年已过完，最近这两天，全国各地的人民群众，估计都正对着自己肚上那新长的五两肉绞尽脑汁吧？

疯狂运动，努力节食，恨不得分分钟把过年长的肥膘削下去……

然而，少吃一顿就全身无力，满脑子想吃？

节食减肥·内容回顾：

1 长期节食：降基代、影响激素分泌，注定让你变身易胖体质，绝不建议！

2 短期节食：倒的确是让你快速瘦下来的一种方式，不过存在反弹风险= =

3 一节食就暴食，很大程度上和饥饿让你不抗压，对食物没抵抗力有关……

今天就传授大家一招：适量补充某种元素，可能帮你少吃不饿、提高身体代谢、更好抑制节食后的体重反弹哦！

1/它，对你的健康很重要！

那这个让你少吃不饿还能瘦的神奇物质是啥呢？

是它，你身体里不可或缺的矿物质——磷！

说到磷（P），作为人体内含量仅次于钙的矿物质，作用可是相当重要：

比如是遗传物质核酸的重要组成；是你体内最直接能源物质ATP的重要组成；是多种酶的组成；和钙一起构建骨骼牙齿；还能调节酸碱平衡，帮助葡萄糖、蛋白质、脂肪代谢等等……（有点多，但不是今天重点，感兴趣的童鞋自己百度吧……）

不过今天，你们只需记住一点：适量补充磷，还有助于提高你的日常代谢，同时让你拥有更强饱腹感，少吃不饿，更好控制体重！

2/让你不饿，还让你瘦？

在一项研究中，科学家找了一群身体健康的被试者（有胖有瘦），对比了磷摄入对他们的静息代谢率（RMR）和饱腹程度的影响①：

实验说明：

研究人员挑选了一群身体健康、有胖有瘦的被试：健康体重者21人；平均BMI=23；超重肥胖者22人，平均BMI=30↓

实验开始前，这些被试被要求进行10小时的禁食过夜，目的在于排除之前饮食可能打来的干扰；

接下来，科学家将这些不同体重的人，又随机分两组；分别饮用含有磷（P=500mg）和不含磷（安慰剂）的75g葡萄糖溶液。

然后在之后的3小时，每隔30分钟测量这些被试的静息代谢率RMR，还评估了这些被试者的饥饿/饱腹感觉①。

磷，提高身体热量消耗！

可以看到，无论对正常体重还是对偏胖人群，摄入磷一定程度上，都提高了静息代谢RMR，让你的身体耗能更多；

静息代谢率（RMR）

指安静空腹状态下，维持人体正常生理活动所需要消耗的能量；

简单说，就是你待着不动，身体也要消耗掉的热量。

*静息代谢率（RMR）相比基础代谢率（BMR）的值略高，所以目前用RMR更普遍。

尤其是对超重肥胖者，磷摄入组对比安慰剂组，静息代谢的AUC增长了23%，差异相当明显①。

至于原因，科学家认为，可能是因为P（磷）会影响ATP的产生→导致吃下去的碳水化合物氧化增加（DIT↑）→从而导致身体能耗增加（RMR↑）①。

磷，让你拥有更强饱腹感！

再来看磷摄入对被试者食欲的影响，结果更是喜人：

可以看到，无论是正常体重被试，还是超重被试，磷摄入组都表现出更低的进食欲望，主观想吃正餐和零食的欲望都更低①！

也就是说，日常适当补充磷，可以很好的控制你的食欲，让你拥有更强饱腹感，更难觉得饿，自然也就更容易瘦下来！

磷，帮你更好控制体重！

另外，科学家还对比了所有被试者，之前日常饮食中的磷摄入和BMI之间的关系：

结果表明：一定范围内，磷摄入和BMI呈负相关，磷摄入量越高的人群，BMI相对越低①。

在其他相关研究中，也有数据表明：磷摄入和体重、腰围等呈负相关②：

一项研究表明：相似体重、相似日常饮食摄入、相似活动量的两组肥胖被试，每天额外补充磷（375mg/餐，3餐/天）的被试者，在12周实验结束后里有明显的体重和腰围下降②！

研究人员认为，磷对控制体重的效果，主要也和它可以很好的控制食欲有关②③。

那么磷为什么能有效控制食欲呢？

目前的观点认为，这可能也和磷（P）对ATP的产生有一定影响，而ATP可以通过调节神经信号到中枢神经系统，最终影响大脑的进食欲望④。

3/如何正确补充磷？

来，下面是日常实践部分：

磷对控制食欲、控制体重有那么奇幻的效果，所以日常补充磷，多多益善咯？

当然不是！

过量摄入磷，对身体的危害也很大：

◦会引起高磷血症，影响钙的吸收利用，并对骨骼产生不良影响！

◦还会干扰脂蛋白的合成和运转，导致脂肪肝甚至损伤肝脏！

◦肾功能有问题的童鞋，也一定不能过量摄入磷。

所以磷虽好，适量补充是关键！

磷，可耐受最高摄入量&推荐日摄入量：

◦儿童、孕妇 < 3000mg/天

◦青少年、成年、老年、乳母 < 3500mg/天

◦通用建议：1500mg/天，从食物中摄入

*根据中国营养学会提出的磷摄入建议

另外，想要通过补充磷来达到少吃不饿还能提高代谢的作用，以下几点要注意：

1.节食或者吃得少（尤其是吃素为主）的童鞋，日常建议保持高蛋白、多奶制品、多粗粮的摄入，因为这些食物里的磷含量比较丰富，能让你拥有更强饱腹感；

2.摄入磷的时候，要注意保持身体里磷、镁、钙之间的平衡；

3.考虑到磷对静息代谢和对饱腹感的影响，主要和ATP产生有关，这就需要在摄入含磷食物的同时，搭配摄入碳水化合物。低碳水饮食的童鞋，磷摄入的作用可能就不大……

最后，给大家找了一张含磷量比较丰富的食物图，减肥的童鞋们，日常可以多吃下图中的食物，帮你少吃的同时，拥有更强饱腹感，更好控制体重哦！

温馨提示：粮食谷物中虽然也含有丰富的磷，但主要为植酸磷，不经加工处理，吸收率低，建议还是多吃高蛋白肉类、肝脏等。

参考文献：

①Bassil, M. S., & Obeid, O. A. (2016). Phosphorus supplementation recovers the blunted diet-induced thermogenesis of overweight and obese adults: a pilot study. Nutrients, 8(12), 801.

②Ayoub, J. J., Samra, M. J., Hlais, S. A., Bassil, M. S., & Obeid, O. A. (2015). Effect of phosphorus supplementation on weight gain and waist circumference of overweight/obese adults: a randomized clinical trial. Nutrition & Diabetes, 5(12), e189.

③Obeid, O. A., Dimachkie, S., & Hlais, S. (2010). Increased phosphorus content of preload suppresses ad libitum energy intake at subsequent meal. International Journal of Obesity, 34(9), 1446.

④Friedman, M. I. (2007). Obesity and the hepatic control of feeding behavior. Drug News & Perspectives, 20(9), 573.