1/24/2023精读:《情绪急救》(心理健康)

1.书籍信息

书名:情绪急救

作者:[美]盖伊·温奇博士    译者:孙璐

出版时间:2015-08

2. 关于作者:

盖伊.温奇博士

2011年出版畅销书《嘎吱作响的车轮》,讨论有效的人际关系沟通方法1991年获得纽约大学临床心理学博士学位19922年起以私人心理医生的身份在曼哈顿工作,这期间帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中多才多艺,身兼多职,是研究减轻心理压力方面的专家,也是炙手可热的主持人和国际知名作家。也会在纽约市内或周围的俱乐部表演单口相声。

3. 本书核心内容

(1)七种最常见的情绪危机,分别是:拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败以及自卑。

(2)疗法

1)被拒绝

经历深刻或反复的拒绝,对我们的自尊极其有害,会造成自我价值感、自尊降低,也会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害,并且形成“感染”,以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。

恋爱方面的拒绝特别容易引起不必要的自我批判,人们会反复分析他们在语言和行为方面的各种细节,绝望地寻找所谓的“起关键作用的错误举动”,并且通过增加不必要的、极不准确的自责,只能加深我们已经感觉到的痛苦,进一步损害我们已经受伤的自尊。

一般治疗原则

(拒绝可以造成4种不同的情绪创伤,分别是:挥之不去的内心疼痛,愤怒和攻击性冲动,对自尊的伤害,对归属感的伤害。)

疗法A(处理自我批判)学会与自我批判争辩,明白很多时候被拒绝与本身无关。——不开展无休止的自我批判,不乱开脑洞,要看着镜子说:不是我的原因,我看起来棒极了。

疗法B(恢复自我价值)主要目标是安抚情绪痛苦、修复受损的自尊。“修补社交感受”,去另一个圈子找归属感。——向自己的社交网络寻求支持,提醒我们自身的重要性,有助于重拾理性与逻辑,帮助自己早日从情绪低落中走出。

疗法C(修补社会关系)则是修复你受到威胁的归属感。这三种疗法,每一种都有利于减少愤怒和攻击性冲动。

疗法D(降低敏感度)则是备选项,因为它可能带来令人不适的情绪副作用。

2)孤独感

孤独并不是指身体的疏远,主要来自情感上的无法靠近。

实际上,孤独造成的最显著的情感创伤之一,就是让我们对自己和他人产生不准确的看法,并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。

孤独会破坏我们社交动机的平衡。一旦我们感到脆弱无助,与社会脱节,我们就会变得具有强烈的自我保护倾向,力求尽量减少其他人给予的任何潜在的负面回应或拒绝。因此,我们对人不信任、猜疑、玩世不恭、焦虑,甚至努力完全避免与他人接触。因为我们不希望我们的社会互动是积极的,所以也不会积极寻求互动,即使机会找上门来,我们也不愿意回应。

一般治疗原则

疗法A(挑战负面看法)。去掉消极负面的有色眼镜。——要事先摆脱这种人设,不了解不等于不喜欢。

疗法B(识别自我封闭的行为)主要适用于纠正孤独导致的错误知觉和自我封闭的行为。

疗法C(站在他人的角度考虑)。

疗法D(加深情感黏合)有利于加强人际关系肌肉,形成新的连接或深化现有的关系。

疗法E(创造社交联系的机会)将帮助你确定社交参与的新途径。

疗法F(收养动物)帮助我们减少孤独造成的情绪痛苦,特别适用于因为地理隔离、健康或流动性等限制,在扩大或改善社交关系方面选择有限的人。收养一个好朋友。——对于长期孤独患者来说,宠物的治愈功能不容小觑。

3)丧失感

丧失和创伤是生活中不可避免的一部分,如何重新拼凑破碎的生活,决定了能否从这类事件中完全恢复。

首先,丧失与创伤所造成的生活混乱威胁到我们的自我认知、个体角色和认同感。其次,它们导致的悲剧事件常常会挑战我们的基本世界观和自我定位。

一般治疗原则

疗法A(舒缓情绪上的痛苦)提供了如何管理情绪痛苦的指导,讨论了可能阻碍精神恢复的常见谬误。在创伤发生之后,要尽早将事情的经过和自己的感受表达出来,能减少创伤后应激障碍的发生率。

疗法B(恢复失去的“自我”)专注于重新连接到生活的各个方面,例如,重建自我认同和身份,它只能在我们回到正常的家庭、工作或学习生活时使用一次。重新梳理自己的生活,要么重新找回,要么寻求新的方式来表达自己的身份。恢复你有意义的生活角色,让伤痛成为昨天。

疗法C(探寻悲剧的意义)专注于寻找事件的意义,甚至从中获益。应首先对该疗法进行一定的研究,然后在最初的痛苦消退之后,觉得感情上足以接受的时候再使用。

4)内疚感

实际上,内疚的主要功能是一个信号,它提示我们已经做了或即将做出一些违反我们个人标准,抑或是直接或间接对别人造成伤害的事情。我们会对这个信号做出反应,重新评估我们的行动计划,或者向已经受到伤害的人道歉,竭尽所能弥补现状,然后,我们的内疚感就会很快消散。

不健康的人际关系内疚通常体现为三种主要的形式,它们都会带来相似的心理伤口:一是“未解决的内疚”(这一点最常见,也往往最有害),二是“幸存者的内疚”,三是“分离的内疚”(或与之密切相关的“不忠诚的内疚”)。

一般治疗原则

疗法A(有效的道歉)专注于如何通过制定有效的道歉计划修复受损的情感,以消除对方的怨恨,提升双方的关系。——对发生的事情表示遗憾;肯定对方的感受;明确地声明“对不起”;请求原谅。

疗法B(自我宽恕)侧重于在条件不允许直接道歉,或者不可能修复关系的时候,以其他方式缓解内疚,减少自责和自罚。在去除毒性方面,疗法B不像疗法A那么有效,但它可以提供“心理解毒剂”,提供急需的情感救援。疗效A的延续--自我原谅。——不沉溺在内疚的感觉中无法自拔。

疗法C(回归生活)适用于幸存者内疚、分离内疚和不忠诚内疚(不涉及任何关系的修补)。


5)反刍

反复回想给我们造成情绪伤害的问题和感受,会导致四种主要的心理创伤:加剧我们的痛苦,使其持续时间大幅增加;加剧和延长我们的愤怒;占用大量的情感和智力资源,抑制各种动机和积极性,妨碍我们集中精力进行创造性的思考;我们需要连续几周、几个月甚至几年反复讨论同一事件或感受,以至于无法履行社会责任,将我们的人际关系置于危险之中。

一般治疗原则

疗法A(改变视角)专注于降低迫使我们反刍的冲动强度。

疗法B(分散注意力)专注于降低反刍的频率(在反刍的冲动不那么强烈时比较容易做到)。

疗法C(愤怒重构)的目标是解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动。

疗法D(管理友谊)用于监控能够提供情感支持的人际关系。

6)失败感

失败会导致三种类型的心理创伤:会对自己失去信心,觉得自己是个笨蛋;会失去乐观的心态;会陷于压力和恐惧当中,导致将来不敢再做尝试。如何对待失败,决定了我们的人生是否成功和幸福。

失败会导致三种类型的心理创伤:它诱导我们对自己的能力和技巧得出非常不准确的、扭曲的结论;它一点一点地消磨我们的信心、动力和乐观,让我们感到无助和受困;它可以引发无意识的压力和恐惧,导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。

【一般治疗原则】

疗法A(获得支持)。——对失败进行客观的分析,总结失败的教训,鼓励自己继续前行。

疗法B(重新控制)专注于能够控制的因素。——改变观念,专注于我们能够控制的方面,让我们的希望、动力和自尊都保持在一个有利的情况之下。有助于最大限度地减少失败对自信和自尊的损害,阻止悲观和失败主义的思维方式,避免动力受损和放弃,提升我们的希望,帮助我们抓住成功的机会。

疗法C(承担责任)专注于承认失败以及失败引起的恐惧等感受,以便将自我破坏未来努力的可能性最小化。

疗法D(管理绩效压力)有助于减少绩效压力、对失败的恐惧、考试焦虑(以及印象威胁)和失态。

7)自卑感

自卑可以造成三种类型的心理创伤:它使我们在面对日常生活中的很多情感和心理伤害时变得更加脆弱;它让我们不太能够吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素”;它使我们感到不安全、无能为力、不自信和失控。

一般治疗原则

疗法A(自我同情)帮助避免自我批判思维,防止损害已经脆弱的情感免疫系统。

疗法B(识别和确认优势)。

疗法C(增加对赞扬的容忍)接受人们的赞美和正面肯定,消化所有的正能量,建立自我价值感。侧重于识别、确认和重新展现自己被忽视或边缘化的优势、素质和能力。

疗法D(提高个人能力)和疗法E(加强自我控制),专注于重建自尊和力量感。


      无论选择何种方式安抚情绪痛苦,针对丧失或创伤,最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。

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