体重：97kg
碳水化合物：100/175/250g
蛋白质：300g

低碳日（100g）
6:15  起床
6:45 免煮燕麦50g 乳清蛋白粉55g
8:15 无氧60分钟＋有氧30分钟
9:45  乳清蛋白粉45g
10:30 燕麦30g 鸡胸肉226g 西兰花2oz
13:00 鸡胸肉226g 西兰花2oz
15:30 燕麦30g 鸡胸肉200g 西兰花2oz
17:00 小肌群无氧60分钟+有氧 30分钟
18:45 燕麦30g 鸡胸肉226g 西兰花2oz
21:00 燕麦15g 鸡胸肉226g 西兰花2oz
23:30 酪蛋白45g 睡觉

中碳日（175g）
6:15  起床
6:45 免煮燕麦50g 乳清蛋白粉55g
8:15 无氧60分钟＋有氧30分钟
9:45  乳清蛋白粉45g
10:30 燕麦50g 鸡胸肉226g 西兰花2oz
13:00 燕麦30g鸡胸肉226g 西兰花2oz
15:30 燕麦50g 鸡胸肉200g 西兰花2oz
17:00 小肌群无氧60分钟+有氧 30分钟
18:45 燕麦50g 鸡胸肉226g 西兰花2oz
21:00 燕麦30g 鸡胸肉226g 西兰花2oz
23:30 酪蛋白45g 睡觉

周一 肩 中碳日
周二 背 低碳日
周三 胸 高碳日
周四 腿 中碳日 
周五 背 中碳日
周六 胸 低碳日
周日 腿 高碳日