一、引子

场景1：只要我从外面一回家经过走廊。那里面坐着休息的邻居就会盯着我看。我开始意识到：我会不自然，我会紧张，他们会嘲笑我。嘲笑我自卑懦弱。于是身体马上就会有发抖的反应，甚至连路都不会走了。即便是偶尔鼓足勇气偷瞄他们一眼，每次也都是深受打击。因为我每一次看到的都是别人奇怪的轻蔑的眼神！于是我开始不出家门了。

场景2：每次上课我都是躲在最后一排，下课了明明肚子憋得难受却连走出教室去洗手间的勇气都没有（因为出教室要从全班同学的面前走过）。偶尔遇到长得漂亮的异性和我说话也会满脸通红。并且脑海里总是有种念头：紧张脸红是不好的。会被别人看不起！我开始更加自责，怪自己没用！看着对方惊讶失望的表情，我的心里痛苦极了！

场景3：：有次我坐公交车，一边想事一边望着窗外的风景。也不知怎么的无意间猛地发现我左下方坐着的很漂亮的大眼睛女孩子正目不转睛地盯着我看。当时我异常紧张，突然冒出了很多汗，脸部也一下子像火烧一样热。我马上反应到---------紧张是不好的。紧接着我就急忙移到车门那里去了。这一路我都是非常的紧张，手明明扶着横杆却在不由自主的发抖。天哪我这是怎么了？于是我极力控制自己掩饰自己。心想：千万不要让人家看到啊.........发抖是不好的！出汗是不好的！这些念头马上都涌了出来，并反复纠缠。这种紧张的情绪一直持续到我下车，才松了口气。

场景4：我常常出门就紧张，面部表情僵硬，笑起来都不自然。我害怕穿新衣服，因为穿上新衣服我感觉所有人都在关注我，都在看我。人家看我我就浑身不自在，很紧张，浑身冒汗。

相信有不少朋友自己有过或经历过以上的场景吧，没错！

这种现象或状况，就叫做社交焦虑障碍！

二、社交焦虑是个什么鬼？

那么，什么是社交焦虑障碍？社交焦虑障碍的本质是什么呢？《如何才能不羞怯》是这样描述的：

社交焦虑障碍，也称社交恐惧症，是指对社交或公开场合感到强烈的恐惧或忧虑。这种恐惧很难克服，而且会影响社会功能。

在大多数时候，我们并没有处在当下，而总是处于相象中的未来或者让人忧虑的过去，或者在头脑中忙着做其他事情。我们试图表现得符合社会期待，这个努力满足他人期待的演员正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。

相对于社交焦虑，普通人更熟悉的是二个词是”内向“和”羞怯“。

所谓内向的人，其实不是害怕社交，在社交上并不存在障碍，能够正常与人交往，参加各种社交活动，只是他们在性格上更喜欢自己呆着，那是因为他们满足于独处的状态。从另一个角度来说，相对于外向型的人，内向型的人更能够从内部资源中获取能量。

所谓羞怯，是由特定的想法、情绪、感觉和行为组成的。它的核心元素包括自责、自我意识过剩、耻辱以及怨恨。羞怯是一种性格气质，经常被描述为人格特质，许多人认为羞怯是积极的，如谦虚、安静、娴静等。同时羞怯的某些方面并不积极，它包括人际关系之中的不安全感以及社交焦虑感。

三、自测社交焦虑程度

不少人平时会比较内向，或容易羞怯，那是不是属于社交焦虑呢？有没有什么方法来测试自己是属于内向、容易羞怯，还是有社交焦虑或障碍呢?

《如何才能不羞怯》提供了专业诊断用的一个简易方法，即用“是”和“否”来回答下列问题。

1.你是否会因为害怕做出或者说出让自己感到尴尬的事情，而畏惧某些特定情境？比如与你不熟悉的人交谈或者在陌生人面前表演。

2.在这些情境下，你是否会出现焦虑症状？比如心跳加快、出汗、大脑一片混乱、腹泻，甚至惊慌失措。

3.你是否认为这种害怕是不合理的，并且是过度的？

4.你是否尽可能地回避这些情境，或者带着强烈的痛苦忍受这些情境？

5.这些问题是否严重影响到你的社交、职业或学业？对于这些问题，你是否感到十分痛苦？

测试反馈：如果你的回答”是“超过三个，并且你的症状不是由药物、毒品、其他情绪或生理疾病引起的，那么你就有可能患有社交焦虑症。

社交焦虑症的组成部分与羞怯很类似，包括想法、情绪、感觉和行为等。但是社交焦虑症患者所体验到的情绪更强烈，而且在公开社交和当众演出时会感到特别焦虑和恐惧。它分为情境性社交焦虑症（表现为某种特定社交情境下感到焦虑。比如工作中，只有在同事们面前做演示的时候会焦虑）和广泛性社交焦虑症（表现为在通常的社交情境下也感到焦虑，比如在餐馆吃饭或者与新朋友见面）。据统计，社交焦虑症在美国非常普遍，影响近13%的美国人。这使得它成为所有焦虑症中最常见的一种，并成为第三常见的精神障碍。

四、克服羞怯的语言技巧

严重的社交焦虑症需要专门的精神疾病的专家来治疗。对于社交体验经常羞怯程度的，《如何才能不羞怯》给了很多有用的方法，其中有一个语言技巧，非常简单实用，推荐给大家。

1.当你（简要描述一个行为）

2.我感到（一种情绪）

3.因为（简要地解释你感知这种行为的方式）

4.我需要的是（简要、明确地描述）

5.你可以（提出非常具体、明确的要求)吗？

【应用场景】

老婆作为新手司机，开车上路时，经常被老司机的老公唠叨个不停，每次被这种唠叨气得要命，以至于再也不愿意开车和老公一起出门，甚至都不愿意和他说话了。

这个时候，老婆可以尝试用刚才的语言技巧来化解当时带来的焦虑。

老婆可以对坐在副驾驶位的老公说：“当你告诉我应该怎么开车的时候，我觉得被冒犯了，感觉很生气，因为我爸坐我的车时总是会教育我！”暂停。让老公完全理解老婆的想法和感受时，可以继续往下说。“我希望你在我开车的时候，跟我聊点其他事情。我其实是喜欢在车里聊天的，只是对于指手画脚特别敏感。除非马上要出车祸了，否则咱们可以聊点别的吗？”

这样的一番对话下来，相信你的情绪一定是从冬天来到春天！

五、结束语

《如何才能不羞怯》一书通过对内向、羞怯和社交焦虑的比较分析，分享了许多克服羞怯的个人经历、挑战和见解，对于如何自助改善羞怯做出了有意义的研究，提出了以正念为中心的觉察、接收与放手的方法，帮助大家提高生活质量，让生命更有光彩。