从系统来看跑马拉松这项运动，它并不是简单的跑量积累，他是耐力训练、营养搭配、速度训练、毅力集一体的一套训练计划，每个人都能成为跑者，但要成为一名真正的马拉松跑者必须有勇有谋，我们可以跑的更舒服，更享受这个过程无痛无伤，快速的完赛，对于我们初级跑者来说，最重要的当然是完赛，那么想要安全完赛，训练更是必不可少，所有的训练计划都只能提供理论依据，最重要的是自己根据计划去实践。

马拉松,每个人都能跑

现在社会，即使是不跑步的人也知道什么是马拉松，每个人都了解马拉松是一段很长很长的距离，是的，马拉松训练有时是一项只见开头的风雨，不见最后彩虹的事情，我们常常搭上自己的膝盖疼痛，足底筋膜炎的疼痛，即使天气下雨，天气寒冷和炎热，我们都要穿上跑鞋去坚持训练，别人感觉这就是一个疯子，有时我们自己都觉得为什么要这么折磨自己，为了跑个马拉松，要受这么多训练之苦，这一切我们都要克服。但是在不断地训练过程当中，我们发现，我们不仅仅是一个人，我们加入了越来越多的跑步组织，一起报名，一起完赛，41岁的科瓦切维奇，身高1米83，后来减掉了36公斤，跑出了3小时57分的马拉松成绩，而且成为了很多胖人跑步的榜样，他说，以前，我总是觉得懒洋洋的，现在我感觉自己像个运动员。

戴维琼斯，58岁，参加2009年的里士满马拉松赛，在终点前5公里找到了精神力量，那会儿他已经迈不动步，体力也骤然下降，就在这时，身边的一个同伴告诉他，你能行，他们一起奋力向前，互相鼓励，直到终点。他后来说，他的鼓励让我送了一口气，让我变得坚强起来，要是我自己一个人，我可能就完了，这都是跑者世界当中，记录的真真实实的故事。最终，挑战者们意识到，马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩，马拉松，每个人都能跑。

马拉松怎么训练

开始训练

我们需要坚持，几百个日日夜夜的训练，在装备，训练和创伤的陪伴下，普通人可以变成运动健将，在这过程中梦想家变成了实践家，因为它可以让你真正懂得坚持不放弃。那么下面介绍训练的几个步骤。

开始训练第1步:打好基础！

如果在没有跑量积累的情况下，猛地投入40公里训练，那百分之百最后会受伤，并且毫无斗志，直到放弃，我们需要养成习惯，每周四次，坚持六个月，每次跑量根据身体不断调整，刚开始每天三公里。每周跑量增幅不超过10%，累积跑量，为自己的心肺功能打下良好基础。

训练第2步:挑选比赛。

我们挑选完比赛就是给自己设立了一个目标，你不再是单纯的跑步，而是在备赛，训练也不能那样随意，你要向你的目标不断靠近，可以慢慢积累跑量，但最关键的是你得去跑。

训练第3步:挑选训练方案。

对于训练方案，你有很多种不同选择，每周四天方案，跑走结合方案，最重要的一个原则，是你的方案对你是否可行，最初几周应该与你正在坚持的跑步习惯相衔接，那么在接下来训练中，你会既感到挑战性又感到兴奋。一分耕坛，一分收获，训练难度太大，最后多以受伤结尾，循序渐进，仍是训练坚持的最重要的原则。马拉松的最佳训练方式就是跑步，但是我们也要力量训练交叉训练让我们保持健康。

灵活地设定比赛目标

我们很多人倾向于用时间来衡量成功与否，但是如果眼睛只盯着时间，那你可能会陷入失败的经历，一旦付出了那么多的努力，可却没达到目标，你也许便会从此退出。所以我们要设定多样化目标，而且要确保至少有一项跟时间无关，可以让你在比赛日找到某种成就感。假如设定多样化的目标，而且有一项是你有把握能实现的，那么你总会成功，并且渴望下一个挑战。

怎么可以让你更好的设立多样化目标？

（1）坚持到底就是胜利。第一次参赛，最重要的就是完赛，健康的站在起跑线前，坚强平安地抵达终点，享受过程以期再来，跑完全程就是主要目标，尤其是那些刚尝试跑这么远的人，还有那些停过一段时间又重返赛道的老手，即使成绩离个人记录（PB）还差很远，你仍然做成了一件大事，跑完42km或者21km的路程，你应该为之感到高兴。

（2）你的比赛你做主。我们在跑步时，相对于成绩，我们总是喜欢和他人比较，在跑步方面年龄组排名和完成次序也会鼓励人们相互比较，试着忘掉这些吧，每个人在比赛日表现的情况，它取决于训练水平，身体状况，伤病是身体生物学特性，遗传，心理状态以及天气，事实上你和其他选手之间唯一的共同点就是比赛日要跑的距离，还有当天的各项条件。

（3）保持弹性。如果当天天气不好，身体状况不理想，尤其是女跑者，那么改变一下目标也没什么可怕的。

（4）训练也要有目标。为了更好的循序渐进，我们每次训练也应该制定目标，例如完成长距离，每周至少四次跑步，记录下每次目标和完成情况。

预测成绩

你能跑多快，可以根据下面的表格自己估测一下。

如何着装？

鞋类:买一双好的跑鞋，有助于预防损伤，而且还可以让你有强大的动力去跑步。跑马拉松，一双好的跑鞋是必需品，这个不要犹豫，而且很多网站可以测试什么样的跑鞋适合你。比如陪你跑，跑者世界网站。

装备:即使没有手表，运动app也是必备，它可以记录你的跑步里程，配速和步频，没有记录就没有发生，数据是最好的老师，你要根据你的数据，重新评估你的训练计划，当然最好给自己配一个心率表或者心率带，它可以让你更健康的跑。

如何饮食？

即使不是为了减肥，只要开始训练，就要注意一下营养的搭配，应该有50%左右的碳水化合物，20%多的蛋白质，15%以上脂肪，我们不用太钻牛角尖，只要感觉差不多就可以。碳水化合物比如，面包，糖果，百吉饼干，水果和蔬菜，蛋白质比如牛肉，肌肉，鱼类，大豆。脂肪比如:坚果，黄油，肥肉。

注意好上面这些情况，那么我们就可以制定训练方案了，半马训练一般一周一次15公里以上LSD训练，训练总时间3个月。全马训练一般一周一次30公里左右的LSD训练，训练时间总共6个月。

参加比赛时怎么完赛

1.首先就是要好好的睡一觉。

2.出发时一定要慢一定要慢一定要慢，第一次参赛没有经验，但是速度一定要慢，以你平时最舒服的速度开始。

那么多慢算慢：最快不得超过7分钟10秒，其实前3公里主要是热身找节奏，所以比赛热身对于新手来说必不可少，刚开始慢还可以调整呼吸，呼吸一定要有节奏，呼吸乱了，很容易跑崩。

3.跑前热身，这个跟着平时的视频就可以了，时间可以长一些。

4.赛前如果有体检的话，就不用太过担心，赛前没有体检的话，出现心和胸部疼痛最好停止或者走路。

5.不要等到渴了才去喝水，不要等到能量没了才去补给，一般45分钟补充一次能量和饮料。

6.有了想退出的想法，不光比赛日当天，平时的训练也是，想想你为什么要跑步吧，它是一种健康的生活方式，结交了朋友，训练了身材，想想这些，可以帮你保持积极的心态，走出困境。

跑马拉松危险吗？

虽然我们看到有些跑者在跑马拉松时，因为种种原因而猝死，但是跑步让我们更健康是毋庸置疑的。研究表明，身体最健康的人群，他们的心脏病死亡率要比最不健康的人群低30%到50%，同时他们患中风，糖尿病，高血压以及癌症的可能性要小很多。在过去30年，涵盖450万名马拉松跑者的研究中，有41人死亡死于心脏病发作--每110476人中只有一个。

跑步并不一定会保证让人远离心脏病，锻炼身体不是万能的，汤姆森说他的风险很低，收益却实实在在，而且收益远大于风险。然而，没有人能完全保证什么，如果想过一个长寿有活力的生活，那么你应该每天适度运动一小时，如果只想过一天算一天，那么你上床睡觉去吧。

备注:对于不同的初级跑者，训练方案可能有所不同！