小腿是身体的无名英雄，没有健康的小腿，身体健康也会受到影响。像“第二心脏、承重墙、交通要道、保健重镇、疾病反映区”这4个重要的名词，都是小腿“默默无闻”的角色扮演。
拥有清晰可见的肌肉线条、钻石般的小腿，是很多健美爱好者终身奋斗的目标。并且有经验的健身爱好者也会呼吁健身小白“健身要练小腿，不然迟早要后悔”。
如果平时我们没把练小腿当回事儿的话，不但会影响整个人身体比例的协调，甚至会影响到身体的健康。比如日常生活中，久坐或经常不运动，会导致血液不通畅出现下肢静脉曲张。
不过，不用担心，小冯同学马上就分享干货，就用下面的健身小知识，打造钻石般小腿。
小腿的肌肉
小腿的位置：小腿，是人体腿部“膝盖以下，脚踝以上”的部分的器官。
一、小腿前外侧区
主要是有胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、腓骨短肌、腓骨长肌。
二、小腿后区肌肉
小腿后区，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成的小腿三头肌。
1、腓肠肌： 腓肠肌是指的小腿后面浅层的大块肌肉，两个头，分别起自股骨的内外髁。俗称“小腿肚子”。腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，在小腿中点处移行为腱性结构。
2、目鱼肌：比目鱼肌构成小腿三头肌，在腓肠肌的深层，起于胫骨、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。
小腿肌肉的作用
1.可保持足尖踮立的姿势（比如芭蕾舞者）。
2.维持人的行走和直立站姿，跑步时可做提跟运动。
3.小腿肌肉整体收缩可使跟骨在距骨下跖屈，并有内翻的倾向。
4.它们作用于足后部的力度与膝关节屈的程度有关。当膝关节过度屈时，小腿肌肉会变得松弛，从而降低了作用于足的有效性，当膝关节拉紧时或微屈，小腿肌肉变得紧张，作用便会增强。
练小腿的训练动作
其实，普通的走路跑步就能够刺激到小腿肌肉，但仅靠走路是不能让小腿肌肉的质量有所提高，所以就需要锻炼它们。
通常我们会采用提踵的动作（即踮脚尖）练小腿肌肉，比如脚尖站在台阶上直立踮脚尖，踮起时肌肉收缩，放下时肌肉舒张，每组做个15次，如此反复地练习个四组到五组的样子，就能够高效得刺激到它们。
当你训练一段时间后，感觉这样的强度不够时，可以采用单腿站姿提踵，像这样的动作完全不受时间、天气、地点、辅助器械的限制，在家都可以练习。
然而，对于爱好健美的人来说，这些动作仅能算做热身动作。然而想要更高的提升肌肉的质量，更多的增加肌肉的体积，更好的完善小腿的线条。
那么，就另外加几个针对于小腿肌肉训练的提踵动作，正所谓马无野草不肥！
动作一：坐姿器械踝点脚尖运动
动作要点：
1.腰背部贴实垫板，臀部卡实垫板，两手对握握紧手把；
2.头尽量保持中立位，耳肩髋在同一条直线；
3.腿伸直，膝盖微曲，前脚掌分开，与髋同宽，踩实踏板；
4.放下横档，开始做点脚尖动作。
动作要求：
此动作总共做四组，每组8至12个，组间休息45秒；
动作二：站姿史密斯架提踵
动作要点：
1.找一个踏板放在史密斯架中间；
2.身体直立，向前稍微站些，将杠铃放在斜方肌的上部，双手正握握住杠铃；
3.两脚前脚掌略微分开踩实踏板，膝关节微曲；
4.稍微旋转一下杠铃，开始做提踵的动作。
动作要求：
此动作总共做四组，每组8至12个，组间休息45秒；
动作三：坐姿器械提踵
动作要点：
1.坐于固定器械，两手对握握住把手；
2.大腿前侧贴实挡板，脚的前脚掌踩实下面的踏板；、
3.上半身保持挺直，做提踵的动作即可；
动作要求：
此动作总共做四组，每组8至12个，组间休息45秒；
动作四：小腿拉伸
动作要点：
1.首先，仅需做出弓步位推墙的姿势；
2.姿势保持住不动，尤其是后侧脚的脚跟不能离地，只缓缓地向前推动身体，感受小腿后侧肌肉被拉长；
3.当小腿后侧有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15秒；
4.一侧拉伸完换另一侧即可；
动作要求：
此动作用于练后，做两组即可；
个人建议
一、多吃香蕉，预防小腿抽筋
打健美比赛的朋友告诉小冯同学，香蕉里面富含钾元素，能够预防肌肉痉挛。
二、注重训练细节
就拿动作一来说，脚尖放的位置不同，对我们小腿后侧的刺激也就不同；当脚尖朝内（内八字）时，针对性地刺激小腿外侧比较多；当脚尖朝外（外八字）时，针对性地刺激小腿内侧比较多；当我们脚尖朝前时，刺激的是小腿整体肌肉。
三、训练中多拉伸小腿
很多人在练小腿时，容易小腿抽筋，原意是小腿肌肉过于紧张而发生痉挛。训练过程中，进行拉伸可以很好的缓解这一现象。基本上，练一组拉伸一次。
结语
大部分人只顾着练习大腿，而忽略了小腿的训练，如果你的小腿没胳膊粗，真的说明该开始好好练他们了！希望通过本文可以帮助大家把不会练小腿的问题解决了，以便打造钻石般小腿哦~
今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦,我们下期见！
