第一章 你之所以难以改变的原因

其实，给自己贴上“我真的不行”的标签是毫无意义的。更重要的是，一旦我们给自己贴上这样的标签之后，想要把这个标签摘下去就非常困难。这种情况基本上都是由你“错误的思维”造成的。明明你没有任何“不行的”地方，但是你却做出了“自己不行”的判断。

在我们的人生中，能够真正导出结构的只有行动，而不采取任何行动，只在头脑中反复地思考“必须拥有更强的意志”之类毫无意义的事情确实人类最大的特点。不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非“意志”而是“行动”。只有改变行动，才能改变一切。等我有了状态，意志力强盛的时候才去行动是我脑袋里面固化形成的“错误思维模式”。

【行动科学管理术】在行动科学管理术理论中，一切结构都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。当你无法实现自己的愿望时，可能会认为自己意志力薄弱，没有毅力，性格有问题……请停止这种想法。问题的关键在于，你要改变自己的“行动方式”。

“行动科学管理术”充分重视结果的力量，让我们学会采取相应的行动。只要不断积累小而具体的行动，就能实现大目标。通过行动使你彻底摆脱无法正确控制自己的状态，将你从认知偏差中拯救出来。

【认知偏差】或许你认为你对自己有正确的认知，但实际上你的认知并没有那么可靠。比如说：一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的抑制力很强，第二天他只吸了一根，却会立即陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。紧接着，他就会有许许多多的想法：就是因为这样，所以我在工作中才总是失败；周围的人一定认为我是一个没用的人而看不起我；像我这样的人戒烟根本不可能成功……这种认知偏差是人类特有的思维模式，其他动物都没有。当我们遇到某种情况时，在“认知偏差”的影响下，我们陷入与事实完全不符的思维误区之中。但是，请冷静地想一想。事实是非常简单的：一整天没有吸烟，第二天只吸了一根。仅此而已。你应该做的就是正视现实，然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝对不会骗人的。

认知偏差之一：过分关注自己做不到的事，产生自责情节。我们本可以因为自己做到某件事而感到开心，但实际上却总是因为那些做不到的事情来苛责自己。如果我们对这样的认知偏差放任不管的话，就会对自己越来越失望，最终陷入恶性循环之中。问题不在于“做不到”，而在于你“不肯原谅自己”。这种狭隘的“自责情节”会给你造成多余的压力，使你连本来能够做到的事情都做不到了。如果你能够原谅自己，那么就能够毫不气馁的进行多次挑战和尝试，所以，请对自己更宽容一些吧！

认知偏差典型案例：愤怒的真正原因，导致我们产生负面情绪的原因大部分都是我们自己制造出来的。但是，当我们产生负面情绪时，经常会认为都是别人所导致的。其中最能说明问题的负面情绪就是愤怒。

“积极思考”的应对误区：我们之所以想让自己进行积极思考，是因为觉察到自己陷入了消极的状态。而在这时最应该做的是让疲惫的身心得到放松和休息。（类比）当感冒或身体不舒服的时候，没有人还会去进行冬泳锻炼吧，应该好好的睡上一觉才对。既然对待肉体能够做到这一点，为什么对待心灵却那样苛刻呢？人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的，实际上两者都是人类的自然本性，但人们总是喜欢勉强自己必须积极思考，一旦无法坚持，就会产生自己不行的想法，实际上这样的目标是不现实的，是反人性的。“一味强求自己积极思考是没有太大效果的”

人们为什么带眼镜？大概绝大部分人的回答都是“以为我的视力不好”，但这并不正确，正确的答案应该是“因为我戴眼镜之后看的更清楚了”如果戴了眼镜也看不清楚的话，那你肯定会把戴眼镜的麻烦而将眼镜摘掉。

【ABC】模型：A前提条件；B行动；C结果

人性之一：人类很容易被眼前的利益所左右，比如吸烟，虽然知道有害健康，但会马上回很轻松；比如吃蛋糕，虽然怕胖，但是吃的很美味。这些都是由人类的行为模式说决定的，与意志并没有太大的关系（眼前利益VS延迟满足）。因为受“认知偏差”的影响，人类往往无法理性的看待自己。尤其是面对眼前的利益时，人类往往会失去理性，注重眼前利益。

第二章  几个好的习惯介绍

【正念】就是将注意力集中在此刻，不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物。

运用正念，是解决“认知偏差”的有效办法。可以提高人的专注力和创造力。用正念来进行自我管理，就是让自己彻底面对现实。我们只要不考虑事实以外的事情就可以做到。比如，当一个人被愤怒和不安等负面情绪所支配的时候，就不愿意正视“被支配”这一事实。但是，逃避事实并且对其放任不理，会导致“认知偏差”，助长负面情绪。关键在于，愤怒和不安等负面情绪有时候是完全与“现在”和“现实”无关的。只要冷静地想一下就会发现，所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的。所以，只要敢于正视这些负面情绪，就会发现其实并没有那么可怕。

{几种放松，消除紧张、压力的方法}

【数呼吸】找个舒服的姿势坐下，让身体彻底放松，从1到10进行腹式呼吸。数自己呼吸的次数，就算浮现出杂念也不必在意，这种简单的动能就能让身心恢复平衡。

【听音乐】试着让自己的身心沉浸在美妙的音乐之中，不要一边做事一边听，而是完全集中精神去听，彻底放松身心，可以使你对发生的事做出冷静的判断。在感到紧张的时候听舒缓的曲子；在缺乏干劲的时候听一些鼓舞人心的曲子。我们可以充分利用音乐的力量来积极的调整自己的心态。

【改变环境】每个人意志力都是有限的，想要不被诱惑，其中一个有效的办法就是改变环境，远离诱惑的环境。比如想看电影，那就不要把电视打开。想吃桌上的棉花糖，那就不要把棉花糖放在桌上，放在自己眼前。如果你身边有诱惑你的东西，那你肯定忍不住去碰的。克制是需要意志力，是很消耗能量的，所以我们不能单靠意志力来控制自己，而应该创造一个完全不同的环境，让自己就算想依赖哪些东西也找不到他们。

【耐力活动】增强意志力锻炼：重复同一种动作的长时间运动被称为耐力活动，比如慢跑、游泳、竞走等，只需要个人重复简单的动作，更容易让人进入“空无”状态，放松自己，可以产生于冥想相似的效果，帮助调整心态。

【被害者意识】

不要因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前，更不要因为周围的环境而心存怨恨，只有把握现在和现实，你的人生才会变得更加灿烂。自己的人生方向必须由自己把握。

【行动列表】是“行动科学管理术”中应用最频繁的工具，作用在于确认自己的工作是否已经完成。比如，当上司给不下安排工作的时候，可以将整个工作分解为一组行动，一个一个地填写在行动列表中。上司和部下都可以通过检查这个列表来确认工作的进度和情况。在重复这一行动的过程中，部下会逐渐养成习惯，这样一来就算不用上司指点，部下也能够正确地进行工作。行动列表在自我管理的时候也能派上用场。需要注意的是，一定要用笔把完成的事情记下来，而不能知识在脑海中确认完成。通过用笔写下行动列表，可以确实地获得“今天做到了”的成就感，从而促使你坚持下去。

※很多人认为压力与发生的事情有直接的联系。但实际上并不是“发生事情——产生压力”，而是“发生事情——个人认知——产生压力”人类对所发生事情的认知才是产生压力的主要因素。如果认知出现偏差，即便只是一些无谓的小事也会产生多余的负面情绪，导致产生巨大的压力。这就需要我们通过“正念法”来正确认识所发生的事情，其中冥想是进入正念状态的最好办法。逃避压力只会造成更大的压力。

面对失败时的三种心态（对策）：不要冲动，保持理性；不要主观，保持客观；不要抽象，保持具体。遇到问题时，从当事人视角转换到第三者视角，就能够积极调整心态，寻找对策。

“劣后顺序”比“优先顺序”更重要。先决定应该舍弃的东西，再在余下的事情从按优先排序。比如你有10项工作，如果按照优先顺序的方法思考，那么你会把10想工作分好先后顺序逐一做完。但实际上你的时间并不够完成全部的10项工作，那么“做不完”的心理压力就会一直影响你。这会导致你难为获得成就感，并总是焦躁不安。如果采用“劣后顺序”的策略，你会先将做不完的工作扔掉。如果时间只够做6项工作，那就先扔掉其中4项，然后给剩余6项工作排序，这样一来你的行动就会变的更加明确。请将杂乱无章的项目整理清楚，把有限的时间和精力都集中在必要的行动上吧。

人生是一种必然。请养成定期检查自己人生的习惯。当你找到原因时，请不要后悔和失落。只要关注事实本身，并且将其改正即可。请不要把事情复杂化，保持简单的思考。

本书综合观点：首先，人类很容易产生“认知偏差”，而认知偏差会妨碍你达成目标和改变自己。其次，为了实现你的目标，成为理想中的自己，你需要的不是坚强的意志，而是从小做起的行动。

整本书作者目的：避免认知偏差，走出行动误区。当我们陷入消极的情绪中时，最该做的不是告诉自己要振作，而是放松和休息；当我们感到紧张时，最该做的不是安慰自己，而是转移自己的注意力；不以他人为参照系，不让情感和“莫须有的想象”轻易左右自己的选择，将所有的注意力都集中在简单而具体的行动之上，用行动证明自己，用行动评价别人，哪怕是很小的行动，也以科学理性的态度分析对待——只有这样，我们才能真正开始改变。