当我们手捧一本时尚杂志，或是在网络上看到一些模特霸气的广告片时，是不是也会心生崇拜？
其实不只是衣服能彰显他们的格调，而是他们把衣服给撑起来了，饱满的肩部会让他们看起来格外顺眼。
这里我们且不评价部分模特们的长相如何，但他们都有一个共同点：肩宽。
是的，想要成为行走的衣架，你得首先具备撑起衣服的硬指标才行。
不然的话，看起来就像个小朋友偷穿起老爸的西装一般不协调。
宽肩除了天生这一恩赐条件，是完全可以通过后期锻炼打造的。
就像很多健身者通过健身能从瘦弱的竹竿变成粗壮的大树，只要通过不懈的坚持，你一样可以。
宽肩既然是撑起衣服的关键，那么在日常的锻炼计划中自然不能漏掉肩部。
但有个事实不得不说，肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多新手对自己的肩膀相当满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。即使有些人的三角肌很发达，随便练练的效果就能超出预期，但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。
那么还会有人问，我不当行走的衣架行不行？我只想把胸肌和背阔肌练好就行了！
对不起，还真非练不可。
因为肩部是上身运动的重要枢纽，起着关键的连接作用，只要涉及到上身运动，就离不开肩部的力量，可谓是上半身的发动机。
它对于健身的影响要比背部，胸肌以及手臂的影响都要大，练不好肩部，你不仅练不好胸肌和背部，而且还会影响你的整体美感，所以必须把肩部训练重视起来。
然而，这么重要的部位却很脆弱。大重量是高强度的方式之一，却不适用于三角肌，因为这个部位很容易因为负重过大而受到损伤。一旦肩部受伤，那么你的上身训练基本就要停止了。因此在做肩部训练之前，一定要做好热身，正确认识肩部的负重能力，训练时请放掉自己的虚荣心，没有最大的重量，只有最合适自己的重量。
下面董叔分享5个全面轰炸肩部的训练动作，分别涉及前束，中束，后束和斜方肌等部位。
杠铃片前平举：
保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，感受三角肌前束发力带动手臂前平举，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。然后在顶峰时感受收缩，缓缓下落。这个动作对于三角肌前束刺激非常的明显，注意动作的移动幅度以及感受三角肌前束的发力。
站姿哑铃侧平举：
保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，，手肘微曲，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
杠铃提拉：
身体站直，双手正握杠铃，握距与肩同宽，双腿分开与肩同宽，挺直腰背，面向正前方，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至略高于肩杠铃杆与地面平行，重量不要太高，初学者可以从空杆练起，因为你会发现空杆都没那么简单，发力点才是最关键。
坐姿反向蝴蝶飞鸟：
反向坐在凳上，调节到合适重量，保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，面朝正前方，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。
哑铃耸肩：
这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，可以使用相对重于三角肌的训练重量，两手握紧哑铃保持自然下垂，用斜方肌的收缩力量，带动哑铃上提，对着镜子观察双肩接近耳垂即可。董叔建议这个动作放在最后练，且不要练过多，因为斜方肌太过发达了会影响美感，显得脖子短，如果你是冲着肌肉来的请随意。
你现在注重练肩了吗？
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