训练日一: 【胸背】
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跪姿俯卧撑
- 15X4 （15次，4组）
- 组间休息90s
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配图：跪姿俯卧撑
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哑铃飞鸟
15X4
组间休息60s
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配图：哑铃飞鸟
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哑铃划船
15X3
组间休息60s
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配图：
哑铃划船 -
哑铃硬拉
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：
哑铃罗马尼亚硬拉
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俯卧背肌后展
12X3
组间休息60s
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配图：俯卧背肌后展
训练日二：【手臂】
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哑铃弯举
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：
哑铃弯举 -
哑铃臂曲伸
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：
哑铃臂曲伸
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哑铃推举
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：哑铃推举
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哑铃复合平举
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：
哑铃复合平举
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哑铃摆臂
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：哑铃摆臂
训练日三：【臀腹】
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徒手深蹲
20X3
组间休息60s
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配图：
徒手深蹲 -
旋转臀桥
- 15X4
- 组间休息60s
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配图：旋转臀桥
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跪式腿后伸
15X3
组间休息60s
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配图：跪式腿后伸
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抬腿卷腹
- 20X3
组间休息60s
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配图：抬腿卷腹
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交叉两头起
- 20X3
- 组间休息60s
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配图：交叉两头起
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弓步旋体
- 20X3
- 组间休息60s
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配图：弓步旋体
附录：【热身姿势 】
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手臂
- 动作1
动作2- 动作3
- 动作4
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胸背
- 动作1
- 动作2
动作3- 动作4
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臀腿
- 动作1
动作2- 动作3
- 动作4
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腰腹
动作1
动作2- 动作3
- 动作4
练出好身材，姿势水平是很重要的，但是也要考虑到坚持！膜膜哒~ 翘臀马甲线走起！一颗塞体！
