【书籍名称】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的“但是”或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。 

【I：复述原文知识点】

明知道有许多的事情要做，但由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

可以用“但是辩驳法”找回动机，拒绝拖延：

第一步：确定一件被拖延的事。

第二步：列出拖延的所有借口，可以列进表格里。

第三步：针对性的对所有借口进行反驳，如果有新的借口就继续反驳直到没有新的借口。

比如：借口1：我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。

辩驳1：可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。

借口2：我今天说要拖地的，但是今天太累了，不想动。

辩驳2：虽然很累，但是拖完地之后会很有成就感啊，又战胜了自己的懒惰。

所以我去拖地啦！

【A1：描述自己的相关经验】

是的，像我这样的人，想要做的事情很多，但缺乏强烈的动力。最近在看《规划力》这本书，任务截止月底。可我只是停留在看的阶段，并没有静下心去写，导致拖拉，到现在一个字没写。

【反思】1.动机不够强烈；

2.没有为这件事设立一个高大上的要去做的理由；

3.没有规定截止日期，总觉得月底遥遥无期，还有很多时间完成这件事，现在不着急。

【A2：以后我怎么用】

【目标】截止下周，先完成一个片段，包括图书简介。

【行动】每当不想开始时，利用但是辩驳法说服自己执行。我今天说要写图书简介的，我很累，不想动笔，但是如果因为累而不想书写，即便睡觉也会觉得不踏实，还不如拿出十分钟的时间构思整理；构思整理会花很长时间，但是我可以先写一个框架，剩余的再填充血肉，也就是说，我可以利用每一次短暂的十分钟来完成。

总之，最终的目的是要在尽可能短时间内去完成这件事。