What：这个片段告诉我们，在不伤害双方关系的前提下。如何运用“表达愤怒四步法”来有建设性的表达愤怒情绪。
Why：如果运用这个方法，你不仅可以有效的表达出自己的情绪、感受和心理需要，还能让对方产生同理心，甚至让对方修正自己的行为。但如果不运用此方法，而采用简单粗暴的指责怒骂，只会破坏你与对方的关系。
How：
1、停止指责。当遇见某件让你极为愤怒的事件时，在准备发火前，请倒数10秒，让自己闭上嘴巴，去感受此时你是怎样的感受。
2、探究生气的原因。向内探究“我为什么会感到如此生气？”例如：本与朋友约好一起看电影，但当我等在电影院门口，却得知朋友无法前来赴约。我生气的原因就是：一朋友不遵守与我的承诺，不重视我。二不提前告知，害我白等那么久，浪费了我的时间。
3、觉察自己的心理需要。除了生气的原因，还需要再找到原因之下，最深层次的心理需要是什么。上一个例子中，我的心理需要可能是：我害怕孤独，我需要陪伴，需要被重视。
4、表达愤怒的体验与感受。平复自己的情绪，向对方描述事件的经过、情绪的变化和心理的需要。继续上一例子，可以这样表达：我们原本约好时间看电影，我在电影院门口等了你20分钟后，你告诉我有其他安排不能陪我了。我感到很生气，因为我看重承诺，我不喜欢一个人，我希望你能陪我。你明白我的感受吗？
When：适用于工作与生活中的各类人群和场景。凡事当你遇见让你生气愤怒的事件时，便可以运用此方法与对方沟通。
A1引导：过去几个月中，你是否有遇到让你特别生气愤怒的事情，回忆一下，当时对方做了什么让你如此生气？你是如何处理的？结果如何？如果再用片段中的方法重新还原事件，你会怎么做？
A1：过去案例
《不被珍惜的劳动成果》
事件：以前，与朋友合租，我爱干净一周一次大扫除，但是朋友习惯邋遢。一次，我刚拖完地，她就直接穿着满是泥的鞋踩在地板上，当时我就特别生气，积压许久的愤怒喷薄而出，直接就骂她不爱干净，不珍惜我的劳动成果，结果，朋友被我一骂，也不痛快，我们相互冷战了很久。
反思：粗暴的表达愤怒，我是一时痛快了，但不仅没有解决问题，反而破坏了我们的关系，还增加了新的问题（如何在去修复关系）
运用：
1、停止指责。让自己冷静10秒。
2、探究生气的原因：我的劳动成果被她轻易破坏，她不珍惜我的成果。
3、觉察心理需要：希望她爱惜我的劳动成果，希望保持清洁卫生，不要再邋遢
4、表达感受：小王，我刚拖了地，你看，你的鞋子就在上面留下了这么多脏鞋印。我很生气。因为你不珍惜我的劳动成果，不保持清洁卫生。我其实希望你不要再这样邋遢了，一起来营造好的居住环境。
A2引导：在接下来一周或一个月内，会发生许多事，这些事件中，可能会有让你感到愤怒的事件。找到它，你将如何运用片段中的方法来处理它。
A2：未来场景
《爱拖延的同事》
场景：下周，我会让同事协助我完成一张海报的设计。这个同事有个不好的习惯：拖延。该2天完成的事，总是拖到4、5天。对此，我容易发脾气。
目标：运用“表达愤怒四步法”来管理好自己的情绪，并让对方在规定时间没交付海报
行动：
1、克制住，决不粗暴的指责。
2、探究可能会生气的原因：比如他拖延进度也会影响我的进度，导致我要加班。
3、觉察心理需要：我不想加班，我希望下班后有自己的时间做自己喜欢的事。
4、表达感受。如果他又有拖延的征兆，我就这样说：小刘，距离交付的时间只剩一天了，我感到焦急，因为我担心不能在规定时间没完工。如果超时交付，我会很生气，因为这样我就会加班，但是我不希望加班，我希望下班后有自己的时间做喜欢的事。你也不希望加办吧，所以，请一定在今天里完成工作。
完成率：85%
