过去，你十分确定在完全能够毫无瑕疵地弹奏那首曲子之前，你不会感到高兴或者觉得自己“成功”。

第6章 4“S”方法

>> 所谓的4“S”方法，是指四个以“S”开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。你将发现，这些概念相互之间存在着密切的关联，并且经常相互之间来回流动。在你提升自己对练习的心态的控制过程中，重要的是尽可能容易地将思绪停留在过程之中。而这四种方法的每一种都是基本的和直接简明的，可以帮助你将思绪停留在过程之中。

简化。当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将它们细分为一些组成部分，来使之简化。不要设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致挫败感和失利，如此一来，你将怀疑自己的能力。成功地达到每个简单的目标，将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进，而且，你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。

细分。在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船舵或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易一些，而且能让你反复体验成功的滋味。

第7章 平静与DOC方法

>> 你可以在任何年龄阶段学习冥想，同时，不论你的身体条件如何，都可以学习冥想。我练习了30多年，刚开始的时候对冥想几乎一无所知。起初，我通过自己选择的阅读材料和训练班，或多或少地对冥想产生了一些感受。到后来，我在更加有序的环境中学习，同时也和一些经验更丰富的人们学习。冥想的好处无法用语言描述，它们必须是体验的。我建议每个人都试一试。如果你有兴趣开始一试，有许多的书籍和碟片供你借鉴。（参见我专为冥想而创建的网站：www.thepracticingmind.com）。

是不是进行冥想，重要的是有意识地致力于调整你与观察者之间的一致。出于这一目的，我使用一种有效的冥想附属方法，称为DOC，它是“做、观察和纠正”（do、observe、correct）这三个词的首字母缩写。这种方法可以应用到你试图运用练习的心态的各种活动之中，但是，由于在运用到体育锻炼之类的活动中时，DOC方法最易于掌握，所以，我们首先从体育锻炼讲起。

我曾看过一段对美国奥运射箭队教练的采访。他评价说，在带领美国射箭队的时候，他遇到的最大问题是队员们痴迷于得分，或者说，痴迷于他们每一次的结果。就好比他们在弯弓搭箭的时候，就只为了正中靶心，赢得高分。这与亚洲射箭队员们相反。亚洲的队员从小在不同的文化中长大，沉浸在正确运用射箭技巧的过程之中，逐渐发展为在射出每一箭时都放松身心。