任务1：

积极心理学最关注的特质（第1章）

积极心理学是如何从无数的人格特质中，挑选出24项特质为指标的呢？在1936年，有人做过统计，英文词汇中有18000个描绘人格特质的词，而选择哪些特质做研究，对当时著名的心理学家和精神医师来说是件严肃的大事，这些人想创造出与《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）相对的系统。勇气、仁慈、创造性当然应该包括在里面，那么聪明、良好的音感或准时能包括进来吗？最后决定采用以下三个选择标准。

● 必须具有跨文化价值。

● 必须本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段。

● 必须是可以培育的。

聪明和良好的音感被剔除了，因为它们是不可学习的；准时虽然是可以训练的，但它是达到另一个目的的手段（如效率），而且也不是每一种文化都很重视。虽然心理学可能会忽略美德，但宗教和哲学不会。几千年来，不同文化所推崇的价值观其实都很相似，例如孔子、亚里士多德、圣托马斯·阿奎那（St.Thomas Aquinas，13世纪意大利神学家与哲学家）、日本的武士道、《天神之歌》（Bhagarad-Gita）[插图]等，虽然各有不同，但是都包括以下六项基本的美德。

● 智慧和知识

● 勇气

● 仁爱

● 正义

● 节制

● 精神卓越

每一种美德又可以再细分。例如智慧可以分为好奇心、学习动机、判断力、原创力、社会认知，以及能够从各种角度来看问题；仁爱又包括仁慈、慷慨、教养以及被爱和爱人的能力。几千年来不同文化以及哲学所归纳出来的美德，都被积极心理学用来作为标准。

上述美德不但是繁荣年代的行为标准，更是危难时代帮助我们渡过难关的工具。事实上，“疾风知劲草，世乱识忠臣”，灾难中更可以看出一个人的品德。一直到最近，我都以为积极心理学是繁盛时代的产物。我以为国家在打仗、贫穷、社会动乱时，人们最关心的是防御和损失，因此所关注的应该是如何修补被破坏的东西；而在国家太平、富足、社会和谐时，人们才会想要建造最好的东西。比如意大利望族，洛伦佐·德·美第奇（Lorenzu de Medici）在其掌权的繁荣时期，决定把税收投到艺术文艺上，而不是用于武力竞争，因此造就了佛罗伦萨这个美丽的文化城市。

反思应用：

[if !supportLists]1、[endif]积极心理学最关注的特征有哪些？

[if !supportLists]2、[endif]选择一种你最欣赏的特征，找到一位最具代表性的人物，将一个他体现这一特征的故事。

任务2：

对过往心存感激（第5章）

我在宾州大学教心理学已经30多年了，教过的课有普通心理学、学习、动机、临床及变态心理学等。我很喜欢教书，但从来没有感到像过去四年教授积极心理学那样有乐趣，原因之一是，在这门课中，我可以叫学生去做真实的调查，这很有意义，甚至能改变你的生活。

例如，有一年我出的题目是“做一些有趣的事及做一些有利于他人的事”。最不循规蹈矩的学生玛丽莎建议举办一场感恩之夜，每个学生都要带一位在他生命中很重要，但他从来没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么他要感谢这个人，而这个人事先并不知道我们上课的目的。

学期末评估这门课时，很多人都写：“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确，感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式，可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他，即使我们很想这么做，也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个，它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人，也适用于所有读者。

选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间来写，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么来措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。当寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事（如果你因此十分感动，请寄一份副本给我：seligman@psych.upenn.edu）。

那个感恩之夜的影响极大，我不需要做实验就知道它的威力。很快，第一个有控制组的实验报告出现在我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。所以，假如你在感恩测验上的分数很低，或者对生活不满意的话，以下是为你设计的第二个练习。

在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第1天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第1天和第14天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。

反思应用：

[if !supportLists]1、[endif]选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人，写一段感恩的话，并做一个计划把这段话告诉他，你会怎么做呢？

[if !supportLists]2、[endif]写下今天值得感恩的三件事。

任务3：

增加乐观和希望（第6章）

现在已经有很好的方法来培养乐观情绪，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。如果对手指责你：“你不配做人事部门的副总裁，你自私自利，员工都不能忍受你了。”在反驳时，你可以指出她错在哪里，包括：去年下属们给了你很高的评价，你把营销部最难应付的三个人都收服了。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。

下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时反应，使自己变得更有朝气。

不好的事：自从孩子出生后，今晚是先生跟我第一次外出用晚餐，但是我们整晚都在为小事争执：从侍者的口音到孩子长得像我家的人还是像我先生家的人。

想法：我们是怎么回事？我们本来应该好好享受一下浪漫的晚餐，结果却浪费时间去吵些最不值得吵的事。我看过一篇文章说，很多婚姻都是在第一个孩子出生后结束的，看起来我们正朝着那个方向前进。我该怎么独自扶养我的孩子？

后果：我觉得很难过、很失望，而且我有很惊恐的感觉，简直食不下咽。于是我把食物在盘子中推来推去，先生想调剂一下气氛，但我连看都不看他一眼。

反驳：或许我有点不切实际，但当你连续7周每晚睡不到3个小时就得起来喂奶时，实在很难浪漫起来，而且你还要担心会溢奶出洋相。但是一顿晚餐不愉快并不代表就要离婚，我们经历过比这个厉害的大风大浪都没有离婚，感情反而更好了。我根本不应该再去看那些愚蠢的女性杂志，我简直不能相信自己坐在这里计划着探视孩子的时间表，好像我们真要离婚一样。我想我该轻松一下，下一次的晚餐一定会好一点，就把这次当做练习吧！

激发：我开始觉得好一点了，可以集中精神去听保罗在说些什么了。我甚至告诉他，我很担心溢奶，我们想到侍者的反应不禁大笑起来。我们决定把这次晚餐当成练习，下个礼拜再出来吃饭。一旦我们把想法说出来，两人都觉得好多了，也觉得亲密多了。

有一点很重要，你的想法只是个想法，它可能是也可能不是事实。假如一个嫉妒你的人对你愤怒地尖叫：“你是个很糟的母亲，你自私、愚蠢，以自我为中心，不会替别人想！”你会怎么反应？你可能根本不理她，或是当着她的面或自己暗暗想：“我的孩子很爱我，我花很多时间跟他们在一起，我教他们代数、足球和如何在这个世界上生存。她这么说是因为她的孩子不成材，她很嫉妒我。”

我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？

错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的，它们一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当做圣旨。

它们只是些想法而已，一个人担心他会找不到工作，没有人爱他，或难以胜任工作等，并不代表他真的就是这样，你需要拉开你和悲观想法间的距离，至少要远到你可以去验证一下你的解释风格是不是太悲观了。反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。

反思应用：

[if !supportLists]1、[endif]增加希望和乐观的五个步骤是什么？

[if !supportLists]2、[endif]想想最近一周自己有的一个悲观想法，用ABCDE模式反驳这个悲观想法。

任务4：

提升品味能力的方法（第7章）

现代生活的快节奏及现代人极度的未来心态会让我们忘记现在。所有的科技进步，从电话到网络，它们的好处都是让你做得更多、做得更快，省下时间好让我们去计划未来。这个“好处”已经不自觉地渗透到我们的社会交往中，我们会发现在交流中，我们并没有专心地听别人说话，而是在计划下一步如何机智地回答对方。节省时间、筹划未来已经使我们失去了现在。

洛约拉大学（Loyola University）的布赖恩特（Fred B.Bryant）和维洛夫（Joseph Veroff）是品味学这个新兴领域的创始人。结合佛教传统以及正念，他们将品味作为找回现在的工具。布赖恩特和维洛夫强调品味就是要感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。下面是布赖恩特在爬山时，如何细细品味他的经验的。

我深吸了一口稀薄的冷空气，慢慢地吐出来。我注意到花荵类植物的刺鼻味道，于是开始寻找味道的来源。在脚下石头缝中，我找到这株孤伶伶的紫色花朵。我闭上眼睛聆听风的倾诉，听它在山谷中的回响。我在山顶的大石头上坐了下来，享受着在温暖的石头上晒太阳的乐趣。我捡了块火柴盒大小的石头带回去做纪念。石头粗糙的表面摸起来像砂纸，我感到一股奇怪的欲望，我想去闻一下这块石头。我闻到了它强烈的泥土味，这味道引发了一些古老的想象：这块石头一定是从盘古开天辟地时就躺在这里了。

同样，维洛夫也品味着孩子的信。

我找了一段空闲的时间可以从容不迫地读这些信。我让每一个字慢慢地滑过我，就像淋浴时让温暖的水流过身体肌肤一样。有的信富有感情，让我的眼泪夺眶而出；有的信充满智慧，让我知道他们对自己和周围发生的事是很了解的。让我惊讶的是，在读这些信时，我感觉到孩子们好像与我在一起。

通过测试数千名大学生，这两位心理学家发现了五个提升品味能力的方法。

● 与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。

● 建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。布赖恩特捡了那块石头并把它放在电脑旁。

● 祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。

● 使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。当尝一碗汤时，维洛夫说：“这碗浓汤有股糊味，因为我不小心糊了底，虽然已经把焦的部分丢掉了，但是糊味仍然渗到了汤里。”当聆听室内乐时，他通常会闭上眼睛。

● 专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。

这些方法都有利于四种类型的品味：接受称赞和祝贺、感恩、惊叹（在奇妙中忘记自我）、尽情享受。现在来试试我所说的“秀出感觉”。假如你只是翻阅这一章，我希望你在这里停下。事实上，我强烈建议你细细品味每一个字。

我会从这个虚幻的空间，这个白色的和平，这个极度的狂喜中走下来，时间紧紧围绕在我身边，我的灵魂追逐着每日的起起伏伏。

但是，我已知道了愉悦的方法，生活无法像以前一样胁迫我，时间在我身边慢慢散开，我第一次体会着白色、祥和的现状。

反思应用：

[if !supportLists]1、[endif]五个提升品味能力的方法是什么？

[if !supportLists]2、[endif]选择一个提升品味能力的方法，尝试一下？

任务5：

我选择我喜欢

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