做为一个健身爱好者，练出6块腹肌是我一直以来的梦想。经过多年的探索，我终于总结出了一套速成的方法，有关的书籍也有很多，这里只是我的一点心得。

本文只适合初学者，高手请忽略。

在这里有个限定条件，我假定你不是超重人士，当然超重人士也可根据这套方法来瘦身，只是实现目标的周期会长一些。

现在进入正题，我们先要了解要达到可见六块腹肌的前提是什么，不能盲目的一味苦练。

这个前提就是你的体脂率需要达到13%左右。接下来就是把这个目标进行一下分解就可以了。要达到这个目标的方法有很多，只是需要很大的毅力和很长的周期。

我只选择最速效的，这里需要一些辅助工具。

一个体脂仪，某东某宝上有很多，挑个好的买。体脂仪能帮你监测锻炼的效果，做到心中有数。

卧推架、杠铃或哑铃，买二手就可以，很便宜。

健腹机一台，腹肌轮一个。

有了器械效率会高很多。

要迅速降低体脂，重量训练是最好的，因为做完无氧运动，身体会持续消耗热量。

在这里我们主要训练三大肌肉群，胸肌、腹肌、腿部肌肉。这三大肌肉群消耗热量最多，所以我们重点训练这三大肌肉群。

训练原则，一周训练3次，一次把三大肌群都训练到，然后休息一天让肌肉生长，注意补充蛋白质和微量元素，注意饮食，避免高糖高油。两次重量训练，一次有氧运动（跑步、球类、游泳等）时间不要超过45分钟，有氧运动时间过长容易消耗肌肉。

重量训练流程：

一、饭后一小时训练不要空腹，以免产生低血糖。

二、训练前测量体重体脂做好记录。

三、热身运动以免受伤

四、卧推6组，正推斜推各3组，每组12个左右，用杠铃需要有人保护。

五、腹肌轮三组每组15个左右，注意不要塌腰，不要距离过长，先从跪姿开始。

六、仰卧板三组卷腹，每组15个左右，注意动作要标准，动作要求请自行百度。

七、健腹机三组，每组15个左右，动作要领，上身保持不动，到顶端注意停顿一下。

八、箭步蹲左腿在前10次，右腿在前10次，每次保持30秒，然后左右腿交替在前共20次，前面几次保持时间尽量长些。

九、全身放松按摩。

十、补充蛋白质。

饮食方面注意肉类蛋白只吃鱼、虾、牛肉、鸡肉，每次营养均衡，减少碳水化合物的摄入，增加钙、蛋白质、维生素的摄入，这些都是组成消化酶的重要原料，可以帮助增肌消脂。

瘦身秘方：用醋凉拌焯水菠菜（不限量）、几只大虾、几片酱牛肉当晚餐，白天用柠檬泡水喝，平时少量多餐，每天走1万步。

秘诀都告诉你了，就看你的执行力了，如果还达不到目标，就只能参加21天瘦身小组了。