今天跟大家分享如何预防水泡，这部分我可是有非常惨痛教训的，大家都见过我西部100的脚吧？所以经历过那次之后，我一直在找各种防护措施，我来分享特别有说服力。
第一个，一定要穿专业的鞋子 + 专业的袜子。
任何功能性的东西，在设计、研发方面，一定是经过很多实验的。
什么叫功能性？比如足球鞋、篮球鞋、马拉松鞋、越野鞋，这些都是专业功能性鞋，和日常旅游鞋、休闲鞋不一样。
它的轻量、包裹、耐磨、速干、稳定、减震、回弹等等，都是严格设计、有科学、有实验才上市的，所以穿专业的一定没错。
你总不能穿皮鞋去跑马拉松吧。
袜子一定要吸湿速干，而且没有多余车工走线。
不然有拼接缝，你每跑一步就摩擦一下，一场马拉松42.195公里，差不多五六万步，五六万次摩擦，肯定起水泡。
所以一定要穿专业的袜子。
第二个，可以擦凡士林。
凡士林能在皮肤上形成一层润滑，摩擦的时候，能很大程度减少、推迟起水泡。
第三个，我非常推荐穿五指袜。
关注我久一点的朋友都知道，我比赛、训练基本都穿五指袜。
因为我们五个脚趾在蹬地、扒地的时候都会发力，脚趾之间会互相摩擦。
穿五指袜，相当于每个脚趾都有独立包裹，能挡住绝大部分摩擦，非常实用。
第四个，就是防护贴/肌贴/无纺布，我把它放最后，是因为这个要酌情使用。
在脚容易摩擦的地方提前贴上，相当于多一层保护膜，先磨贴、再磨袜、最后才磨到皮肤，能防很多摩擦。
但为什么放最后？
比如下雨，肌贴可能贴不住；
如果你贴得不专业，反而会造成新的摩擦点。
所以肌贴、无纺布，一定要在平时训练里试好，不要比赛才第一次用。
这几个就是我总结的，预防水泡最实用的方法。
下面再跟大家说说赛后恢复。
抛开中间这一年不说，从以前到现在，我的恢复都没有太多花里胡哨的东西，都是很实在的。
跑完步、比完赛、高强度之后，第一件事：
一定要好好吃饭，好好补充身体需要的东西。
长时间高强度奔跑，体能、营养流失特别快，一定要靠吃给身体充电。
吃什么？
- 优质碳水化合物
- 蛋白质
碳水帮你快速恢复体能，蛋白质帮你修复肌纤维、修复肌肉。
再多吃蔬菜、多喝水。
长时间运动，身体里面会有“火”，多喝水能加速代谢。
也可以适当吃点坚果，补充优质脂肪。
第二个，一定要好好睡觉、好好休息。
睡觉是最重要、最有效的恢复方式。
高质量睡眠，回血真的超快，就跟给手机充满电一样。
少刷点手机，别让大脑一直兴奋，好好休息，比啥都强。
第三个，也是最难的——神经系统恢复。
我们的恢复大概分三大块：
1. 体能恢复
2. 肌肉力量恢复
3. 神经系统恢复
这里面最难恢复的就是神经系统。
有时候你觉得身体不那么累了，过两三天好像没事了，但一上强度就不行，跑不出平时状态，就是因为神经还没恢复。
这时候一定要：
放松身体、放松大脑、放松神经，
可以冥想、可以放空，别焦虑、别乱想、别一直刷手机，让神经彻底静下来。
如果想加快恢复，我再分享几个我自己真在用、真有用的：
1. β-丙氨酸（贝塔丙氨酸）
高强度运动后，体内会产生一些自由基、乳酸堆积之类的，β-丙氨酸能帮助更快清理，恢复会快很多，而且不贵。
2. 酸樱桃汁
有助于睡眠，赛后喝一两天，对恢复很友好。
3. 肌酸
和β-丙氨酸一样重要，每次5克～10克就行，便宜又实用。
其他很多补剂，有人问我这个那个，我实话实说：
很多都是智商税，有用我一定会推荐，没用的我就不建议大家乱花冤枉钱。
关于拉伸，我现在的认知跟以前不一样了。
我以前一直觉得，拉伸是最重要的恢复方式，但随着科学越来越进步，很多研究也在慢慢推翻以前的理论。
我现在的理解是：
拉伸其实是柔韧性训练，它对恢复的作用，没有我们以前想象得那么大。
但拉伸依然很有必要，它是练灵活性的，这个不能丢。
真正的恢复，还是要用泡沫轴、放松之类的方式。
我给大家推荐一个超级管用、排酸特别快的方法：
就是推腿，不是使劲按。
有些人刚比完赛、刚跑完高强度，肌肉一碰就酸，根本受不了那种很疼的手法。
你就试试推：涂上精油，在大腿、小腿这些大肌肉群，从上往下推，再从下往上推。
没有什么复杂技巧，就是推。
排酸特别快，恢复也特别快。
我每次赛后一推完，第二天就不怎么酸了；
不推，能酸好几天。
家人帮忙推，或者去按摩店让人家这么推，都特别好用，大家真的可以试试。
