提要：

1 血清素是让我们感受到幸福、快乐的一种重要的神经调节激素。提高血清素含量能改善睡眠，让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。提高血清素的自然方法是通过饮食、定期锻炼、减压、回忆快乐、晒太阳、瑜伽、冥想、深呼吸运动，少为人知的是：写日记也可以提高身内血清素水平。研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素就会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。

2 人们常用“愤怒得失去理智”来形容一个人发怒的样子，其实这时并不一定是其大脑中没有理智，而可能是大脑中负责理智的部分缺乏血清素的帮助，因此难以控制与愤怒相关的大脑部位活动。

一、血清素是什么？

血清素是体内产生的一种神经传递物质，存在于一些植物和菌类中。但有著作表明有营养物质可参与合成血清素，这些营养物质包括色氨酸（一种氨基酸），Ω -3脂肪酸，镁和锌。

血清素绝大部分存在于胃肠道、血小板和中枢神经系统中。

血清素的主要成分是5-羟色胺，英文名5-hydroxy tryptamine，缩写为5-HT。

神经传递物质(Neurotransmitter)是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这就是说，是神经之间用血清素作为相互交谈，传递信息的一种渠道。某些神经细胞用血清素，而其他神经细胞可以用不同的神经传递素。

二、血清素有什么作用？

血清素被称为情绪神经传递素，这是因为人类的情绪表现大多与它有关，同时，它也是睡眠、性欲和体温等特定身体过程的重要参与者。作为身体重要元素之一，大脑中血清素水平如果不稳定会诱发各种健康反应。

血清素在认知功能方面有着很重要的作用（促进中枢神经系统将信息转移到人体其他细胞），如大脑记忆和学习等。

血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。

当血清素降低到一定数量时，便会出现注意力集中困难等问题，会间接影响到个人的计划和组织能力，此种状况下还经常伴随压力和疲惫感，如果血清素水平进一步降低，还会引起抑郁等更严重的问题。除此之外，其他一些与大脑血清素水平下降相关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不及时采取有效预防措施，随着时间的推移，这些问题最终会导致强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病，部分人则会出现一定的的侵略性和情绪波动。

血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪，通过饮食适量提高血清素含量能改善睡眠，让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。

有动物实验表明，当提高5-HT在动物体内含量时，动物的互相攻击行为明显减少。

5-羟色胺在脑组织中的浓度较高，它是调节神经活动的一种重要物质。

很多健康问题与大脑血清素水平低有关。造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。

其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施，这些问题会随时间推移而恶化，并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。患者可能会出现不必要的侵略行为和情绪波动。

人们常用“愤怒得失去理智”来形容一个人发怒的样子，其实这时并不一定是其大脑中没有理智，而可能是大脑中负责理智的部分缺乏血清素的帮助，因此难以控制与愤怒相关的大脑部位活动。

神经细胞需借助血清素传递信息，人体通常用食物中的色氨酸来合成血清素。研究人员请一些志愿者在不同日子里分别进食富含或缺少色氨酸的食物，随后用一些图片来激起他们大脑中的愤怒情绪，用磁共振成像技术来观察大脑内部的反应。

结果显示，在缺少色氨酸并因此导致血清素含量较低时，大脑的愤怒反应更难被抑制。而对大脑活动的观察发现，在血清素含量低的时候，大脑中额叶部位和杏仁核部位之间的信号联系就会减少。杏仁核部位与愤怒情绪有关，而额叶部位发出的信号可以帮助控制这种愤怒。因此，在缺少作为“信使”的血清素时，“理智”的额叶就难以控制“愤怒”的杏仁核。本次研究最终发现了血清素在负责理智和愤怒的大脑部位之间充当信使的机制。

三、什么原因造成血清素减少？

造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良、饮食不佳、激素失衡、阳光不足、压力、消化不好、感染、发炎、血糖失衡、吸烟、过量饮酒和缺乏锻炼等。

而从饮食方面来说，是没有持续的色氨酸来源。色氨酸是血清素的前体，最终会在大脑中合成血清素。

在生活中，如果我们只吃碳水化合物，而没有持续的色氨酸来源，那么就会缺乏血清素。我们会不快乐。

四、补充血清素的饮食方法

1 含氨基酸丰富的食物，

血清素是由叫做色氨酸的氨基酸产生，很多食物包含它。因此简单的方法是多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。

研究发现肉类和坚果等蛋白质含量丰富的食物可以提高大脑血清素水平。

碳水化合物对提高身体血清素水平也有帮助。鸡蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。

香蕉皮营养补剂，香蕉皮中所含的血清素含量高于香蕉本身以及其他一些碳水化合物，对于补充血清素而言能起到更好的效果。

通常蛋白质含量较高的食物中都含有不少色氨酸，如大豆、鸡蛋和鸡肉等。

2 避免单一碳水化合物，选择复合碳水化合物

复合碳水化合物被人体吸收跟单一碳水化合物不同：像米饭和白面包可在短时间内提高血糖，提升胰岛素含量，但稍后会很快降低；而复合碳水化合物则会被人体吸收得更慢，可以更好的避免单一碳水化合物引起的高峰和低谷。当然，这肯定不是说要完全拒绝单一碳水化合物，而是说混合摄取能使人体更好的保持血清素含量。

复合碳水化合物：豆类（如豌豆和小扁豆）、全谷物面包、全谷物意面、糙米、淀粉类蔬菜（如土豆）。

单一碳水化合物：白面包、白米饭、 "普通"意面、蛋糕、糖果和其他精制糖食品。

3 食用健康脂肪

ω-3脂肪酸被认为可以影响大脑中血清素的功能。血清素指标低的人一般DHA指数也低，所谓DHA是大脑的重要构成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，进行补充。富含ω-3脂肪酸的食物有： 鱼、如鲑、鱼油、坚果、种子以及种子提炼的油，如亚麻籽油等。

4 食用黑巧克力

食用黑巧克力也能增加血清素。巧克力中的白藜芦醇能增加内啡肽和血清素。常吃的牛奶巧克力所含的可可（产生血清素的物质）比黑巧克力少。

5 避免饮用含咖啡因的食物，尤其是能量饮料

咖啡因会抑制血清素，所以这也是为什么喝了这些饮料你感觉不是那么饿的原因了。能量饮料都含有大量的糖，糖会被人体快速分解，保持短时间的能量需求，当然消失的也会非常快，如果你不得不喝含咖啡因的饮料，建议饭后再喝。

6 补充色氨酸的的食物

包括火鸡，鸡肉，鲑鱼，鳄梨，烤土豆，核桃，鹰嘴豆，扁豆，葵花籽和南瓜籽等，虽然不能自动增加血清素，但可以帮助血清素的生成。

五、其它补充血清素的自然方法

1.充足光照

光照有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。人体解剖结果表明，夏季体内的血清素含量要比冬季高。而且，暴露在白天自然的阳光比人造的LED、荧光灯和紫外线灯更能增加血清素（当然需要做好防晒措施）。接受人造光线的照射，尤其是在夜间，有一个明显劣势就是它会阻碍褪黑素的产生，而褪黑素有助于夜间安眠。

2.定期锻炼身体

运动锻炼是非常有效的提升血清素的方法。锻炼身体可以促进色氨酸（色氨酸是血清素的前体）的提升，在锻炼结束后色氨酸还会不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。

当然，这些要以平时习惯的强度进行锻炼。英国有研究发现，持续释放的血清素和人们觉得舒适的锻炼有关，而不是超出极限的锻炼方式。

如果没有时间定期锻炼，试着每天走半小时到一小时。至少，这种温和的运动有助于燃烧卡路里，增加色氨酸，从而增加血清素。

3.通过减压提升血清素

长时间的压力会减少血清素。严重的系统性压力会对身体产生并合成血清素的能力造成影响，这意味着你应该尽量远离充满压力的情境，找到解决压力的健康方法。按摩疗法有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺，这种双管齐下的好处是按摩显得尤为重要。

如果面临生活方式压力，试着练习：瑜伽、冥想、深呼吸运动、自我表现（艺术）等。

4.释放快乐的回忆

回忆快乐时光可使我们的大脑产生血清素，防止我们执着于不愉快的回忆。不能回想快乐时光的情况被称为“状态依赖式回忆”。倘若想不起来快乐的时光，试着和朋友家人聊天，或者读老杂志或看老照片。

5 写日记

研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素就会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。

六、补充血清素的药物

羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)，这是极端情况下采用的方法。我们一般应该使用自然的方法。

【根据网络信息整理】