当我闺女茉茉近两年频繁的生病后，近来才意识到茉茉的身体与她的饮食有关系。
2017年奔去各个医院挂水，记得一个医生的话，我还记得，说你女儿她都虚成这样了，不能再挂了，2017年底住院一周，今年6月挂水两周，国庆节前夕，茉茉住院一周。以前茉茉不吃药，我们就挂水，现在稍微不舒服，就把药灌上。阿妹家的胖胖相比较，结实好多，国庆节期间，天气阴冷，只穿一条裙子，不冷而且不感冒，我家早已包裹的严严实实。茉茉自从断了母乳后，没有喝奶粉，胖胖开始是母乳加奶粉，后来是奶粉到4周岁并继续喝着。胖胖不挑食，粥喝的少，就喜欢吃菜和肉，茉茉断奶后，不喝奶粉便没有强迫继续，饭随她吃，一般只喝粥或者米饭，不吃菜和肉。
茉茉上周咳嗽差点又要去医院，我问她去医院看看好不好，茉茉回答，“妈妈，我才从医院出来不到一个月，又要去？”她的回答确实也震撼了我，自己都没意识到时间间隔这么短就要再去医院，我说，“那就去买药吃药把。”茉茉点头同意。深夜决定要给茉茉一个健壮的身体，于是找出了夏萌的《你是你吃出来的》，写的的很好，讲解了饮食的重要性，在此分享于大家，自己也梳理下获得。
01 慢 病 时代—— 饮食 革命 带来 防治 新 契机
疾病 的 本质： 细胞 损伤 速度 超过 修复 速度
哪些 因素 造成 细胞 损伤， 又是 哪些 因素 影响 了 细胞 修复 呢？ 答案 就是 不健康 的 心理 或者 不合理 的 饮食、 运动、 睡眠 等 生活方式。
最 常见 的 冠心病、 高血压、 糖尿病、 肿瘤、 抑郁 症、 气管炎、 哮喘、 慢性 肾病 等 疾病， 都 是由 不恰当 的 生活方式 引起 的， 医学 工作者 将 这些 疾病 统一 归类 为 慢性 非 传染性 疾病， 简称“ 慢 病”。慢 病 是 行为 方式 错误 造成 的， 矫正 错误 行为 才是 根本。
修复 细胞 损伤 的 唯一 原料： 食物 中的 营养素
我们 常说， 不能 偏食， 要 注意 搭配。 每一种 食物 都 含有 自己 独特 的 营养素， 但不 全面。 只有 通过 进食 多种 食物， 适当 搭配， 平衡 膳食， 才能 让 身体 获得 所需 的 全部 营养。
这些 营养， 从 临床医学 角度 准确 地 描述， 叫作 七大 营养素， 包括：
•碳水 化合物（ 又称 为 糖类， 包括 葡萄糖、 果糖、 麦芽糖、 淀粉 等）
•蛋白质（ 分为 必需 氨基酸 和 非 必需 氨基酸）
•脂 类（ 分为 脂肪 和 类 脂， 脂肪 又叫 甘油 三 酯， 分为 必需 脂肪酸 和 非 必需 脂肪酸； 类 脂 包括 磷脂、 胆固醇、 胆固醇 脂、 糖 脂）
•维生素（ 分为 脂 溶性 维生素 和 水溶性 维生素）
•矿物质（ 分为 常量 元素 和 微量元素）
•膳食 纤维（ 分为 可溶性 膳食 纤维 和 不可 溶性 膳食 纤维）
•水
平衡 膳食 是指 选择 的 食物 能 满足 成人 和 儿童 对 能量 及 各种 营养素 的 需求。
人体 消耗 主要 包括 以下 几个 方面：
第一， 运动 方面。 运动量 大家 都不 一样， 经常 运动 的 人和 体力劳动 者 消耗 的 碳水 化合物 要 更多 一些。
第二， 心理 方面。 大脑 消耗 的 营养素 与 肌肉 消耗 的 营养素 不一样， 用脑 越多 越 需要 多 补充 蛋白质、 维生素、 矿物质， 还有 脂 类 中的 胆固醇、 磷脂 和 大家 都很 关注 的 DHA( 2) 和 EPA( 3)。
第三， 熬夜。 消耗 的 营养素 会 更多， 如 维生素 A、 维生素 B 族、 磷脂 和 蛋白质 等。
第四， 吸烟。 需要 更多 的 抗氧化 剂 来 对抗 尼古丁 等 毒素 对 人体 的 伤害。
第五， 喝酒。 伤 肝， 需要 更多 的 营养 素来 修复 肝脏 细胞， 如 维生素 B 族 和 蛋白质。
营养 要做 到“ 量入为出”， 吃进 去的 食物 里 所含 的 营养素 如果 等于 以上 这 几项 的 消耗， 基本 就 平衡 了。
藏在 饮食 中的 七大 营养素
如何 修复 细胞 损伤 食物 进到 人体 中有 四个 主要 去向：
给 细胞 提供 能量、 成为 细胞 结构、 调节 细胞 代谢、 养 肠 道 菌 群。
给 细胞 提供 能量—— 主要 靠 碳水 化合 物类， 也就是 粮食、 水果 等。
成为 细胞 结构—— 主要 靠 蛋白质 类 和 脂 类， 主要 存 在于 肉、 蛋、 奶、 鱼 中。
调节 细胞 代谢—— 蛋白质 类 和 胆固醇 类， 还有 维生素、 矿物质。
养 肠 道 菌 群—— 食物 中的 膳食 纤维。 这就 是 七大 营养素 修复 细胞 损伤 的 方式。
防治 慢 病 吃 什么： 35% 动物 类 食物+ 65% 植物 类
植物性 食物 占 65% 左右， 主要 是 水果、 蔬菜、 坚果、 豆类 和 蜂蜜。 动物性 食物 占 35% 左右， 主要 是 肉类、 蛋类、 鱼 和 虾 贝类。 这样 完美 的 饮食 结构 带来 了 大量 的 维生素 和 矿物质， 低 钠 高 钾、 高 纤维素、 高 蛋白质 以及 脂肪酸 中 ω- 3 脂肪酸 的 高 含量， 糖 多为 蜂蜜 和 水果 提供 的 果糖， 从而 大大 促进 了 人类 的 进化。 我们 的 食谱 与 这个 时期 的 食谱 越 接近， 大脑 和 身体 就 越 接近 理想 状态。
一个 正在 生长发育 中的 孩子， 细胞 新陈代谢 既 需要 能量， 也需 要 结构 物质。 结构 物质 主要 指 磷脂、 蛋白质、 胆固醇。 如果 这些 结构性 营养 缺失 了， 细胞 无法 按照 DNA 的 指令 完成 增生 和 修复， 身体 发育 就会 受到限制。 粮食 的 主要 成分 是 碳水 化合物， 提供提供 的 是 能量， 是 葡萄糖， 吃得 太多 只会 转化 成 脂肪， 变 不成 细胞 的 结构， 所以 这个 孩子 很 胖， 却不 长 个儿。
结构 型 营养 可以 变成 能量 原料， 而能 量 原料 未必 能 转化 成 结构 型 营养
•碳水 化合物 能 转化 成 脂肪， 脂肪 也能 转化 成 碳水 化合物。
•蛋白质 可以 转化 成 碳水 化合物。
•但不 是 所有 的 蛋白质 都能 由 碳水 化合物 和 脂肪 直接 转化 而来。 蛋白质 是由 氨基酸 构成 的， 而 碳水 化合物 和 脂肪 在 体内 只能 转 化为 非 必需 氨基酸， 必需 氨基酸 是 必须 要从 外界 摄取 的。
食物 进入 人体 内 吸收 和 释放 的 顺序， 基本上 都是 首先 使用 碳水 化合物， 而 脂肪 和 蛋白质 排在 后面， 在 碳水 化合物 转 化成 的 葡萄糖 不够 用的 时候才 贡献 出来。
最 适合 现代 人的 食物： 低能 量 密度， 高 营养 密度
对 运动量 不大 的 现代人 来说， 最好 的 食物 选择 是： 低能 量 密度， 高 营养 密度。 如果 是 体力 劳动者， 那就 要 高能 量 密度， 高 营养 密度。 能量 密度， 指的 是 单位 体积 中 所含 的 提供 给 细胞 的 能量 营养 素有 多少。 比如 馒头 和 油煎 馒头 比， 肯定 后者 能量 密度 大。 所谓 营养 密度， 指的 是 单位 体积 中 所含 的 营养 素有 多少。 比如 馒头 和 饺子 都 含有 碳水 化合物，饺子 里 有 肉、 油 和 蔬菜， 在 能量 密度 和 营养 密度 上 都 超过 馒头。 一碗 米饭 里 基本上 就 只有 碳水 化合物 和 少量 植物 蛋白， 缺乏 大多数 营养素。 我们 把这 种 只有 能量 而 没有 其他 营养素 的 食物 叫作 空 能量 食物， 比如 白 米粥、 甜 饮料、 白面 馒头 和 大 米饭。
02 不生 病的 奥秘—— 七大 营养素 平衡 能量 平衡：
一个人 每天 的 能量 消耗 主要 有 以下 三个 方面： 基础 代谢、 运动 和 食物 消化。
在 七大 营养素 中， 有 三大 营养素 和 能量 息息相关， 它们 分别 是 碳水 化合物、 蛋白质 和 脂 类， 被称为“ 产能 营养素“，产能 营养素： 三大 产能 营养素 就是 碳水 化合物、 蛋白质 和 脂 类。 其他 营养素 是 人体 必需 的 营养素， 但不 产能。
缺乏 蛋白质， 所以 肌肉 无力， 消化 能 力差， 睡眠 不好。 缺乏 必需 脂肪酸， 所以 皮肤 干燥， 视力 很差， 记忆力 减退。 饮食 中 一定 要 增加 肉、 蛋、 奶、 鱼， 不能 吃 这么 多 碳水 化合物， 要 注意 给 大脑 补足 营养。
蛋白质 平衡： 选 对 优质 蛋白， 事半功倍
人体 的 大脑、 神经、 皮肤、 肌肉、 内脏、 血液， 甚至 指甲、 头发 都以 蛋白质 为主 要 成分， 同时 蛋白质 还是 身体 生长发育、 衰老 组织 更新 和 损伤 组织 新生 细胞 的 修补 原料。 如果 能量 不足， 身体 里 的 碳水 化合物 已经 用完， 人体 会 通过 消耗 脂肪 和 蛋白质 来 供 能。
蛋白 质的 摄入： 动物 类 蛋白 价值 优于 植物 类 蛋白
一般 来讲， 我们 在 计算 蛋白质 摄入 量 时有 几个 原则：
一看 总 能量： 前面 已经 介绍 了， 蛋白质 一般 是 占 总 能量 的 10% ～ 15%， 总能 量 需要 越高， 蛋白质 需求 也就 越高。 优质 蛋白质( 1) 最好 占 一半。
二 看 身体 需求： 低 蛋白 血 症 的 患者、 身体 虚弱 的 人 蛋白 质的 比例 和 计量 都要 相对 多 一些。
三 看 平时 习惯： 纯 吃素 的 人 在 配置 蛋白质 饮食 时 比较 麻烦， 为了 保证 摄入 氨基酸 的 比例 与人 体 所需 接近， 要 想方设法 把 几种 互补 的 食物 搭配 在一起。
蛋白质 失衡 表现： 频繁 感冒、 发育 迟缓、 贫血、 易 疲劳 等
蛋白 质的 平衡： 动物 类 蛋白 应 占到 蛋白 总量 的 一半
蛋白质 平衡 本质上 是 氨基酸 的 平衡， 也就是 摄入 的 蛋白质 中 所含 的 氨基酸 的 量 和 各种 氨基酸 的 比例 要与 人体 所 消耗 的 量 和 比例 基本 相当。
有 几点 要 特别 提醒 大家： 豆浆 不能 代替 牛奶。 不必 每天 一丝不苟 坚决 执行， 1 克不能 多， 1 克 不能 少， 这 没 必要， 也不 现实。 一般 来讲， 一段时间 内 做到 总体 平衡 就可以 了， 最好 以 一周 为 一个 周期。
未完待续。
