1，序言

我将证明，时机其实是一门科学，它是一个多层面、跨学科的新兴研究体系，是关于人类生存状况的全新见解，并为更智慧地工作和改善生活提供有益的指导。

2，第一部分时机管理关于人的管理

01时间类型、任务类型和个人节奏

人们的积极情绪通常在清晨最为活跃，此时会感到活力四射、积极充实又满怀希望，这种情绪在下午直线下降，傍晚时又再次回升。无论是北美用户还是亚洲用户，无论是宗教人士还是无神论者，也无论是黑皮肤、白皮肤还是棕色皮肤，都是如此。

3，对人类而言，我们体内的那台“大本钟”就是生物学上名为“视交叉上核”（SCN）的一块米粒大小的区域，由大约20 000个细胞构成，位于下丘脑。它控制着我们体温的上升和下降，调节我们的荷尔蒙，帮助我们在夜间入睡，在早上醒来。SCN的日节律比地球自转周期稍长，大约为24小时11分钟。4因此，我们体内的生物钟利用办公时间表、公交时间表这类社会日程和日出日落这类环境信号做细微调整，使内外节律大致同步，这个过程称为“拖带现象”（entrainment）。

4，早上召开的电话会议，往往伴随着乐观和积极的氛围。但随着时间的推移，与会者的“语调越来越消极，越来越犹豫不决”。午餐时间，情绪稍微反弹，三位研究者推测可能是因为与会者们重新为大脑和心情充足了电。但在午后，消极情绪再次加重，只有在股市收盘后才有所回调。

5，早上召开的电话会议，往往伴随着乐观和积极的氛围。但随着时间的推移，与会者的“语调越来越消极，越来越犹豫不决”。午餐时间，情绪稍微反弹，三位研究者推测可能是因为与会者们重新为大脑和心情充足了电。但在午后，消极情绪再次加重，只有在股市收盘后才有所回调。

6，这些头脑冷静的商人需要理性行事，我相信他们也自认为能够做到。但经济逻辑与在数百万年演化过程中形成的人类生物钟是不同步的。即使“在真正的高激励条件下，理性经济人在履行职责时，行为仍无法避免会受到昼夜节律的影响”。

7，德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）开创性地进行了一些实验，证明人们在早上比在晚上更能够有效地学习和记忆一些无意义的音节。

8，原因之一，是我们的大脑在早上警觉性更高。在“琳达问题”中，有关琳达大学经历的资料带有明显的政治色彩，这其实是干扰信息，对解决问题没有帮助。通常，我们的大脑在早晨处于警惕模式，可以有效排除这种注意力干扰。 但警觉性也有其极限。一小时一小时不间断地高强度工作，让我们的大脑卫士开始感到疲倦，它们会偷偷溜去抽根烟或方便一下。在它们离开后，混乱的逻辑、危险的偏见和一些无关紧要的信息便会乘虚而入。警觉性和能量水平在早上爬升并在中午时达到顶峰，在下午直线下降。18同时，保持注意力集中的能力和自我约束能力也随之下降，而分析能力就像那些植物的叶子一样闭合起来。

9，有些人把这种现象称为“灵感悖论”（inspiration paradox），即“当人的脑力不在最优状态时，创新能力和创造力反而是最鼎盛的，至少在昼夜节律方面是这样的”。

10，人的情绪和脑力在一天之中会有所波动。对于大多数人来说，情绪变化遵循共同的模式：高峰、低谷和反弹。这有助于塑造一种双重能力模式。早晨，在脑力高峰期间，大多数人都擅长解决“琳达问题”，即分析型的工作，这类工作需要敏锐、警觉和注意力高度集中。一天中的晚些时候，在情绪回升期，大多数人会更善于解决硬币难题，即需要较少抑制和专注的洞察力问题（只有极少数人在午间低谷时更善于解决此类问题，我将在下一章进行解释）。

11，正如我们无法决定脚的形状和大小，我们也无法控制自己的时间类型。决定时间类型的因素中，遗传因素占到了一半，这说明云雀和猫头鹰是天生的，而不是后天养成的。29事实上，一个人的出生时刻在其中发挥了令人吃惊的重要作用：秋冬出生的人更有可能是云雀，春夏出生的人更可能是猫头鹰。

12，青春期前，这些云雀开始变成猫头鹰。他们赖床，至少是在休息日赖床，下午或晚上精力旺盛，也迟迟不肯上床睡觉。据估计，青少年的睡眠中间点是上午6点甚至7点，与大多数高中学校的上课时间都不匹配。他们的猫头鹰时间类型在20岁左右达到最高潮，然后在余生慢慢回到云雀状态。31男人和女人的时间类型也不同，尤其是在前半生。男人属于黑夜，女人属于晨曦。然而，这些性别差异在50岁左右开始消失。正如罗恩内伯格所指出的：“平均而言，人们在60岁以后会变成比小孩更早的时间类型。”

13，同步效应甚至会影响人们的道德行为。2014年，两位学者发现了所谓的“晨间道德效应”，表明相对于晚间，早上人们在任务中说谎和欺诈的可能性更小。但随后的研究对于这个效应的一种解释是，大多数人都是早晨或者早晚之间的时间型。在猫头鹰型的人身上，这种效应表现轻微。早起者容易表现出晨间道德效应，但猫头鹰型的人在晚上更遵守道德规范。这些学者写道：“把一个人的时间类型和所处时间相比对，比仅仅考虑时间，更能完整预测一个人的道德性。”47

14，你隐秘的日常模式是高峰-低谷-反弹，还是反弹-低谷-高峰？确认之后，再将工作和你的模式进行同步。对日程安排进行适度控制，可以尝试把你通常需要警惕和清醒思考的重要工作移到高峰期做，把第二重要的工作或需要放飞大脑的工作推到反弹期。不管你做什么，都不要把乏味的工作放在高峰期。

15.要更全面地了解你的日常模式，你可以用一周的时间系统记录自己的行为。设置90分钟一次的手机提醒，每次听到提醒，就回答下面3个问题：  你现在正在做什么？  从1到10，你给自己当前的脑力机敏程度打几分？  从1到10，你给自己当前的体能充沛程度打几分？

16，我们在早上锻炼，可以：  减肥。我们刚醒来时，已经至少8个小时没有进食，血糖很低。由于跑步需要血糖支持，因此晨练将消耗储存在我们脂肪中的能量。而在进食后运动，消耗的则是我们刚刚食用的食物中的能量。在许多情况下，早晨锻炼能比其他时间餐后锻炼多燃烧20%的脂肪。51  提振精神。游泳、跑步甚至遛狗等有氧运动都可以提振精神。晨练的效果可以持续一整天，而如果等到晚上锻炼，你的良好感觉就都被用来睡觉了。  养成习惯。一些研究表明，早上运动更能帮助我们坚持做到每日锻炼。52所以，如果你正努力实现一个运动计划，早晨锻炼可以帮助你养成习惯，如果你能找到一个每天和你一起晨练的伙伴，效果尤佳。  强化肌肉力量。我们的生理变化每时每刻都在发生，例如睾酮的水平在早晨达到高峰。睾酮有助于肌肉生长，所以如果你正在进行体重训练，可以将锻炼时间安排在早晨。

17，3．把自己沉浸在清晨的阳光里 如果你在早上感觉不舒服，那应尽可能多地享受阳光。与大多数灯泡不同，太阳发出的光线覆盖了一大段色谱。当这些额外的波长冲击你的眼睛时，它们会向你的大脑发出停止生产睡眠荷尔蒙和开始产生警觉性荷尔蒙的信号。

18，02对每日安排进行适度控制

大多数医院和医护人员都是白衣天使，医疗灾难只是意外。但在下午就诊，对于所有患者而言，都可能是一件非常危险的事情。

19，我将这样的暂停称为“警觉休息”（Vigilance breaks），即高风险事件发生之前暂停行动，检查所有指令，防止出错。一直以来，密歇根大学医学中心利用警觉休息防止在下午变成“死亡医院”。特兰伯说，自从实施这种方式以来，医疗质量显著提高，并发症发生率有所下降，医生和病人都更加放心了。

20，低谷时间尤其危机四伏。下午三四点钟发生不良事件的情况明显“更频繁”。上午9点出现问题的概率约为1%，下午4点则是4.2%。换句话说，当某人要向你注射麻醉药物时，他在低谷时出错的概率是高峰时的4倍多。对患者造成实际伤害的概率，上午8点是0.3%，下午3点提高到了1%，也就是每100例出现一例，增加了2倍多

21，在英国，与睡眠有关的车辆事故每24小时内有两次高峰。一个是夜晚的中间时段，即凌晨2点到凌晨4点，一个是下午的中间时段，即下午2点到下午4点。研究人员在美国、以色列、芬兰、法国等国也发现了相同的交通事故模式。

22，不管时间类型如何，下午时段都会影响我们的专业判断和道德判断。而警觉休息可以放松低谷对我们行为的控制。正如密歇根大学的医生们所证明的，在工作中实行定时的强制性警觉休息，有助于我们重拾所需的专注，完成必须在下午完成的挑战性工作。

23，下午不休息就参加考试对分数造成的影响，基本相当于每年缺课、父母的收入和文化水平低等因素对分数的影响。但是如果在休息二三十分钟后进行同样的测试，对分数的提升相当于学生多上了三个星期的课，或者有一对收入高、受教育程度高的父母。越是成绩差的学生，休息产生的效果越好。

24，在分析了大量数据之后，DeskTime声称发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作52分钟，休息17分钟。

25，研究人员说：“午餐休息为促进职业健康和福祉提供了一个重要的恢复环境，特别是对于那些对认知和情感有要求的职业的员工。”35对于需要高度合作的团队，比如消防员，一起吃午餐还能提高整个团队的表现。26，在很多方面，午睡是我们大脑的冰面修复机。它修复一天下来留在我们大脑皮层上的印痕、磨损和划伤。

27，虽然30～90分钟的小睡可以产生一些长期的好处，但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多，通常在10～20分钟。

28，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。稍微长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续20分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出代价了。52这个代价被称为“睡眠惯性”（sleep inertia），就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。

29，1．找出自己的下午低谷时间。梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午2点到下午3点之间。58如果你想要更精确一点，花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可摇摆身体来重启大脑。这是最简单的休息方法，起身，花60秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。

60，每小时走5分钟。据我们了解，走路5分钟的休息功效非常强大。对大多数人来说这都是可行的，在低谷期特别有用。

61， 社交休息：主动接触某人。给很久没联系的人打电话，聊上5到10分钟。重新唤醒这些“休眠关系”也是加强人际网络的一个好方法。60或者利用休息时间表示感谢，通过一个纸条、一封邮件或者短暂会面，来感谢帮助过你的人。感恩是一种非常棒的休息，它是意义感和社交联系的强大结合。

62， 冥想。冥想是人类最有效的休息方式之一，也是一种微型休息。63可以查阅加州大学洛杉矶分校的网络http://marc.ucla.edu/mindful-meditations，上面有各种冥想指南，短的只有3分钟。

63，有休息时间的孩子学习更努力，小动作更少，专注度更高。69他们的分数也通常比缺乏休息的学生更高。70他们培养了更好的社交能力，会表现出更大的同情心，破坏行为也更少。71他们甚至吃更健康的食物。72总之，如果你想要孩子们茁壮成长，就让他们离开教室。

64，第二部分：时机管理必须关注的三个点

03起点效应当下是不是开始的时机

尽管我们不能总是确定什么时候开始，但是我们可以对起点施加影响，进而在很大程度上扭转不良结果的影响。方法很简单。不管做什么，我们都要充分利用起点的力量，力争有一个好的开始。如果失败了，可以尝试重新开始。如果开始是自己无法控制的，我们可以让其他人加入进来一起努力。这就是成功的开始的3个原则：正确开始、重新开始、一起开始。

65，鉴于强有力的证据，美国儿科学会（AAP）在2014年发布了一项声明，呼吁初中和高中不要早于上午8点30分开始第一节课。5几年之后，美国疾病防控中心也得出结论称，推迟上课时间在促进青少年的学习和健康方面“可能帮助最大”。

66，时间地标是要把遮盖我们眼睛的树叶拿开，让我们看到整个森林。“时间地标防止我们对日常细节过度关注，让我们对生活进行更全面的了解，从而专注于实现目标。”19再思考一下空间地标。你可能开车数公里都对沿路风景视而不见，但位于街角的壳牌加油站你绝不会错过。这与全新的开始日期是一样的。丹尼尔·卡尼曼将我们的思考方式分为依靠本能来做决策并被认知偏见所影响的快决策，以及使决策根植于理性并三思而后行的慢决策。时间地标减缓了我们的思维，使我们能够进行更高层次的思考，做出更好的决策。

67，我们的目标是，让大家认识到不那么急迫的“何时”问题与急迫的“是什么”问题同样重要，也该得到同样的集体性解决方案。 我们中的大多数人都知道起点的重要性。现在，时间科学表明，起点的作用远比我们所意识到的更大。起点效应又深又远，会伴随我们一直到终点。

68，通过预先想象失败，思考可能导致错误起点的原因，你可以预见一些潜在的问题，并在项目实际开始后规避它们。

69，通过审视所有答案，我意识到每天都必须保持警醒，对每一项不想干的事情说“不”，这样才不会分心；让编辑时刻了解我的进展或没有进展，并尽早获得他的帮助，来解决所有难题。然后，我把这些写到一张卡片上：“每天早上或至少每周有6天早上都用来写书，不分心，不允许有例外。”并贴在了我办公桌前。

70，如果竞争者不多，比如不超过5个，成为第一个能够帮你获得“首因效应”（primacy effect），相对于后来者，人们更倾向于记住序列中第一次出现的那个。

71，2．如果竞争对手很多（不一定都非常强大），那么稍后出现可以带来微小优势，最后登场则可以带来巨大优势。研究人员观察了在8个国家进行的1 500多次现场选秀，发现最后出场的表演者90%都晋级到了下一场。

72，04半途效应你的中场战事

Midpoints can bring us down. That's the slump. But they can also fire us up. That's the spark. 中间点会让我们泄气，此时它是低潮； 中间点也可以引燃我们，此时它是火花。

73，如果中年低潮是不可避免的，那么仅仅是知道它的存在，或者知道它只是暂时性的，也可以减轻一些痛苦。如果我们能意识到我们的标准可能会在中间点松懈，就能帮助我们减轻这种懈怠造成的后果。即使不能阻挡生命和自然的规律发生作用，我们至少可以为结果做好准备。

74，当团队对实现目标的决心很高时，最好强调接下来的工作。但是当团队决心很低时，则要强调已经取得的进展。27了解团队的决心程度，并采取相应行动。

75，05峰终效应 结局决定体验

Endings can help energize us to reach a goal. They can help us edit the nonessential from our lives. 终点可以激发我们实现目标， 可以帮助我们修剪掉生活中不重要的东西。

76，首次参加马拉松比赛的人中，“9龄族”的比例高达48%。在人的一生当中，最有可能参加第一次马拉松的年龄是29岁。29岁的人跑马拉松的可能性比28岁或30岁的人要高出两倍（见图5-

77，峰终定律 对一项事物的体验之后，所能记住的只是高峰与终点时的体验，而过程中好与不好体验的比重或时间长短，对记忆几乎没有影响。

78，临终偏见 人们倾向于用短时间的行为表现，来替代一个人长期的行为表现，仅仅是因为前者发生在这个人的生命末尾。

79，时机洞察 终点也可能是一种积极的力量。它可以激发我们实现目标，可以帮助我们修剪掉生活中不重要的东西，可以通过更复杂的辛酸力量而不是简单地追求快乐来帮助我们实现人生的升华。尾声、结论和终点，揭示了人类存在的一些最本质的东西：最终，我们要寻求的是意义。

80， 判断离职时机： 2．你目前的工作是否既要求高又在你的掌控之内？ 最让人有成就感的工作有一些共同的特质，它要求我们发挥最好的水平，但要能为我们自己所掌控而不是取决于他人。要求高但毫无自主权的工作将榨干我们；有自主权但没有什么挑战的工作又让我们失望；而那些既无要求也不为我们控制的工作是最糟糕的。如果你的工作既不能提供挑战又没有自主权，而且你又没有办法让事情变得更好，那就考虑换工作吧。3．你的老板是否允许你做到最好？ 斯坦福大学商学院教授罗伯特·萨顿（Robert Sutton）在《好老板，坏老板》（Good Boss, Bad Boss）这本畅销著作中，解释了一些值得为之工作的人的特质。如果你的老板在背后挺你，主动承担责任而不是指责别人，鼓励你的努力又不阻挡你前进，有幽默感而不易怒，你的老板就可能是位好老板。36反之，你就要小心了，或者选择离职。5．你的日常工作是否与你的长期目标相一致？ 来自很多国家的大量研究表明，当你的个人目标与组织目标一致时，你会更快乐，更高效。38所以，花点时间列出未来5年和10年你最重要的两三个目标。如果你现在的老板可以帮你达到这些目标，那很好。如果不能，可以考虑结束现在的工作了。

81，第三部分群体时机

06同步 群体时机的秘密

Our ability to survive, even to live, depends on our capacity to coordinate with others in and across time. 我们的生存能力甚至生活能力，都有赖于无时无刻不与他人协作的能力。

82， 原则一，外部标准决定速度。  原则二，归属感有助于个人凝聚力。  原则三，幸福感提升，既是同步的要求也是其结果。 换句话说，群体必须在三个层面上保持同步——与老板，与团队，与内心。

83，授时因子 一种来自外界环境的信号，能够将生物体内的昼夜节律与外部周期进行同步。常见的授时因子包括光线、温度、社交活动等。有时候，那个授时因子是一个独立的领导者，就像大卫·西蒙斯这样的人。事实上，证据表明，群体的节奏偏好通常与他们中身份最高的成员相一致。7然而，地位和身材并不总是一致。

84，如果8名桨手不能彼此精准同步，赛艇就无法以最快的速度移动。但是没有巴伯，她们就不能有效地同步。她们的速度取决于一个从不碰桨的人，就像国会合唱团的声音取决于一个音节都不唱的西蒙斯一样。对于群体时机来说，老板是高于和超越于团队的存在，是核心。

85，群体时机管理的第二个原则是个体除了要与确定工作节奏的老板同步，还必须与团队同步，也就是成员之间彼此同步，而这需要深刻的归属感。

86，进化论提供了一部分解释。9当灵长类动物从树上爬下来，漫步在开阔的大草原上时，归属到一个群体中成了生存所必需。我们需要其他人帮我们分担工作并且防范危险。归属让我们存活下来，没有归属将会让我们变成一些史前野兽的午餐。

87，归属感可以提高工作满意度和表现。麻省理工学院的阿莱克斯·彭特兰（Alex Pentland）(7)的研究表明，“团队的凝聚力和沟通能力越强，也就是互相交谈和闲聊越多，工作完成得越好。”11即使是经营性结构也会促进归属感。

88，在剔除了显著影响篮球比赛结果的因素如球员技术之后，研究人员发现，通过身体接触能够预测个人和球队的表现。他们写道：“触觉是人类出生时最发达的感觉，并且先于语言的进化。身体接触会增加团队内部的合作行为，从而提高团队的表现。”

89，合唱可能是一种新的运动。 对团体合唱好处的研究结果是惊人的。合唱会使人的心率平缓，并提高内啡肽水平16。它能改善肺功能17，提高疼痛阈值并减少对止痛药物的需求18，甚至能缓解肠易激综合征的症状19。合唱不仅是一种表演，而且是一种运动，它能增加免疫球蛋白的产量，使人的抗感染能力得到提升。20事实上，参加合唱的癌症患者在仅一次彩排后就出现了免疫反应改善现象。

90，你也可以和更多的人一起做这个练习。大家围成一个圈，你可以模仿圈里任何一个人的动作。“这种练习一开始的时候给人的感觉常常很微妙，但当整个圈的人都在做同样的动作时，归属感就产生了。”萨利特说。

91，结语 一切都是时机

I used to believe that timing was everything. Now I believe that everything is timing. 曾经我相信时机就是一切， 现在我相信一切都是时机。

92，他用的例子就是“Time flies like an arrow”。一般情况下，人们会将其解释为“光阴似箭”。但正如奥廷格所解释的那样，“time”在这句话中也可能是一个命令性的动词：“计时”，flies是苍蝇的名词复数，那么全句的意思就变成了要求一个研究昆虫速度的人像箭一样快速地掏出计时器，计算苍蝇的飞行速度。这句话还可以理解为某种名为“时间蝇”（Time flies）的飞行昆虫表现出了对箭的喜爱。

93，曾经我相信幸福结局的价值，现在我相信结局的力量不在于毫无遗憾的大团圆，而在于辛酸和意义。