此次读书笔记记由文摘+笔者感悟组成，摘自《自控力》的第九章，本文由4部分构成，由“反弹”原理和三个意志力实验构成，主要是为了让我们学会自我接纳，与欲望共处。希望你有所收获。

压抑人的本能，会产生一种讽刺性的反弹效果。例如，你被要求不能去想“雪糕”，你就越容易想到雪糕——人越是像摆脱某种想法，这种想法就越容易回到意识中。同理，你越想消除某种想法或者情绪，结果却适得其反。

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢，那就是放弃自控——听起来很讽刺。然而研究表明，这种方法消除了许多不好的内心感受，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

意志力实验

当你出现消极念头和情绪的时候，它们不是你需要相信的重要信息，你要做的是，把注意力转移到你的身体感受上来，看看你是否会紧张，你的心率和呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或者其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感受，就把注意力转移到呼吸上，感受一下你是怎样吸气和呼气的。想象一下，你的消极情绪，随着你的呼气被排到体外；想象这些消极的情绪就像一朵浮云，它们在穿过你的身体，慢慢地被风吹散，一直消散。你无需强迫这些想法马上离开，只需要保持呼吸就可以了。

这些想法总是来来去去的，当它们再次来袭时，你就接受它们的存在，无需排斥，无需驱赶，全身心地把注意力放在自己的呼吸上。多尝试几次，这种方法可以帮助你消除消极念头，带来更多内心的平静。

无论是拖延者想要摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，强行摆脱不好的感受往往会带来自我毁灭的行为。挑战一些你的注意力，看看有没有你不想体验的感受？如果允许自己去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么事呢？

你是否曾经被禁止过做什么事？被禁止做这件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？

意志力实验：直面自身的欲望，但不要付诸行动

1#承认自己脑海中的欲望，以及渴望某件事物的感觉

2#不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”原理

3#退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择不将它们付诸实践。

4#记住你的目标，提醒自己预先做出的承

意志力实验：驾驭冲动

当冲动占据你的大脑时，花至少一分钟去感受身体。你的冲动是什么样的，冷的还是热的，你的身体有发生什么变化，心脏有没有不舒服等等。保持这个状态一分钟，看看冲动的强度或特性有什么变化？

采用这个看似非常简单的策略，你可能一时驾驭了冲动，但后来又故态复萌。然而这并不意味着这种方法无效。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。

这个方法和我的心理老师跟我说的一模一样，她让我去接受欲望的存在，而不是打压。而且，当你开始接受欲望的时候，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。控制自我的思想是不可能的，但我们可以选择自己相信什么，选择自己要做什么！