增肌：少食多餐！
频率：健身房一周34次，每次12小时。
生活：注意休息，户外户内运动结合。
食物：鸡蛋，牛奶，香蕉，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，西兰花。少食多餐。
训练：
- 多组数，适当增加强度。
- 有氧与无氧运动相结合。控制有氧比例。
- 及时补充水分。
效果： - 不是练哪儿就能减哪儿，可以看体脂变化情况。
- 疼痛是肌肉纤维撕裂的表现，蛋白质会合成新的肌肉。
- 训练要短时间突击自己的瓶颈，不要以为天天去健身房就能提高。高强度间歇训练比较好。
常识：很多时候体重掉的快，是因为水分的减少。
跑步：好跑鞋，充分热身跟冷却，正确跑姿。
记录：有计划的记录自己的训练进度和效果。
数据：过了“适应期”以后，那么你每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉。
睡眠：睡眠长肌肉，保持充足睡眠。
补剂： - 健身前：糖类为主，拒绝奶类和肉类。如：香蕉、面包、天然果汁。
- 健身前：少吃点，减少胃部负担。
- 健身后：先补充能量。再补充蛋白粉等补给。
- 蛋白质的补充要多元化。
时间：锻炼最好下午，最晚最好不要晚于9点。
蛋白粉：过量补充会增加身体负担。
热身：增加体温，减少受伤的几率。
核心肌群： 硬拉、卧推、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上比较好。
训练原则： - 个体的需求
- 循序渐进
- 反复
- 练到力竭
一、参考食谱：
第一餐 早餐 燕麦一杯·鸡蛋3-5个，全麦吐司3片
第二餐 加餐（10点钟左右） 香蕉两根，一杯酸奶
第三餐 午餐 两碗米饭 蔬菜若干 肉类（吃食堂的标准）
第四餐 加餐（下午4点左右） 水果之类的 一杯增肌粉（训练前）
第五餐 加餐 香蕉两根，全麦吐司2片 一杯增肌粉（训练后）
第六餐 晚餐 和午餐差不多，但最好是有鸡胸肉和牛肉更好。
第七餐 加餐（睡前） 全麦吐司2片 牛奶一杯。
二、名词解释
窗口期：健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段。
时间让你明白，努力不会白费！
原文信息请关注：安小成
