元认知能力很重要。它几乎影响一个人整个生活的方方面面……那么如何通过刻意练习（Deliberate Practice）提高元认知能力呢？
首先要有耐心，不论是对自己，还是对周围的亲人朋友。
刻意练习，需要调动你的注意力，全神贯注地完成。这个过程一定不会很轻松，也不会很顺利。当然也不要因为这些练习比较困难就干脆全都放弃。
1.坐享
坐享还有其他不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。训练方式非常简单：
找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢延长）；
找一个舒服的姿势（最好“挺直脊背”）；
闭眼（有人即便睁眼也能做到）；
缓慢均匀地呼吸（顺其自然）；
把你所有的注意力集中到呼吸上（不要在乎是否走神，发现走神就再回来）；
刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，早已经想了半天别的事儿了……但，这恰恰是当前刻意训练的重点，即把所有的注意力全部集中到你的呼吸上。
开始的时候，你能听到自己的呼吸声，能感受到吸进来与呼出去的空气温度及其差异，呼与吸的时间长度差异，节奏有时会乱掉……可是，没经验的你很快就会走神，开始注意到呼吸之外的其它东西，比如窗外的杂音，胸腔的起伏等等……
把注意力全部集中到一点并不是那么容易的事。刚开始的时候，你会觉得时间过得异常缓慢，甚至睡着了。每个刚开始“坐享”的人，都会经历这个阶段。这都很正常，不要放弃。
据BBC和Hubbub的联合调查发现，最有助于大脑休息的活动，前三名是阅读、亲近大自然、独处。这些活动的目的都是让你安静下来，慢慢把注意力拉回到当前的活动上。
调查人员之一的心理学家Ben Alderson-Day说：“人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。”其实，坐享和这些活动的原理是相通的，都是通过主动地全神贯注，让元认知能力彻底放松。
这个过程并不容易，但是体会过这种快感的人，根本没有办法停下来。恰恰是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你反复使用它去调整你的注意力，再把所有的注意力都放到一个地方。
坐享会增强你的元认知能力。现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意练习，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。
坐享的时候，可能会产生一些幻觉。过去，用宗教术语解释的话，就是“走火入魔”，其对策就是“找个护法”之类。可实际上，根本没有“走火入魔”那回事儿。那些幻觉，本质上与梦境是一模一样的。
当注意力全部集中在某一处，却又不用来思考的时候，大脑相当于被主动有意放松。在这种状态下，有些原本相互并没有联系的脑细胞产生了一些“意外的联系”……换个说法，就是“主动做梦”。梦境有好有坏，但理性的人都知道，恶梦并不可怕，因为它们并不是现实。
实际上，当我们把注意力集中在某一处，并且开始主动不去思考时，我们的大脑会比平常更为活跃，能够产生更多的连接。
有了这些理论知识作为铺垫，我们再去坐享的时候，就会心平气和地面对各种状况。因为这些状况都是正常反应，我们只需要慢慢接受并适应，就一定会进步。
2. 兴趣
每个人的兴趣都不同，但是，人们在做自己感兴趣的事情的时侯，很容易进入全神贯注的状态。
全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法，通过进入全神贯注状态，使元认知能力彻底放松……
但现实情况是，大多数人直至成年，也并没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。换句话说，大多数人基本上没有什么事情感觉值得自己（主动去）“全神贯注”地做……
全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注，大多数人都经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。其实这种全神贯注，来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们都知道如何设计才能让人们兴奋，让人们上瘾，让人们离不开，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控他们的“猎物”。他们可以称得上“掠夺他人注意力的专家”。
主动的全神贯注，相对于被动的，至少多出了一个维度，即专注于提升某个特定的技能。其实锻炼与否并不单纯的取决于活动本身，而是在锻炼过程中，你是否“主动地全神贯注”。
读了一本小说，但是没有引发任何深入的思考；玩了一个游戏，结果永远都是被设计者牵着鼻子走。这些都不符合锻炼元认知能力的准则。
在最初锻炼元认知的时候，可以用一个比较简单标准来衡量：是否顺利。不论是“坐享”，还是“主动的全神贯注”，都不会非常容易，至少不会一帆风顺。即便是有兴趣支撑的全神贯注，也需要你主动克服一些困难才能继续下去。
兴趣因人而异，有人喜欢养花种草，有人喜欢弹琴，有人喜欢跳舞，有人喜欢跑步，有人喜欢制作大型模型……
在任何一项兴趣中，都需要满足“必须通过刻意练习才能获得进步的技能”这个要求，那么因兴趣而产生的全神贯注，才有可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。
在全神贯注地磨炼任何一项技能的时侯，元认知能力彻底放松，注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的境地。
在这个过程中，大脑皮层有更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，清楚地意识到刚才的一切，幸福感“突然而生”。又因为元认知能力的存在，那幸福感格外强烈。
所以，找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是人生中绝对“不可或缺”的内容。
但是，很少有人能够单纯凭借兴趣，坚持把某件事情做完。缺乏刻意练习，很快就会碰到“玻璃顶”。
大多数人最终能够长期保留着自己的兴趣，基本上是因为这个正循环被启动了：有兴趣——刻意练习——做的更好——更有兴趣——继续刻意练习。
从这里可以看出来，“兴趣”和“刻意练习”是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有刻意练习，原本的兴趣也会很快枯竭。
3. 反思
“吾日三省吾身”，并不是圣人才应该有的习惯，这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。
每天利用十分钟的时间，反思一下自己的思路、思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何采用了那个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？
反思，在最初，常常是“无疾而终”的，想着想着就乱了，想着想着甚至就头疼了……估计大多数人就是因为这样才放弃的吧。不过，持续时间久了，感觉就会开始清晰起来，反思的效率也会大幅度提高，做修订选择的时候也变得果断了许多。这也应该是一种积累的效果。
刚开始坐享的人容易犯困，刚开始反思的人也容易想不清楚。这些都是正常的表现，重要的是如何应对。最好的做法就是记录。
没人能一次就把问题想明白。大多数人，尤其是刚开始反思的人，都需要在一个问题上反复思考，反复琢磨，才会有一点点地进步。
这个时候，记录就很有必要。因为，没有多少人能够清晰地记得自己所想过的每一个细节，也就自然不会知道应该如何修正。只有记录下来了，我们才有机会回顾，并知道自己到底在那些细节上犯了错误。在这个反复打磨、反复修正的过程中，我们的元认知能力也被逐渐锻炼了。
其实，反思不仅是刻意训练元认知能力的方式，也是调整情绪的根本。在现实生活中，那些无法控制自己情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常会成为定时炸弹之类的东西。
那么，如何才能控制情绪呢？
科学研究表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎都是徒劳的。冷静，并不是控制情绪的结果，而是认清情绪来源，并找到解决方案的结果。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。
“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有着巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也容易想得开：既然解决不了，生气也没有用……
所以，每一次认清情绪的来源，都是一次锻炼元认知能力的重大机会。我们最终会发现，反思最多的，就是被情绪左右之后的行为和决定。
不过，如此进行几次之后，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而冷静，就是是这个习惯自然而然的结果。
4.我的感悟
健身也有助于提高元认知能力。经过两个多月的游泳练习，我再去坐享的时候，明显没有了最初的群魔乱舞的幻觉，不再那么容易走神，能够专注于呼吸的时间也明显增加了，虽然还是觉得时间过得异常缓慢。
我觉得这与我学游泳期间，重点练习了呼吸有关。呼吸是学游泳非常关键的一步。通过练习，我憋气的时间延长了很多，能够吸入大量的气，并气沉丹田，呼气的时候能够做到缓慢匀速地吐气。
当然，做这些都是为了游泳的需要，我也从来没有想到会促使坐享变得更加容易。从另外一个角度来说，游泳也锻炼了我的元认知能力。因为在游泳的时候，我都是处于全神贯注的状态，蹬腿、滑手、并配合呼吸，每一个动作都要协调一致。稍有不慎，我可能就要被呛水。
可以说，游泳已经成为了我的兴趣和习惯。我每周要去游三到四次，每次游一个小时左右。如果哪天没时间去，或者持续两天没有去，我就会觉得浑身不舒服、不自在，精神状态不佳，做事也提不起精神来。
我是每天中午去学习游泳。现在，每当到了中午该去游泳的时间，我都会不由自主的去收拾游泳需要用的东西，然后出发。已经没有了最初时内心的抗拒，需要强大的意志力才能出门的状况。我想这就是习惯的力量吧。
做一件事，都会需要意志力来保持持续，但时间久了，意志力会消耗掉，但习惯不会。习惯会让你自然而然的去做事，而不会觉得困难。所以，当你决定要长期做一件事的时候，先把养成习惯吧。
