前言：长文，但是几乎可以帮助你解决任何腰背方面的问题。为你提供一种自我解决的腰背康复方法。
本文已帮你省去大量阅读时间，你可以快速的找到自己问题，由于是精简内容，对于仍未能处理腰背问题以及腰背康复的方法，后台回复“腰背维修师”即可领取PDF版本供学习借鉴之用（包含奈特解剖图谱全14套），也可购买正版书籍进行阅读。
Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you) Author:Stuart McGill（腰背维修师：斯图尔特·麦克吉尔）
(Dr. McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years. His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance. This produced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graduate students during this scientific journey.)
我将本文分为脊柱知识、自我评估。读者可以根据自己需要选择阅读。
脊柱知识：
脊柱的构成
脊柱的中立位（书中讲的是3个曲度，但是我在学解剖学的时候是4个，可能使因为力在骨盆处传递向股骨，骶骨不承力，故作者未提）
颈椎和腰椎凸向前，胸椎凸向后，这是人直立行走造成的。人在刚出生时，脊柱是凸向后的，在婴儿时期为了抬头造成了颈曲向前，后为了站立逐渐胸椎凸向后。
椎骨、椎间盘、神经
脊柱深层稳定旋转肌
脊柱运动前侧肌肉
脊柱相关背侧肌肉
编者话：上面3幅图并未列出所有肌肉，脊柱系统的稳定和健康，肌肉及软组织的张力平衡非常重要，发现薄弱的肌肉（例如臀大肌、髂腰肌等）并进行耐力性训练（维持我们脊柱健康更多的是I型肌纤维）。在训练时特别要注意复合动作训练，并在无痛模式下进行，我画了4幅NASM-CES中的骨盆结构系统图以供参考，训练这些肌肉时，都不能单独拆开练习，而应该整体考虑。
背侧斜向子系统POS
臀大肌和背阔肌联结在止于骶骨的腰背筋膜，他们的肌纤维走向垂直于骶髂关节。因此，对侧的臀大肌和背阔肌同时发力时，会有一个稳定力。
脚着地前，这两个肌肉离心收缩，着地后向心收缩，稳定骶髂关节。
POS中任意一个结构的功能障碍，都可以导致骶髂关节不稳定或腰痛。
深层纵向子系统DLS
主要构成：竖脊肌，胸腰筋膜，骶结节韧带，股二头肌以及腓骨长肌。
股二头肌紧张使骶结节韧带张力增加并传递力，在骶髂关节稳定，并最终向上传递至竖脊肌。
前侧斜向子系统AOS
协助骨盆稳定和旋转，稳定骶髂关节。POS（后），AOS（前）帮助产生旋转。
侧向子系统LS
参与骨盆稳定，同侧臀中、阔筋膜、内收以及对侧腰方肌，在单腿运动如：
爬楼，跑步时控制骨盆-股骨。
脊柱的运动和负荷
McGill提到一个概念：脊柱不是用来参与重量训练的，我们应该避免脊柱做旋转运动，弯曲脊柱会带来风险，用屈髋动作代替弯曲动作会让你的脊柱更健康。
由于杠杆原理，手持50磅的物体，作用在肘关节就达到750磅，若此时你弯腰，这些力会作用在你的脊椎关节上。
同样颅骨的前屈作用在颈椎上的的压力也是巨大的
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自我评估：
通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作，真正能帮助你解决问题的正是你自己，如果你自己都不上心没人会帮你。下面列出评估的5个步骤：
第一步：列出帮你找到问题诱因的清单
第二步：评估你的清单
第三步：刺激和缓解疼痛，找到诱因
第四步：检查你的疼痛类别及模式识别
第五步：对于那些不确定结果的处理（拿着你的评估结果找最专业的的医生）
第一步：列出帮你找到问题诱因的清单
1.拿出一张纸写在在一天中所有增加你疼痛的活动，找到相同的（某个姿势、负荷然后记录下来）
2.在第二张纸上写下那些不增加疼痛或者你可以无痛完成的活动
3.通过问题自我检查
①疼痛强度有改变吗？（记录你疼痛强度的变化）
②床上翻身是否有疼痛的瞬间（脊柱缺乏稳定性）
③什么会导致你的疼痛加重（改善动作模式）
④最初的疼痛是由于创伤吗？（机械性的可以通过无痛运动改善）
⑤你有骨质疏松的问题或病史吗？（选择脊柱免于压迫的练习）
⑥疼痛是不是在早上刚起床时候最重？（换床垫）
⑦一天当中是否会有疼痛加重的趋势？（合理休息间歇）
⑧疼痛是更加集中在你后背的中部吗？（是否胸腰结合处问题）
⑨你的腰背痛是否会放射到臀部和腿上，甚至脚上？（神经卡压）
⑩快走的时候疼痛加剧还是减轻？（椎间盘突出者甩臂会减轻疼痛）
第二步：评估你的清单
找到共性特征（如某个脊柱的姿势，某个具体动作，某个特殊负荷，无痛的活动）
第三步：
用疼痛激发和缓解测试评估你的疼痛诱因（8种测试方式）
以下测试将会对脊柱产生微小的压迫性负荷，以便于帮你确定问题姿势，记录下来。
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3
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7
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第四步：检查你的疼痛类别及模式识别
脊柱屈曲型疼痛：
特征：
在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动，甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。
可能原因：
几乎全部是椎间盘突出
缓解方法：
平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。
练习：
练习“准备接球式的半蹲”并且把它融入所有的屈曲动作中，注意实行脊柱保健原则，练习“三大练习”。
避免：
向前屈曲的时候，避免脊柱的屈曲动作，学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势——譬如久坐或久站。
动态负荷型疼痛：
特征：在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。
可能原因：椎体终板的压缩性损伤。
缓解方法：趴着。
练习：练习绷紧腹部，或者胸肌-背阔肌绷紧，并“微调”这种绷劲到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。
避免：避免动态负荷的运动，如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源，如重型机械操作。
屈颈时疼痛：
特征：当屈颈的时候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的张力加大。
可能原因：机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔屈颈能够缓解放射性疼痛 ——这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。
缓解方法：找到一个合适的颈部姿势。
练习：从一些减少椎间盘突出的途径开始，比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后，考虑做神经滑动的练习。
避免：不要拉伸。
压迫性疼痛：
特征：在身体前方持重物的时候疼痛, 比如开窗户的时候。
可能原因：可能原因包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。
缓解方法：围绕脊柱保健原则做一些尝试。
练习：围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。考虑试一下“虚拟手术”的康复游戏。（假装你已经做过手术了，进行后期的生活，看是否好转。）
避免：向前伸的探身动作。
间歇性腰背痛：
特征：一段时期无疼痛，突然被间歇性疼痛打破，疼痛的程度从一般的不适到剧痛。
可能原因：很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经，通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。
缓解方法：某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。
练习：辨认疼痛的诱因并且避免触发它们。冋忆一下，什么引起疼痛爆发？园艺、打喷嚏，还是坐着工作？你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素
避免：诱发疼痛的姿势。
步行超过一定距离的疼痛：
特征：步行刚开始的时候是可以忍受的，但是很快变得疼痛。
可能原因：通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生，很有可能是某个关节的问题，例如骶髂关节或小关节。基本上，椎间盘和或关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经，有时会伴有向腿部的放射痛。
缓解方法：找到那些能够缓解疼痛的姿势，通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。
练习：间歇性的训练“步行”，直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受更长的步行距离并逐渐全面康复。
避免：步行时间过长而激发疼痛。反之，在你感觉尚好的时候就结束步行。
在向后仰或者扭转时的疼痛：
特征：向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少，那么疼痛通常会与不稳定性有关
可能原因：通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。
缓解方法：避免脊柱伸展和扭转。
练习：学会用髋部来活动。
避免：避免激发疼痛的姿势，用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。
只有在做某些练习的时候才会疼痛：
特征：譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。
可能原因：有缺陷的力学机制导致某些组织受损，或者负载过大，或者训练量过大。
缓解方法：避免或改进训练。
练习：找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练，就减轻你的负重，把关注点放在技术无缺陷的健康动作上来。
避免：那些所有能诱发疼痛的动作。
小结：
通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作。使你绝大多数日常的活动都可以得到调整，获得更好的生活质量。当面对医生检查时，记住一点：大师级的医生能“教会”患者明白什么引发他们的疼痛。如果你的医生还没有向你说明疼痛的具体原因，那么你就需要考虑另选他人了。
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