【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给出了如何面对自己的情绪的方法--让你的情绪反应可以预测；

【WHY】人人都有情绪，也都有宣泄情绪的欲望和冲动，但是我们又常常隐藏情绪，不知该如何面对自己的情绪。特别是在日常与别人沟通的时候出现的不愉快，有人会严厉地中断谈话；或者大发雷霆，或者直接一声不吭，生气走人。这样做不仅不会解决问题，不能让对方知道自己的真实感受，还会让别人觉得你不明事理，情绪不稳定，脾气暴躁。

【HOW】那么如何让自己的情绪反应可以预测呢？

1. 察觉情绪：

当别人的话让你感到不舒服的时候，立马进行一下自我觉察--我有情绪了。

2. 提前预告：

“你再这样，我可要生气啦。”把你的情绪告知对方，对方知道了你有情绪，就会对你的反应有一个预期，就算后面你真的没忍住发脾气了，对方会有一点心理准备。同时你自己也会减少一点心理负担。

3. 坦白需要：

情绪不好需要体谅就和身体不好需要照顾一样，要直接说出来别人才会知道应该怎么做。给对方一个清晰具体的指令，可以求安慰，可以求换话题，比如：“咱们换个话题吧，聊一聊其他事情”或者“我太生气了，现在什么都不想听，等我情绪调整好了再谈好吗？”等等。这样对方就会知道你不是不讲道理，只是现在不想讲。

【适用边界】那么这个方法在任何场景下都可以使用吗？我觉得并不是，它更加适用于朋友、亲人、平级同事之间的谈话，而对于上下级之间和面对客户的沟通就要慎用了，因为对方未必会关心你的情绪。

我的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

(本片段基于事实进行加工)

    这个片段让我想起了【差点没赶上动车这件事】。上次老爸生日，需要坐动车回老家为他过生，买了当天早上九点半的动车。从我家里到重庆西站全程坐地铁和公交要1个小时，打的也要40分钟，于是我和老婆说7点半起床就可以了。

    到了赶车当天，我们是七点半起床的，我很快就把所有事情搞完了。老婆大人起床后，先是把常规的洗脸、漱口、护肤等一系列流程做完了，就差不多八点了。我平和的催促他可以搞快一点，因为怕赶不上动车，我也在不停的看时间。快收拾完的时候，老婆大人说肚子不舒服，要上厕所。我说可以啊，但并没有表达出很急的样子，但是内心是蛮着急的，怕赶不上车。后面上完厕所，老婆大人又落了东西，找了一会儿没找到。我当时一下子情绪就爆发了，很生气的说再不抓紧时间，就赶不上动车了，言语中带着指责她速度慢的感觉 。

    结果老婆大人当场就给我怼回来了，说不跟我一起回去了。我就傻眼了，只得赔礼道歉，又耽误了十来分钟，后面只有打了个的去动车站，才匆匆忙忙赶上动车。

    回想这整个经过，其实主要还是我没有把信息传递到位，也没有控制好自己的情绪。一方面，我并没有明确告诉老婆我们的时间规划，只是我自己很清楚需要多久洗漱，多久时间赶车。其次，我的情绪控制有问题，当我有情绪的时候，一开始并没有表现出来，而是自己一直压在心底，越积越多。另外，我也没有提前和老婆预告我的情绪，更没有坦白说我们需要加快一点时间，因为可能赶不上动车。当我的情绪如滔滔江水一般突然爆发，倾泻在老婆身上时，她就感觉很无辜很受伤，于是她的情绪也爆发了。

【A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】当有情绪产生时，觉察到自己的情绪，不积压在心底，把自己的情绪以开玩笑的形式说出来，并坦白自己的需要（其实把自己的情绪说出来，对我来说很有挑战，我一般不擅长这样，要么憋在心里，要么爆发）。

【背景】工作中坐我身边的一个同事，每天中午睡觉打呼噜都特别大声，打电话也超级大声，我已经忍他很久了，但是一直憋在心里没说。我想我可能有一天会爆发，与他摊牌。

【具体步骤】当下一次我的同事打电话或者打呼噜吵到我的时候，我如果有情绪了，觉察到自己的情绪。以一种含蓄幽默的方式，向他表明我的情绪，如果他继续这么大声的打电话，我就只有买苹果的降噪耳机了，并向他说明我需要一个安静的工作环境，因为这样能让我更加专注于工作。最后提出我的请求，他可不可以打电话的时候小声一点，或者去隔壁会议室打。

【时间期限】12月底前。

【检视】待确定。