生活类书籍：《睡眠革命》

作者：【英】尼克·利特尔黑尔斯

我觉得这是一本实践性很强，并且是值得我们每个人都阅读的书。如果想要知道自己是什么睡眠类型的人，就必须通过实践才能够知晓。如果想要让自己拥有高质量的身心修复时间，也是需要通过实践才能够知晓的。

书中有很多内容改变了我原本旧有的认知，比如每晚需要拥有8小时的睡眠时间；咖啡因的摄入量可以根据自我需求来定；购买床品需要有更多的预算用于床架，因为可以让居家环境更加美观等等。看了本书才知道我的这些观点都是错误的，并且重新对卧室的功能性有了新的认知，我还重新规划了自己的卧室空间！

在看书的过程中，我是边看边实践的。通过实践，我找到了适合自己的睡眠周期；制定了自己可以完成的每周的运动时长和次数；总结出了自己什么时候喝咖啡是最有效率的；为小朋友找到了适合她的睡眠规律和睡眠时间；制定了自己和孩子的睡前睡后例行实例等等，收获真的是非常大。

通过阅读这本书，我收获到的知识：

1、忽视睡眠的后果非常严重，癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病等都有可能是忽视睡眠所致的。

2、如果每天采用七个改善睡眠要点中的其中一个要点，睡眠质量将在七个星期之内获得飞跃式的改善。

3、如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。

4、垃圾睡眠：受干扰和不充足的睡眠。

5、一个喜欢早起的人，生物钟会相对快一点；一个习惯晚睡的人，生物钟会相对慢一点。

6、早起星人和晚睡星人在时间上，两种睡眠类型最多会相差两个小时左右。

7、没有规划地大量摄入咖啡因，会对身体产生有害影响。

8、大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。

9、咖啡因的半衰期是6小时。

10、每一杯茶中含有25~100毫克不等的咖啡因。

11、想提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹钟，是我们能采取的最有效的方法。

12、在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，才有充分的准备时间。

13、在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。睡前使用高新技术产品会影响我们的压力水平，并让头脑过去清醒。

14、睡前应该避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。

15、我们的大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。

过去从未听说过的知识：

1、一些科学家和研究人员认为，缺乏身心修复的时间，导致人体患多种病症的可能性会大幅攀升。

2、无法获得充足睡眠，有可能会引发一系列精神系统疾病，包括阿尔茨海默病。

3、昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。

4、我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

5、褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。

6、白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

7、在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。

8、咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。

9、每1000克体重摄入3~6毫克的咖啡因，对运动员最有利。

10、英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克。

11、尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。

12、睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。

13、如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律，从而影响睡眠质量。

阅读摘要：

1、临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。

2、巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

3、把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

4、你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。

5、当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。

6、我们生命中的每一天，都是由无数个瞬间积累而成的。科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。

7、尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方，是非常重要的一点。

8、从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。

9、在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。

10、“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。

11、把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

12、根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。

13、俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。