📖《自控力》 | 凯利·麦格尼格尔 ⏎
当我满脑子都是奶茶的时候，我想看看这本书了…看完以后，我 不 吃 了😂
♡ Part 1 ♡
🤔️什么时候自控力最强？
🤔️我们为什么会拖延？
🤔️冥想的作用，一起冥想叭🧘♀️
👉这是一本集心理学、经济学、神经学以及医学领域里关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，战胜拖延症。
👉读完这本书，让我们拥有驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量
🌟不要问自己，我是想今天做还是明天做，而是问自己，我能承担永远拖延的恶果吗
❶摆脱消费圈套：省钱不是买到便宜的东西，而是在支出限额和预算内买到便宜的东西
❷ 记住那个想变好的自己才是真正的自己。而此刻冲动，懒散容易受诱惑的自己，并不是真正的自己
❸ 美国肯塔基大学的心理专家认为自控力和压力都是生理指标，当需要自控时，大脑和身体内部会出现相应的变化，帮助你抵制诱惑的冲动，这就是意志力
❹ 三思而后行（心率变异度）：让身体进入更平静的状态。有效地避免冲动行事，就像有了一个很好的缓冲时间，让你能够对自己的长远目标做出正确的选择
❺ 人们早上的意志力最强，随着时间的推移，一天中随着时间的推移意志力逐渐减弱
❻ 如果我们曾经帮助过别人，最好选择快速忘掉，这样我们会有更多不断去帮助别人的行为
🧡意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。
新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，5分钟冥想都有助于增强意志力
1.原地不动，安静坐好
2.注意呼吸：闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”
当有点走神的时，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标
♡ Part 2 ♡
🤔️怎样帮助我们牢记自己的目标？
🤔️如何远离“明日复明日”的想法？
✏️意志力体验1⃣️（最简单提高自控力的方法）
👉如何牢记目标？
❶请回想自己拒绝诱惑的经历，认真写下对自己的三条表扬
❷冷静想想自己当时为什么可以拒绝诱惑，给出四条理由
当你做完这件事后，你的心情一定会平静很多
🌟“在以上经历中，忘记自我表扬，而牢牢记住我们拒绝诱惑的原因”
✏️意志力体验2⃣️
👉如何远离“明日复明日”的想法
想想看你当下最想做的决定是什么
以学英语为例，先给自己一个基本学习量：完成20个单词的记忆，或者是一篇短句的背诵
如果你怕自己今天就犯拖延症，请在你能随时看得见的地方，写下两句话。
“不要问自己，我是想今天做还是明天做，而是问自己，我能承担永远拖延的恶果吗？”
✏️意志力体验3⃣️
👉加强意志力，做钱包的主人
走进离你最近的一家商店或超市，去体验意志力锻炼行动
你会意识到商品的摆放、气味的烘托以及免费试吃的等现象，都有可能是商家运用了神经营销学的方法，想来刺激你的多巴胺
仔细去观察这些有趣的现象，思考一下，它会激起你的什么购物冲动？
这项体验的前提，是你要对自己坚定的说，我今天不是来购物的，只是检验书中所述的观点，是否真实有效
“我一定要空着手进商店，空着手走出商店！”
愿你和我都能成为自己钱包的主人，做好自己的理财规划，开源节流，从此刻开始，从自控力开始
♡ Part 3 ♡
🤔️为什么购物可以解压 美食让我们快乐？
🤔️为什么压力越大，越容易冲动？
🤔️如何自我鼓励
🤔️怎么训练延迟满足感
❶压力带来欲望，是我们大脑“救援任务”的本能反应
当你感到压力时，大脑就会发出指令，让你去做它认为能够给你带来快乐的事（eg美食）
神经科学家认为压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑与焦虑等，会让大脑进入寻找奖励的状态
而这是头脑中的多巴胺和压力荷尔蒙对抗的结果
❷延时折扣：为了瞬间得到快感，会使我们忘记真正想要的东西，也就是说等待奖励的时间越长，奖励对个人感觉价值越低，“活在当下”就成了无法自控时对自己的安慰
❸ 为什么我们沉迷于当下的快乐：当我们和诱惑正面交锋时，我们只愿意选择短期即时的奖励，并无法抵制这种欲望，我们会下意识地选择即时的满足感，是因为我们大脑奖励系统中，没有进化到对未来奖励作出回应，反而会更关注眼前的奖励刺激
✏️意志力体验1⃣️
👉回忆你对自己沮丧的一件事
描述你曾遇到挫折时的感受。如果当时你有自我责备，还记得当时对自己说了什么吗？
请对自己写下：
“我所尊重的人，也会经历同样的挫折，挫折是生命的常态。”
想象一下你的家人或者你最好的朋友，遇到挫折你会怎样安慰她？你会说什么鼓励的话。你会如何鼓励他追求自己的目标？用笔记录下来。
这个过程，有助于帮助你重新认识挫折和压力，避免我们陷入情绪低落中。
适度的自我鼓励与激励，应该是我们提升自控力的常态
✏️意志力体验2⃣️
👉10分钟法则（延迟满足感是提升意志力的好办法）
我们要屈服于诱惑时，10分钟的延迟和等待，有助于我们应对当下的渴望
也许你会发现，自己最初冲动的想法不复存在了。这很大程度上改变了大脑处理奖励的方式
未来当我们为人父母或者已经为人父母时，要教会孩子一项重要的技能就是学会等待
比如说孩子情绪失控时，鼓励孩子给自己10分钟的平静期，或是可以通过深呼吸或猛跳几下或者跑两圈，释放孩子的这种情绪，让他们确信未来会更重要，而不是沉迷于当下
♡ Part 4 ♡
🤔️情绪会传染吗
🤔️怎样帮助我们不被别人影响
🤔️如何获得坚持的动力
❶每个人都是社会性动物，就自我控制而言，人类大脑中不止有一个“我”，还有很多个不同的“我”在相互竞争，争夺控制权
想满足于当下的我，铭记远大目标的我，现在的我，也有未来的我…
❷“镜像神经元”：专门管理人与人之间联系的生理机能
当我们看到别人忽视规则而受欲望支配时，我们可能在冲动前选择屈服，当我们看到别人举止不良时，我们的自控力也会降低
❸ 增强对坏习惯免疫力的最佳途径：每天花几分钟想想自己的目标，想想自己为什么会受到诱惑以及想要改变自己的目标
人对自己是最了解的，别总是奢望得到别人的理解。与其那样，不如多花点时间思考自己，学会理解自己，这才是最好的免疫方式
❹ 社会认同感为何容易影响到自控力？
为什么我们在新闻网站上总是浏览最受欢迎的新闻，为什么更容易去看排行榜第一的电影，选购排行榜第一的书籍
这是因为我们的日常行为会受到社会认同的影响，我们还没有形成自己的观点，所以选择信任群体的观点
社会认同应该一分为二来看，选取对提升自控力最强的社会认同感
❺ 激情的自控：自豪、羞愧等的社会情感能够更迅速、更直接影响我们的选择。自豪和羞愧依赖于大脑皮层的情绪区，而不是用来做逻辑分析的前额皮质
社会情感可能进一步帮助我们作出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟
恐惧有助于我们自我保护
愤怒有助于我们自我防卫
接纳社会或抗拒社会会促使我们做正确的事
✏️“我应该”做的力量，会成为你当下的选择
羞愧感也许会使我们保持清醒和理性，但过度的羞愧，会让你放弃目标
通过实验研究发现，羞愧和内疚会降低意志力的生理储备，自豪感会保持或增加这种储备
🌟我们可以用公开意志力的挑战的方式，让自己获得坚持的动力。特别是当你相信别人会支持你走向成功，并观察着你的行为，你会更有动力做正确的事儿（eg 薄荷阅读发朋友圈）
但自豪感同羞愧感一样有程度限制，任何事情过犹不及
