食物要保持多样化
任何一种天然食物都不能提供人体必需的全部营养素。要达到合理营养、促进健康的目的，必须摄取多种食物，才能使膳食结构平衡。
食物应包括五大类：
谷类与薯类：米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等，提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
豆类及其制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
蔬菜水果：如根茎、叶菜、茄果等，能提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
纯热能食物：动植物油、糖、酒等，提供能量和必需的脂肪酸。
多吃蔬菜、水果和一薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，红、黄，绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
水果中的葡萄糖，果糖，柠橡酸，苹果酸果胶等物质又比蔬菜丰富，红，黄色水果是维生素C和胡萝卜素的极好来源。
薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对保护心血管健康，增强抗病能力等有重要作用。
每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率很高。
豆类是中国传统食品，含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸、烟酸，、钙、继生素等，比肉类更利于吸收。
经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物含有优质蛋白质，脂溶性维生素和矿物质。
肉类中的铁易被人体吸收利用，鸡、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
鱼类所含的不饱和脂肪酸有降血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1，叶酸等，应适量食用。
肥肉和蒙油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并诱发某些慢性疾病。
食量与运动平衡
在日常生活中，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡，才能保持良好的生理状态，提高工作效率。
清淡少盐
不要吃太油腻、太咸的食物，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每天食盐量不超过6克。
饮酒限量
无节制地饮酒，会使食欲下降，使得食物摄入减少，从而造成多种营养素缺乏，对个人健康有害。
饮食习惯与营养健康
影响营养摄人的不良饮食习惯
营养素的摄取除了受饮食调配不当、烹饪方法不合理的影响之外，还和不良的饮食习惯有关，通常有以下几种表现
1.零食
不少儿童甚至成年人，每天零食不断，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进餐的条件反射，使肠胃得不到休息，可导致食欲减退，进而影响进食，造成各种营养素的缺乏。
2.偏食
不爱吃荤菜，优质蛋白质的来源会受到限制：偏吃荤菜，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3.暴食
大吃大喝，不但可引起肠胃功能紊乱，还可诱发各种疾病。如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能，而这些疾病又严重影响人体对营养素的摄入，造成恶性循环。
4.快食
“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，而且容易发生胃炎和胃溃疡。同时，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不完全，从而造成各种营养素的流失。
5烫食
太烫的食物容易烫伤舌头，口腔黏膜和食道，而且对牙齿也可能造成伤害。食道烫伤留下瘢痕和炎症，也会直接影响到人体对营养素的摄入。
6.咸食
口味很重爱吃咸食的人每天食盐量超过正常人需要的水平，会导致体液增多，血液循环加速而使心肾负担过重，容易导致高血压等病。
2进餐前的注意事项
1.进餐前不宜进行剧烈运动
剧烈运动刚刚停止下来，血液仍大部分集中在四肢、骨骼和肌肉中，胃肠道内血液量比较少，运动中枢高度兴奋，食物中枢则处于抑制状态，此时分管消化系统的迷走神经也没有兴奋起来，肠胃活动明显减弱、食欲降低。在这种状态下进食，必然增加肠胃道的负担，造成消化系统的紊乱，影响消化功能的正常进行，产生各种疾病。所以，一般应在刷烈运动后半小时或一小时，身体恢复正常后再进食，这样有利于肠胃道的消化吸收。
2.进食前不宜大量喝水
餐前大量喝水会使胃酸被冲淡，影响消化，使胃中有饱胀感，井由于胃酸被稀释，使杀菌力下降，而易感染肠道疾病。应在进餐前半个小时到一个小时之间饮水为宜，适量饮水可以刺激胃壁，促进胃液分泌和胃的蠕动，有利干消化。
3进餐前不宜多吃甜食和甜味饮料。空腹时食糖进入胃中，易使食欲低下，影响各种食物营养素的摄取，尤其有碍各种蛋白质的吸收。凡含有蛋白质的饮料，包括牛奶、豆浆等，都不宜在空腹时饮用，只有在摄入一定量的淀粉食物后，方可饮用，否则就是浪费。
4.进餐前宜食用青菜
进餐前食用青菜，有杀菌和防癌的作用，蔬菜中含有丰富的硝酸盐，在口腔中能转变成新的化合物。这些化合物进入胃后，可以产生具有杀菌作用的氧化氮，氧化氮不仅能杀死普通细菌，而且还可除去能在强酸环境中生存的特殊细菌，并起到防止胃癌的作用。
5.进餐前应擦去口红
口红的主要成分是羊毛脂、腊质、染料以及附着力很强的色素，可以吸附有害物质和病原体，极易随食物入口，危害到人体健康。
（二）进餐后的注意事项
1.饭后不宜立即饮茶
饭后立即饮茶，会防碍人体对食物中铁的吸收。因为茶中的酸和铁结合成鞣酸铁，很难被人体吸收。更何况随着年龄的增长，人体对铁的吸收能力减弱，老年人经常忠有轻度缺铁性贫血，可谓雪上加霜。而且，鞣酸具有收敛作用饭后饮茶会使老人大便秘结，加重便秘。因此，饮茶应安排在饭后1-2小时为好。
2.饭后不宜吸烟
因为饭后热量增加，人体各器官处于兴奋状态，血液循环加快。此时抽烟，人体吸收的严重的有毒物质也会增加，会损害肝脏、脑及心脏。科学家测定，饭后吸烟的危害比平时大10倍吸烟可使下食道括约肌张力下降，引起胃内容物向食道返流，还可使胃幽门括约肌松弛，胆汁从十二指肠向胃内返流。
3饭后不宜松裤带
由于进食过多，胃内过于饱满，胃压增大，重力下垂。如果将裤带放松，会使腹腔内压力下降失去依托，久而久之会引起胃下垂。
4.饭后不宜立即洗澡
饭后洗澡，容易使皮肤血管扩张，本来流向胃肠道的血液被迫重新分布进入人体表面血液循环，使得胃肠道血液量减少，妨碍食物的消化吸收。
5.饭后不宜立即睡觉
饭后立即睡觉会使食物滞留在胃肠中，不利于胃肠消化吸收。而且入睡后，人体新陈代谢降低，容易使人发胖，还有发生中风的危险。因为饭后全身血液大都集中在肠胃，这样容易造成大脑局部供血不足，如果平时血压本来就偏低，尤其是老人，饭后血压就会变得更低，这时如果睡觉、静止不动，就容易大脑缺血而导致中风。古人早有戒言，《寿世保元》中指出，“食后便卧令人患肺气、头风”。
