核心练习
需要抱枕 （需要一名腰肌劳损）
测量腹横肌，自己手推 ，咳嗽 持续5秒
整个身体往前，不撅屁股 看下多列肌（多接列肌昨天没启动），顶老师的手，提盆底肌 不卷屁股 坐骨打开 ，大脚趾提，身体再往前倒 脚趾头使劲
肘平板
核心弱 代偿了 做降阶
继续降阶 屈膝
腹横肌启动顶老师手 提盆底肌 头顶心往前顶
勾脚趾
夹砖 盆底肌向上伶 骨盆一节一节往上抬，再落下来
腹横肌不能松 肩膀放松，
代偿严重 所以换体式更多启动腿部和正确启动腹横肌，
接着做静态
不稳定的球 训练内在的小肌肉
升阶 ：球左右晃动
内核心 ：姿势的稳定 ，
外核心：做体式，
站立起来感受腰，疼痛感减少几分，说明动作是有效 如果前面做了活化放松 效果会更好
肘平板 头顶心向前 身体催眠 身体成板
身体呈板式的抬起来，屁股不动 胳膊先动
接下来 看休息，（需要一名腰曲过大和过小的）
先从平板腰开始：
平躺，腰曲不是她最大的问题，呼吸有问题 翻肋骨，
曲膝 第二脚趾对准膝盖，吸气，一节节到半桥，最高点 腹横肌启动 大腿内侧提（盆地肌肉提），呼气，脊柱伸展一节节落，腰椎往远放 空间打开
桥峰放在肚脐正下方 腰椎尾骨拉长放在桥上 头顶心往前，耻骨联合呈平面 建立腰曲曲度， 平板腰可以放久一点 无论腰曲过大过小……
身体摆正 吸气 脚趾勾 桥式一节节起 ，呼气，延展一节节落 手放臀部 去感受腰椎的活动
肚子放松，脖子放松 吸气到下腹部 后背 （对角线似的），呼气 鱼嘴吐 手放后背 背向下压手
没有腰桥用毛巾代替 毛巾卷紧实一点 毛巾正中间对准肚脐
练习中哪些地方可以改进：……（在做的过程中不断精进），
处理腰 骨盆带九大方法
膝关节的瑜伽理疗
补充：
1.髌骨是身体最大的籽骨
2.关节面软骨摩擦系数是冰的十分之一，非常光滑
3.不正确用膝的话其膝关节寿命只有10年，人工膝关节寿命也只有20年
4.髋紧的话 慎做莲花不然会伤到膝关节 半月板
5.自我检测膝关节超伸：坐骨贴地 腿蹬直向前 膝盖窝往下贴地 大脚趾回勾 脚跟往上抬，若抬的越高说明超伸越严重
6.如何预防膝关节超伸：如上，上半身山式，腿部所有肌肉拥抱大腿骨，髌骨对准第二脚趾，脚趾回勾，脚后跟用力往下压地
补充：
1.腰椎疾病不建议手术，以锻炼为主；膝关节等软组织疾病应尽早就医 手术治疗
2.关节面和软骨组织损伤不可逆
3.膝关节应提早预防损伤，走路时正确启动腿部肌肉，年龄过50 登山 马拉松应慎做 ，对膝盖磨损较大。
