译 | 吃出健康,很简单 (变得健康系列1)

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作者:里奥·巴伯塔(LEO BABAUTA)

编译:白果W


J.D.最近在我最喜欢的财经博客“慢慢致富”上,发布了他如何聘请一个健身教练变得更加健康的内容,并分享了他的经历和一些很棒的建议,我建议大家读一读。

这件事使我想到:我在去年从阅读和试错中,学会了很多东西。如果再接受一点培训,我就能成为一个称职的教练。我觉得这并非是我真正想成为的角色,但我想分享我所学到的一些经验。

今天,我会聊聊“变得更健康”这个主题的第一部分:健康饮食(第二部分见:变得健康——锻炼)

健康饮食的守则

我们很多人都想吃得健康,但由于家里、公司还有路边的种种诱惑,这对我们来说很难做到。我不会骗你说做出饮食上的改变轻而易举,但我会建议你不要想着突然做出巨大改变,而是希望你逐渐改变一点点。

说说我自己的例子。我现在的饮食习惯很健康,但这是我在过往不断做出小改变积累而成的。我一开始吃瘦点的肉,努力摄取更多的水果和蔬菜。接着,我增加了更健康的早餐谷类食品、燕麦片、全谷物面包。我还吃更低脂的牛奶和其他低脂食物,食用更多的坚果,试着尝尝亚麻籽之类的食物。

最终,我才养成了相对健康的饮食习惯(甜食除外),然后成了素食者。我完全不吃肉类,包括鸡肉和鱼肉。接着又终于开始拒吃乳制品和鸡蛋,而是食用豆奶和其他豆制品。我逐渐试行严格的素食食谱,直到我现在成为了百分百的严格素食者。其实,我非常享受成为严格素食者的每一分钟。最近,我又开始奋力拒绝咖啡因和甜食,当然也是循序渐进。

如果你试着每次拒绝一点点不健康食品,最后你将会适应这种改变,觉得它习以为常。接着要做的是,持续重复这个过程。

健康饮食守则#1:用良币驱逐劣币

(冒号后的字为译者添加,下同)

找出你饮食上需要改变的一、两个方面,就从它们开始。每一周或两周,试着吃一些健康食品,并把它们纳入到你每天或每周的菜单中。

另一件我学到的事情是,当我努力不吃不健康的食物时,这就是在帮我用最近喜欢上的健康又美味的食物代替它们。例如,我正在少喝咖啡,用水来替代,减少咖啡因的摄入。我之前用过同样的方法对付可乐(尽管我目前偶尔会喝点可乐,但极少喝)。

现在,我喜欢喝水,远离糖分多的饮料。我用更健康的豆奶代替了牛奶,其实我很喜欢喝豆奶。我还用蔬菜汉堡、健康谷物、全谷物面包等食物,代替原来的不健康食品。建议你去找找你喜欢的健康食品,列个清单,常备身边。

健康饮食守则#2:尝试各种健康食品

当你拒食不健康食品时,用更健康、美味的食品去代替。(译者注:作者会在讲述新的条守则前重申上一条守则,下同)

我学会了在饮食中,不仅加入各种水果、蔬菜,还包括坚果、高钙食品(如豆奶、高钙橙汁、豆腐、杏仁和叶子菜)、含优质脂肪的食品(如橄榄油、亚麻籽、杏仁等)、高蛋白但少脂的食品(如豆腐、大豆蛋白、坚果、豆子),以及高纤维食品。另一方面,我极力避免高饱和脂肪和糖分过多的食品(如上所述,我正在不断减少食用它们),我把它们视作瘟疫而躲远点。

健康饮食守则#3:从少量开始

首先要远离油炸的高脂肪食品(像麦当劳)以及糖分含量过高(甜甜圈、可乐、糖果)等其他垃圾食品。不过不要一下子就完全不再吃这些食品,而是逐步淘汰它们,代之以更健康的美食(见前两条守则)。

另一个重要的理念是:从少量开始。我曾经在盘子上把健康食品堆得很高,而这肯定会导致肥胖。我慢慢减少正餐食量,在正餐之间吃点健康的零食。这事的关键是要计划好,让你自己不仅吃好三餐,也在正餐中间喝些酸奶、水果,或者向我一样不吃太饱的午餐,只是吃两小块三明治。

健康饮食守则#4:提前想好吃什么

在白天,每次少吃点,进餐次数可以多。如果等到非常饿的时候才吃,你肯定会狼吞虎咽。

这又引申到我的另一个重要观念:如果你马上要出门走到马路上,你要提前想好吃什么,不然你最后吃的会是没那么健康还更贵的食物(如快餐)。在杂货店购物时,买些你喜欢的健康零食,带到公司或路上吃。比如蓝色玉米片、坚果、葡萄干、水果、蔬菜以及低脂肪咸脆饼干等食品,它们既容易打包,也方便携带。

健康饮食守则#5:制定长期目标

随身携带健康零食,在路上的时候就作好饮食规划。

另一个重要的点是:你在健康饮食上的行动,不会出现立竿见影的效果,至少不会立刻在你腰上显现出来。减肥不应在一夜之间就完成,否则你很容易恢复原样。你得耐心点,从长远考虑健康饮食问题,不要寻求捷径。

健康饮食守则#6:落实到行动

制定长期目标,不要指望快速取得成果,耐心点。

还有很多健康饮食方面的建议,但以上是基本守则,也是变得健康的基石。一次只遵循一个守则,慢慢来,持续行动一段时间之后,你将会看到明显变化。你会因此爱上自己!


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