动作1：紧缩砍击
1.仰面平躺，背部贴地，双手交叉紧握放于头顶，抬起双腿朝向天花板。
2.抬起你的肩膀，张开双腿，双手砍向双腿中间。
3.返回到起始位置并重复直到训练完成。
每天做2-3组, 30秒-1分钟为一组。
动作2：登山者
1.身体保持直线，双手撑地，比肩宽稍宽，脚尖点地。
2.一个膝盖向你的腹部中心靠拢，然后迅速交替双腿。
3.继续切换直到训练完成。
从慢速开始，做1-2组，每组8到10次重复。一旦你适应了，可以增加次数和频率。
TIPS：在整个运动过程中保持头部、背部、臀部和双腿呈一直线，核心收紧用力。不要为了速度而牺牲动作的标准性，试着尽可能慢地呼吸。
动作3：踢腿
1.仰卧，双手放在身体两侧或放在你的臀部。
2.交替堆叠你的脚在彼此之上。
3.重复直到训练完成。
试着完成2-3组，每组15-20次重复，或者做30秒的重复。
TIPS：保持你的腹肌和核心始终收紧，并且保持下背部紧贴在地板上。慢慢呼吸，保持下巴远离胸部，头部处于中立位置，双腿伸直。
动作4：脚趾碰触
1.仰卧，yi拿一个哑铃，抬起你的腿垂直于地板。
2.伸展你的手臂，把你的肩膀从地板上抬起来，用哑铃试着触碰你的脚趾。
3.返回起始位置并重复。
每次2-3组，每组15-20个。哑铃重量2KG-3KG都OK
TIPS：让你的核心保持收紧，背部放松，颈部放松，双臂伸展。呼气时，保持双腿伸直，下巴离胸，吸气时回到起始位置。
动作5：俯卧后踢腿
1.身体保持直线，手肘置于肩下，双脚分开。
2.右膝跪在右肘后方。
3.伸展你的右腿，然后向后踢。
4.重复动作，然后双腿切换。
每侧做2-3组，每组 30秒。
TIPS：保持你的脊椎，头部和颈部中立对齐，并让你的核心和臀部收紧。呼气时膝关节靠近肘部和腹部。吸气时，伸展腿，小心不要拱起背部。
动作6：哑铃腿环
1.坐在地板上，双腿充分伸展，右手举哑铃，躯干向后倾斜，双腿不要碰到地面。
2.背部跟地板保持30度，将你的右膝向胸部推进，然后将哑铃右膝下左右换手。
3.换腿重复。
每侧做2-3组，每组8-12次重复。
保持你的上半身稳定，并利用你的核心力量保持脊柱中立。放松你的头和脖子，保持你的腿离地面，呼气时，你的膝盖向胸部挤压。
动作7：仰卧直腿提臀
1.仰卧，抬起你的腿，与地面垂直，把你的手放在你的尾骨。
2.举起你的臀部并保持1秒。
3.放下臀部，回到起始位置。
4.重复直到训练完成。
每次2-3组，每组10-16次重复。
TIPS：在整个过程中收紧腹肌和臀部，慢慢地降低你的臀部，以防止背部受伤。吸气时，放下臀部，呼气，抬起身体。
动作8：屈腿抱膝
1.平躺，双腿伸直，双臂向后伸展，呈大字型。
2.抬起你的躯干，同时弯曲你的膝盖，然后用双手抱住你的膝盖。
3.返回起始位置并重复。
每次2-3组，每组10到12次。
TIPS：使用你的核心力量保持你的上半身稳定，在整个运动过程中保持脊柱中立。呼气时，你的膝盖向胸部和挤压。当你回到起始位置时，不要让你的手和脚碰到地板。
动作9：靠骆驼
1.脚背触地，大腿垂直于地板，在胸前放一个哑铃。
2.从膝盖开始，躯干向后倾斜。
3.返回到初始位置并重复。
每次2-3组，每组12到16次。
TIPS：放松你的肩膀，打开你的胸部和收紧你的核心、臀部。保持背部挺直，躯干始终保持稳定，并在身体向后倾斜时呼气。当你回到起始位置时吸气。哑铃2-4KG都可以。
动作10：弓步提膝跳
1.左腿站立，弯曲你的膝盖，右腿后跨伸展，用你的右手触摸你的左脚。
2.迅速跳起来，把右膝抬起。
3.左脚踮起，重复和切换。
每侧2-3组，每组16到20次。
TIPS：呼气时，你通过脚跟跳起来，并把你的右膝尽可能高。降落在左脚着地
