这两周我们在学习抑郁和焦虑障碍，我先回答几个跟抑郁、习得性无助有关的疑问：

Moonflute

李老师好，我发现现实生活中，习得性无助的人往往不自知。周围的亲人看着他们处于无意义、无力与无望的“认知三连”中，也焦虑不已，想帮助他们，又不知道怎么去做？李老师能给一些建议吗？

如果你发现这种情况，千万要引起重视。别忘了，习得性无助是抑郁的核心认知机制，所以你看到一个人陷入这样的“认知三连”，就意味着他有很高的抑郁风险。作为亲友，前面课程中讲到的所有帮助抑郁症患者的方法，都可以用在这里，包括建议他接受医学诊断，积极配合治疗，为他创造适合康复的环境，等等。

当然，也可能你看到的“习得性无助”，没到那么严重的程度。但无论如何，因为抑郁是一种有风险的心理障碍，我们宁可先提高一些警惕，交给专业人士评估。千万不要因为它听上去只是一种“认知”，就觉得不严重，只要身边的人跟他们好好聊聊就行了。

茵苒

请教李老师，习得性无助是失去了对所有事情的掌控感，是吗？如果是青春期的孩子已经有习得性无助的图式了，特别是对学习，不愿意多付出时间，成绩也很让人着急。马上暑假到了，家长可以做些什么帮助他改变这种思维呢？

我的第一反应是，这个问题需要分两种情况讨论。

第一种情况，假如，我是说万一，你的孩子已经对学习产生习得性无助感了，这是一种抑郁体验。那么你要考虑的就不是他的成绩，而是他的身心健康，要尽力避免这种体验给孩子带来更大的伤害。

而且，既然是“习得”性无助，代表孩子从自己的亲身经历里获得过这种无助的体验。他可能过去已经反复努力过，但发现，自己再怎么努力都无法达到想要的成绩，或者无法让父母满意，他就进入了习得性无助的状态。这时候父母要做的就是告诉他：即便你在学习上面没办法收获你期望的结果，但是人生也不是只有学习这一件事，我们也可以在你更擅长的领域去探索新的可能。

但我猜，孩子真实的情况不是这种习得性无助，那就是第二种情况，作为家长，你只是观察到孩子成绩不如意，但是又没把全部时间花在学习上。所以你猜，这是因为他处在一种“无助”的状态。我建议你最好跟孩子聊一聊，问问他真实的想法。他是对学习没有兴趣呢，还是有其他的一些顾虑？

在我的经验中，有些孩子虽然也觉得学习很重要，但他又有一种潜在的担心，他担心自己如果把全部努力都投入到学习上，成绩还是不如所愿，自己就会遭受到更大的打击，因为这就是他的“极限”。也就是说，他保持这种不尽全力的状态，恰恰是为了避免更大的习得性无助。他宁可少做一点，来为自己保留一些想象的空间。

这种情况下，你就要多给他一点支持，打消他的一些顾虑。让他知道尽力就好，哪怕他发现自己尽全力之后的成果不如自己期待的那么好，这也是可以被接受的。

（王奕）爱.海

李老师好，情绪和感受怎么区分啊？我经常会碰到一些问题，比如，当时你有哪些情绪，你的感受是什么，我分不清楚。大多数时候，情绪和感受这两个词是通用的。它们都属于我们主观体验的范畴。问你的情绪也好，感受也好，其实就是在问这一刻你在头脑中，身体上，感受到什么特别的反应，或者在行为上有怎样的冲动。那么，只要是你主观体验到的，就可以如实说出来。

假如一定要做个区分的话，“感受”偏向于一种更原始，更直观的描述。比如说，我感受到胸口发紧，呼吸有些困难，头疼，甚至是一些“闷闷的不舒服”，至于哪里不舒服，我也说不上来。你看，这些描述不需要任何理智的加工，全是身体的本能反应。

但如果问情绪，我就需要对当下的感受有一个命名，需要有一定的心智化的能力。比如，我说我是在“焦虑”，这说明我能够把刚才这些感受跟焦虑情绪对应起来。

我们再来讨论几个跟焦虑相关的问题。

潘新青 Sarah

上大学的时候，我在课堂上可以侃侃而谈；可生完孩子在家学习的时候，我认识到自己会更紧张，不敢当众发言；重入职场后，每周的管理层例会也不由得紧张，虽然心里明白领导和同事也不比自己高明多少，但是依然紧张，每次发言声音会颤抖，身体发抖。这种变化是因为什么呢？为什么人年轻的时候能畅所欲言呢？

你说的这种情况叫演讲焦虑。为什么跟之前相比，你感觉自己好像能力没有太大差别，但焦虑出现了巨大的差异呢？我给你提供一种解释。那就是，这种差异是由焦虑的循环放大的。

很可能，你年轻的时候演讲也会紧张，但那时对自己的状态不关注，所以偶尔打个结，冷个场，也觉察不到，偶尔的紧张也很快就会消退。但也许从某一次开始，你开始变得敏感了，你觉察到自己的紧张之后，就会更关注自己这方面的反应。这会激发“我出问题了”这个想法，可越这样想就越紧张，你会发现你无法回到自信的状态。

怎么打破这样一个循环呢？最简单的办法就是告诉自己：就算紧张了，也没事。只要你允许自己紧张，它就不会进一步放大。也许你自我感觉声音颤抖，身体发抖，会影响你的发挥，可是你问问别人的反馈，也许他们眼中的你还是很好，甚至会觉得你情绪真挚，有感染力。当你可以做到很“自在”地紧张的时候，你就从焦虑的循环里走出来了。

华姐爱成长

自从有了小孙女，突然对所有关于孩子意外伤害的事情有了担忧。只要看到孩子被拐、高空坠落、电梯里被夹、走路被撞、重大疾病等等消息，我都会冒出念头，假如是我家的孙女，那该怎么办？那种隐隐的害怕让我格外关注这些信息，这些信息好像又加剧了我的恐惧和焦虑。我的这种情况，不知道算不算广泛性焦虑？

我想告诉你：没关系，这种焦虑很正常。每一个养孩子的人都会关注这些信息，并且很容易产生灾难性的想象。那么这种焦虑算不算是问题呢？主要看它是否对你的生活造成实质性影响。比如，你虽然控制不住会焦虑，但在生活里，该做什么还是做什么。当然，为了更安心一点，你可以在带着孩子出门时更谨慎一点。可只要生活品质没有太多变化，这种焦虑就是正常的。

如果是另一种情况，一个人出于自己的焦虑和想象，大规模地调整自己的生活方式，比如为了避免风险，索性不出门了。出现这种反应的时候，焦虑就要引起重视了。

任辉

老师，在学习这节内容之前，我就是越想摆脱焦虑越焦虑。学完之后，我又因为我做不到把焦虑放在那里不管，变成了一个新的焦虑。我看到留言区其他同学的留言，他们都悟到了老师说的话，只有我犯迷糊，我也会焦虑，我该怎么办？

我来安慰一下你：你没法放着焦虑不管，不是因为你犯迷糊，而是因为你对自己的情绪更较真。较真的人本来就更容易焦虑，也不太会因为听一节课就能放下。

你可能会很羡慕其他同学。他们要么本身就没有焦虑，要么知道怎么调节自己的情绪，看起来比你活得轻松。但事实上，你没办法成为他们，他们也不是你。你只能接受自己就是一个较真的人，眼睛里容不得沙子。

可是，也许你可以把这种品质迁移到其他方面。你会发现，在别的很多方面，较真是一个优点。这种精益求精的态度，会帮助你把事情做得更好。当你不再把它看成自己的缺点之后，是不是也就没那么焦虑了？

波澜不惊

对待焦虑的最好方法应该是自我接纳。问题是，如果总做不到自我接纳，会不会又陷入另外一种焦虑呢？

这是一个特别好的问题。不知道你发现没有，自我接纳这个概念是有破绽的，当你把自我接纳当做一种要求，又觉得自己达不到的时候，它反而是在增加你的焦虑和不接纳。

我们现在说到自我接纳，有一种误解，总觉得它应该是一种完美的状态。但是记住，任何一种“完美”都是自我接纳的死敌。因为当一个人希望自己做到百分之百的接纳，一旦他稍微有些不接纳的时刻，就会感到紧张，感到挫败。那我们不妨放松一点要求：不能完全自我接纳又怎么样呢？做不到就做不到吧！

说白了，只要是人，对自己多多少少都会有一些不满意。所以，能够做到自我接纳的人反而是可以坦然承认：我有时候就是不能完整地接纳自己。承认自己达不到理想状态，这并不丢人。

你也可以换一个角度，把自我接纳当成一个不断精进的过程：你希望最终可以做到完整的接纳，但那是一个遥远的目标。达到目标的过程中，自己时不时地还会陷入挫败和自我怀疑。那你就可以把它作为成长的一部分接受下来，不过度自责，这就已经在自我接纳的路上又向前一步了。

好，本周答疑到此结束，感谢你的提问。欢迎继续留言。我们下周见。