序 引言
-
所有的行为背后都有其目的。
- 那我拖延背后的目的是什么呢？畏难情绪？缺乏完成任务的相关知识和技巧？逃避旷日持久的人任务？
-
三个方法克服拖延
认知方法 改变错误的思维
情绪方法 发展对不舒适的忍耐力 扫清情绪障碍
行为方法 循序渐进的方式
什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。
承诺和坚持要比个人能力更加重要。
完美主义、非成即败的观点会使人陷入拖延之中。
第一部分 认知方法（改变拖延思维）
-
定义：拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。
-
常见的拖延类型：
-
1、期限拖延
- 需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延。如果只有最后期限没有阶段期限，自己设计。
-
-
2、个人事务拖延
不去做有助于自我提升的活动
当把不紧急不重要的事情安排在重要的自我发展活动之前，就是在拖延了。
抱怨、遗漏，只会让自己看不清自己究竟要做什么，想做什么。
- image
-
3、简单拖延
对不顺手的任务的抗拒和退缩就是简单拖延。瞬间的犹豫触发拖延。
没看懂：大脑在对知觉信号做出 意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。原因也许是因为高级心理过程，很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号，从而产生了决策和延迟问题。
- image
-
4、复杂拖延
含义：伴随自我怀疑或完美主义等其他因素的拖延行为。
多层结构，分层解决，并削弱去其他层之间的联系。
-
拖延的类型及矫正行动
-
行为性拖延。
我：做计划没行动；资料搜集后不看；讨论idea后不跟进；半途而废。
察觉：计划经常半途而废，比如健身，学吉他，idea。//不能坚持下来，idea是不去梳理思考。//
行动：想要停止时，遏制住分心的冲动。
-
保健拖延
我：健身、跑步中断
察觉：逃避医疗牙齿检查，不能日常锻炼。//借口是不牙疼，氟斑牙自卑；懒得动弹，回宿舍换衣服麻烦，天气冷暖等。
行动：每年一次洗牙，咨询氟斑牙治疗方法。//可以晚饭后回宿舍换好衣服后再去实验室，注意不能打游戏。
-
反抗型拖延
我：为了避免失去一项不健康的特权，宁可抗拒有利的改变。
察觉：熬夜，黑眼圈。睡前不用眼膜。
行为：不涂眼膜主要是因为懒。
-
改变拖延
我：面对不确定、不顺手等情形。
察觉：
行为：
-
迟到型拖延
我：习惯性晚到。
察觉：
行为：
-
学习拖延
我：逃避研究和学习。
察觉：
行为：让周围尽可能多的充斥关于学习的提醒。具体且可操作。
-
空头支票型拖延
我：新年总是信心满满做计划，但是不坚持实施。
察觉：
行为：
-
瞎忙型拖延
我：无目的地把时间消耗在无意义的行为上。忙些什么呢？
察觉：
行为：
-
回避反对型拖延
我：想要避免反对意见，小心翼翼以逃避反对，忍气吞声来避免冲突，尽量躲开能招致批评的行为和局面。
察觉：
行为：
-
回避责难型拖延
我：回避责难本是为了维持一种积极的公众形象，如推卸责任，舆论引导，文过饰非，制造接口等。
察觉：
行为：守护你的领域，而非守护你自身。（找到工作中能果断控制的领域，把自己变成这个领域的专家。工作价值增加，责难也会相应减少）
-
你在工作中你格外重视、热情、高效的那一面，才是你真正的个人兴趣所在
削弱无意识习惯
-
从 认知层面 怎么战拖
-
五步改变法
-
觉察：认识自己的所想所为，从自我倾注到自我观察（理性客观分析）
- 拖延日志增进对拖延的觉察。追踪拖延时的额思想、感受和行动，并用“立刻行动”打断它。
行动：立即行动
调节：拖延悖论：你认为你在压力下工作更出色，然而你又想下次能早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。
接纳自己：如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，可以做些什么来改变这种状态，让自己好起来呢？
自我实现：改变造型，年度旅行等挑战自己的。
-
-
斩断拖延思维
-
拖延思维：
稍后幻觉，待会儿再做。
将执行一项任务依赖于完成另一项，通过新的细枝末节去逃避真正的挑战。
推迟任务，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。
倒推策略。完美的借口。
自设障碍。在做一件事之前告诉自己和别人没有成功的可能，从而降低自己的绩效表现。为了避免让他人失望，避免被否定。
反事实思维。向上反事实：如果我当时XXX，就会更好。向下反事实：如果我当时不那么做，情况会更差。向上反事实更容易使人拖延：如果我当时没有拖延，就会。。。原本可以的思维可能带来更严重的拖延。
-
抑制拖延思维的技巧
监视你的念头
识别分心心理
对分心心理发起质问
强迫自己去坚持原计划
-
调整拖延思维的ABCDE方法
-
A，aversive，诱发性事件。
- 如为了减肥放弃最爱的料理，或运转一个困难的项目。
-
B，believe，遇到诱发事件后而生的信念，
- 如以后再做或立即行动。
C，consequences，对于某些任务，持有了某种信念，信念的产物就是结果。
-
D，disputing，对拖延思维进行劝导干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
-
如何质疑？
-
具体
- 有明确答案：何时、何地、做什么、如何做
-
科学
- 与以后再做的想法进行辩论。
-
开放灵活
- 有不止一个答案
-
-
E，effect，质疑、挑战、对抗拖延思维产生的效果。
-
-
-
第二部分 情绪方法（建立对不愉快任务的忍耐力）
当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。
-
方法
-
PURRRRS
P，pause，暂停。审视发生了什么。
U，use，遏制冲动。启动认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
R，reflect，反思。探寻发生了什么，感受，目标，路线。
R，reason，推理。后效分析，屈从拖延后果是什么，坚持既定日程结果怎样，行动计划，长短期收益
R，respond，做出选择。战拖付诸实施。
R，review ans revise，回顾与修正。回顾学到的东西，决定如何改进计划对抗拖延。
S，stablize，巩固练习。积极遵从“立即行动”不断练习。
建立对情绪不适的忍耐力
-
克服与拖延相关的精神紧张
- 因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑。双重烦恼。
应对与压力相关的拖延
-
焦虑与复杂拖延
- 自我怀疑既可能引发拖延，又可能因拖延而产生。
-
-
拖延类型
-
自我怀疑
-
完美主义
通过拖延来刻意避免失败或陷入自设的障碍。
想要的比付出多。
-
害怕批评
-
害怕失败
-
-
运用承诺性的语言，但是如果没有具体的行动计划，就回陷入“拖延斜坡”
在做出承诺之前想：
我这么做目的是什么
想实现什么
必须做什么
需要什么资源
预计进行多久
有什么限制
-
运用积极挑战言词，由威胁转向挑战性的语言，在拖延发生之前先解决拖延的诱因。
-
积极应对以迎接正面挑战。接受不确定性。
-
控制挫折低耐受性拖延
为什么受不了不喜欢的事
当你不惧怕压力时，你反而不觉得有那么大的压力了。
减少自我怀疑或提高对压力的容忍度。
-
针对挫折低耐受力建立压力缓冲
锻炼身体，充足睡眠
将心灵从不断的压力情绪中解放出来。悲观、完美主义、以及挫折低耐受力的自我对话。
改变与不必要挫折感相关的模式。
维持适当压力以保证最佳表现的重要性。
第三部分 行为方法 （坚持到底，攻克拖延）
-
果断行动
-
由于不能容忍不确定性而拖延
-
基于错觉的决定
- 人们越不确定时，反而会越武断。
-
-
对直觉启发的过度依赖
抛硬币
经验法则
-
忧虑与拖延
- 忧虑的情况没发生就会有种放松，这种放松的回报感提高了焦虑拖延的频率，晚点做会让你感到轻松。
-
完美和模棱两可
- 反复权衡利弊将使人置于拖延的不作为总，这种模糊状态可能会酿成一种认知、情绪和行为上的完美风暴，最终导致做出冲动的决定。
-
与决策拖延战斗
开始之前我得多做点工作、时间不够明天再做、一会儿就做。
-
自动拖延是迟到性拖延的一部分。在不重要的活动上消磨不必要的时间。逃避做决定。
- 比如我现在应该去写论文，但是在看书。
-
方法：
挑出最重要的事情
练习立即行动
解决问题并坚持到底
-
-
控制拖延的强效行为技术
终结分心行为，立即行动。
思维终止。想拖延的时候对自己叫停
分解任务，首先我要做什么，接下来我要做，然后我要做。第一步一定要简单的。
五分钟计划
-
三档分类系统
追赶：之前拖延了的，现在仍然紧迫又重要的任务。
跟进：当前的任务
超越：通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。
硬磨
-
在工作场所中应用战拖技术
