一、亲测的两种减脂对比效果
1） 饮食：严格控制谷物（碳水化合物）摄入
践行此项活动，主要受当时畅销的《谷物大脑》影响。
我当时的目的不是为了减肥（身高171cm，当时体重72kg），而是因为母亲有糖尿病。忘记在哪里看过一篇报道说，家族有糖尿病历史的后代得病几率比正常人高30%。
基于此背景，我用书中的方法做了为期6个月的尝试。一方面，为了提前预防；另一方面，为母亲开发饮食控制血糖的方法。
简单的说就是少吃主食，尤其是面筋、小麦、燕麦、面包等高碳水化合物的东西。具体做法如下：
a）主食主要以大米为主，而且摄入量比之前减少30%左右；
b）辅食和之前没有太大变化，主要以蔬菜、水果、牛肉、肌肉等为主，猪肉少吃；
c）油腻的东西吃的比较少；
d）饮料基本杜绝；
e）运动量适中：3km/次 @ 2次/周
6个月结束后，我的变化如下
- 体重从72kg下降到65kg
- 精神饱满，偶尔熬夜也不怕
- 偶尔吃一碗面食，会有大脑充血的感觉（也可能是心理作用）
2） 运动：五维腹肌撕裂运动
开始这项运动的初衷是减脂，尤其是腹部的小赘肉：想当年，6块腹肌清晰可见；而如今，大有“统一六国”的趋势。
锻炼腹肌时，在主食上的控制已经放松了很多，体重一直在68-69kg。具体做法是跟随Keep做“五维腹肌撕裂”运动，坚持每天做，持续3个月，结果如下：
- 体重几乎没变：68kg左右
- 腹肌：六块肌肉手感明显
- 脂肪：腹肌上的脂肪去除率较低
亲测的这两种减脂数据也揭开了本文的主题：减脂的正确姿势是科学饮食！
二、人体的三大营养物质
三大营养物质：糖（碳水化合物），蛋白质，脂类。
糖类，并不是说只有吃甜的才有，我们吃的任何食物都有它，什么蔗糖，淀粉，乳糖，果糖，都是。它主要为我们提供热量。
脂类，脂肪提供的热量是同质量的蛋白质或者糖类的2.2倍，但是，我们需要的热量70%是糖类给的
蛋白质是生命的基础。促进骨骼肌肉的生长，各种酶与激素的合成，也是能量的来源之一
下图展示了三大营养物质消化与代谢的过程及特点
结论如下：
1）淀粉的消化产物是葡萄糖；蛋白质消化产物为氨基酸；脂肪的消化产物是甘油和脂肪酸；
2）三者都可作为能源物质
3）能源供给的顺序是：糖>脂肪>蛋白质
三、科学饮食是减脂的不二法门
脂肪的产生渠道有两种：
a）食物摄入（次要来源）；
b) 人体合成（主要来源）。其中人体合成脂肪主要来源于糖的转化，食物脂肪仅是次要来源。
糖、脂肪、蛋白质与卡路里的关系
减脂的关键是保障消耗掉的卡路里大于摄入的卡路里。糖、脂肪、蛋白质都可以产生卡路里，但各自的转化率又有所区别。
糖到我们身体里，转化率大概是70%左右；
脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪；
蛋白质的吸收率是按照身体所需吸收，假如身体需要100g蛋白质，你吃了120g，剩下的20g就不会被吸收，过4个小时后就被排出去了。
想减脂，最好的办法就是控制好糖和脂肪的摄入，多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。
四、运动是减脂的辅助
经常性的运动不仅可增加能量消耗，还可以增强心血管系统和呼吸系统功能。经常锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于长期保持减重后的体重不反弹。
运动不一定要到健身房（注重力量型，适合增肌）。快走、坡度走、慢跑等都是不错的运动方式，对环境的要求也不高；此外，Keep上也有丰富的适合针对局部（如胸部、腹部、臀部）的训练。
五、量化的减脂公式
这里借鉴健康管理专家张展晖（徐小平的私人教练）的一套经验公式，以期对想减脂的朋友有量化的帮助，具体分饮食和运动两个方向：
饮食减脂公式：
运动公式：
减脂心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率
六、减脂总结
- 科学的饮食是控制体重的最有效方法；
- 低强度的运动可以辅助减脂，运动要兼顾心肺功能；
- 减脂成功的关键是量化，知道自己每天补充多少，消耗多少，做到心中有数并长期执行下去。
