一. 膝盖恢复办法：

1. 直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，

  每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 -

2. 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球

  （可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。

  因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。 -

3. 跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，

  就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 -

4. 坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。-

  不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用！！

  登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，

  尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

  登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，

  尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

二. 膝盖保护

1. 登山杖，不管你用着舒服不舒服 你必须要养成用登山杖的习惯。

2. 护膝，养成好的习惯，运动期间开始佩戴合适的护膝，切记平时不要佩戴

3. 登山前，要充分的做准备活动

4. 根据自己的习惯尽可能减少装备负重和身体负重

三. 在爬山时如何保护膝关节？

1. 下山不要跑不要跳，速度要慢（最重要的一条）正确的方法是下山时中心偏后并稍降低，前脚站好后再把重心移过去，

  永远要有一只脚支撑在地面上。

2. 尽可能的减少负重，负重尽量不要超过自重的1/3。

3. 在爬山前做好充分的准备，牵拉，让你的肌肉尽可能的升温，让关节活动开，微微出汗是最好的，同时用双手揉搓膝关节，

  促进关节润滑液的分泌。

4. 用护膝或登山杖， 登山杖用的话就两根，主要作用就是在你下山的时候，分散你的体重。

5. 量力而行，什么体力爬什么山，挑战高度要遵循循序渐进的原则，跟大家一起爬山的时候不要看到落后了就突然玩冲刺，

  追到别人前边，那样很伤膝盖。

6. 鞋子，不要穿底太硬的鞋，选择有弹性的运动登山鞋，多选择土地，草地，这样对你的膝盖有好的保护作用。

7. 不要“锁关节” 就是走的时候把腿伸得笔直，很多人喜欢这样走因为放松省劲能减轻大腿肌肉负担，

  但这样走很容易造成膝关节劳损，脚踝损伤和脚踝扭伤。

8. 加强膝关节力量训练，肌肉越发达对你关节的保护越好，大家平时留意一般大腿肌肉发达的人膝关节基本没什么问题，

  主要锻炼股四头肌（大腿前部）和十字韧带。